[url=javascript:popupWindowLienInterne('../../../DocumentsProteus/PopupHTML/classification_nutriment.htm', 'Popup', 600, 400)][/url] Phosphore. La lentille est une excellente source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore).
Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de
l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la
formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il
participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des
tissus et aide à maintenir à la normale le [url=javascript:;]pH[/url] du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
[url=javascript:popupWindowLienInterne('../../../DocumentsProteus/PopupHTML/classification_nutriment.htm', 'Popup', 600, 400)][/url] Fer. La lentille est une excellente source de fer pour l’homme et une bonne source pour la femme,
leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du
fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la
formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans
la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de
neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).
[url=javascript:popupWindowLienInterne('../../../DocumentsProteus/PopupHTML/classification_nutriment.htm', 'Popup', 600, 400)][/url] Manganèse. La lentille est une excellente source de manganèse pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le manganèse agit comme [url=javascript:;]cofacteur[/url] de plusieurs [url=javascript:;]enzymes[/url]
qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il
participe également à la prévention des dommages causés par les [url=javascript:;]radicaux libres[/url].
[url=javascript:popupWindowLienInterne('../../../DocumentsProteus/PopupHTML/classification_nutriment.htm', 'Popup', 600, 400)][/url] Cuivre. La lentille est une excellente source
de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est
nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine
servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme.
Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la
défense du corps contre les radicaux libres.
[url=javascript:popupWindowLienInterne('../../../DocumentsProteus/PopupHTML/classification_nutriment.htm', 'Popup', 600, 400)][/url] Folate. La lentille est une excellente source de folate. Le folate (vitamine B9)
participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les
globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la
production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du
système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la
cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à
la production de nouvelles cellules, une consommation adéquate est
primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement
du foetus.
[url=javascript:popupWindowLienInterne('../../../DocumentsProteus/PopupHTML/classification_nutriment.htm', 'Popup', 600, 400)][/url] Zinc. La lentille est une bonne source de zinc pour la femme et une source pour l’homme,
leurs besoins étant différents. Le zinc participe notamment aux
réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la
perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement
du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et
thyroïdiennes et participe, dans le pancréas, à la synthèse, à la mise
en réserve et à la libération de l’insuline.
[url=javascript:popupWindowLienInterne('../../../DocumentsProteus/PopupHTML/classification_nutriment.htm', 'Popup', 600, 400)][/url] Vitamine B1. La lentille est une bonne source de vitamine B1 pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'un [url=javascript:;]coenzyme[/url]
nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des
glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de
l'influx nerveux et favorise une croissance normale.
[url=javascript:popupWindowLienInterne('../../../DocumentsProteus/PopupHTML/classification_nutriment.htm', 'Popup', 600, 400)][/url] Magnésium. La lentille est une source de magnésium.
Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des
protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la
santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue
aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission
de l’influx nerveux.
[url=javascript:popupWindowLienInterne('../../../DocumentsProteus/PopupHTML/classification_nutriment.htm', 'Popup', 600, 400)][/url] Potassium. La lentille est une source de potassium.
Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à
stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant
ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles,
incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.
[url=javascript:popupWindowLienInterne('../../../DocumentsProteus/PopupHTML/classification_nutriment.htm', 'Popup', 600, 400)][/url] Sélénium. La lentille est une source de sélénium.
Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants,
prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il
contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme
active.
[url=javascript:popupWindowLienInterne('../../../DocumentsProteus/PopupHTML/classification_nutriment.htm', 'Popup', 600, 400)][/url] Vitamine B2.
La lentille est une source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi
connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue
un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De
plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à
la production d’hormones et à la formation des globules rouges.
[url=javascript:popupWindowLienInterne('../../../DocumentsProteus/PopupHTML/classification_nutriment.htm', 'Popup', 600, 400)][/url] Vitamine B3. La lentille est une source de vitamine B3.
Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses
réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production
d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de
l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de
formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement
normaux.
[url=javascript:popupWindowLienInterne('../../../DocumentsProteus/PopupHTML/classification_nutriment.htm', 'Popup', 600, 400)][/url] Acide pantothénique. La lentille est une source d’acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5,
l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant
d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que
nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse
(fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs
(messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.
[url=javascript:popupWindowLienInterne('../../../DocumentsProteus/PopupHTML/classification_nutriment.htm', 'Popup', 600, 400)][/url] Vitamine B6. La lentille est une source de vitamine B6.
Cette vitamine, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui
participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à
la synthèse des neurotransmetteurs. Elle collabore également à la
fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage
d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du [url=javascript:;]glycogène[/url]
en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système
immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de
certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de
récepteurs hormonaux.

Que vaut une « portion » de lentilles?Poids/volumeLentilles bouillies, 105 g/125 mlCalories121,5Protéines9,4 gGlucides21,1 gLipides0,4 gFibres alimentaires4,5 g


Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.
La complémentarité des protéines : pas si compliquée!

Les légumineuses font partie des aliments de source végétale qui
contiennent le plus de protéines. Toutefois, contrairement aux
protéines animales, les légumineuses ont généralement une faible teneur
en méthionine (un acide aminé essentiel à l’organisme), ce qui rend
leurs protéines incomplètes. Toutefois, les personnes qui mangent peu
ou pas de protéines animales peuvent combiner les légumineuses avec des
produits céréaliers ou des noix, ce qui leur permet alors d’obtenir des
protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés
essentiels). Chez les adultes, il n’est pas nécessaire de rechercher
cette complémentarité au sein d’un même repas, car le fait de l’obtenir
dans la même journée est habituellement suffisant18.
Par contre, chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes,
il est préférable d’atteindre la complémentarité des protéines dans un
même repas.
Des composés à la fois nuisibles et bénéfiques dans les légumineuses

Les légumineuses contiennent des composés [url=javascript:;]phytochimiques[/url] tels que les lectines ou les saponines; ces composés peuvent diminuer la [url=javascript:;]biodisponibilité[/url]
de certains nutriments. Toutefois, les chercheurs s’entendent pour dire
que, dans un contexte nord-américain où il y abondance et diversité
alimentaire et où la déficience nutritionnelle est plutôt rare, cet
effet a peu d’impact sur la santé. Depuis quelques années, des
recherches in vitro et chez l’animal associent même la consommation de
ces composés à certains bienfaits tels qu’une diminution de la croissance des cellules cancéreuses et une amélioration du profil de lipides sanguins14,15.


Section Profil santé

Recherche et rédaction : Annie Bédard, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval

Révision scientifique :
Sophie Desroches, Dt.P., M.Sc., candidate au doctorat, Institut des
nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval

Collaboration : Jasmine Coulombe et Hélène Gagnon, étudiantes en nutrition, Université Laval

Coordination :
Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des
nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.

(août 2006)

La lentille au fil du temps

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Le terme « lentille », qui vient du latin lenticula, diminutif de lens, apparaît dans la langue française au XIIe siècle.
Par analogie de forme, l’aliment donnera son nom aux objets de verre
qui entrent dans la fabrication des instruments d'optique, puis aux
lunettes et aux verres de contact.

L'une
des premières légumineuses à être domestiquées – il y a 9 000 ou
10 000 ans, probablement en même temps que le blé –, la lentille vient
du croissant fertile du Proche-Orient. Des vestiges datant de cette
époque ont été découverts dans le nord de la Syrie, sur les rives de
l'Euphrate. En dehors des échappés de culture, on la trouve rarement à
l'état sauvage. Sa culture s’est répandue en Grèce et dans le sud de la
Bulgarie avec le développement de l'agriculture au néolithique, et elle
a rejoint la Crète 6 000 ans avant notre ère. À l'âge du bronze, on la
connaissait en Hongrie, en Tchécoslovaquie, en Suisse, en Allemagne et
en France.
La lentille était très estimée dans l'Égypte des
pharaons. On en a découvert des vestiges dans des tombeaux de Thèbes
datant de 2 400 ans avant notre ère, et on sait, grâce à des fresques
de l'époque de Ramsès II, que la soupe de lentilles était consommée en
Égypte. Les Assyriens la connaissaient également : des documents
indiquent qu'elle était cultivée dans les fameux jardins suspendus de
Babylone au VIIIe siècle avant notre ère.
Dans la
Grèce antique, on la considérait comme l'aliment du pauvre. D'un
nouveau riche de l'époque, on disait euphémiquement qu'il n'aimait plus
les lentilles.

Dans la Bible

On sait qu'Ésaü vendit son droit d'aînesse à son frère contre un plat
de lentilles. Il s'agirait d'un plat de lentilles rouges, connu au
Proche-Orient sous le nom de mujaddarah.

Très
rapidement, la lentille se diffusa vers l'est. On en a découvert des
vestiges dans un site indien datant de 2 500 ans avant notre ère. Au
fil des siècles, elle est devenue un aliment de base pour les
populations du Proche-Orient, de l'Afrique du Nord et de l'Inde. Au XVIe
siècle, elle sera introduite avec succès en Amérique, mais il faudra
attendre la fin de la Première Guerre mondiale pour qu'elle soit
cultivée aux États-Unis ainsi qu'au Canada.

Blonde, verte,
brune ou rouge, grosse, moyenne ou petite, la lentille existe sous de
nombreuses variétés, mises au point pour répondre aux besoins des
diverses populations qui la consomment. Boudée un temps par les
gourmets, qui n'y ont longtemps vu qu'une nourriture de pauvre, elle
fait, depuis quelques années, un retour en force auprès des
consommateurs européens, plus soucieux que jamais de leur santé. En
France, la lentille verte du Berry bénéficie d'un label de qualité, et
la lentille verte du Puy d'une appellation d'origine contrôlée (AOC).
Dans le cas de cette dernière, le cahier des charges stipule que sa
production doit se faire sans recours aux engrais chimiques. Enfin, des
chefs réputés n'hésitent pas à associer le lentillon rosé de Champagne,
nouvelle coqueluche des Français, à des produits « nobles » comme le
foie gras de canard, la fricassée d'oie, du poisson fumé ou des
langoustines rôties.

Usages culinaires


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Préparation



Avec
les haricots ambériques, la lentille est réputée être la plus digeste
de toutes les légumineuses. Moins riche en cellulose que ses cousines,
elle provoque peu de « vents ».

Avant de faire cuire les
lentilles, on les rincera à grande eau en éliminant celles qui
flottent, de même que les cailloux au besoin. On ne les fait
généralement pas tremper avant de les cuire, sauf les blondes, plus
dures et à la peau plus épaisse, qui gagneront à tremper deux heures à
l'eau tiède. Le temps de cuisson varie en fonction de la variété, de la
provenance et de la présentation (décortiquées ou non). Cela va de
quelques minutes pour les lentilles corail à 40 ou 45 minutes pour les
autres. On n’ajoutera le sel qu'à la fin de la cuisson pour éviter
qu'elles ne durcissent.

Apprêts culinaires

• On en fait des soupes, des veloutés ou des purées. Pour un potage savoureux, allonger une purée de lentilles avec un fumet de crustacés et de la crème fraîche.
  
• On les prépare également en salade,
  avec de l'échalote et quelques lardons si désiré. La salade sera
  meilleure si l’on ajoute la vinaigrette – à la moutarde, ça leur
  convient bien – tandis que les lentilles sont encore chaudes ou tièdes.
  
• Elles peuvent mijoter au four
  avec une pièce de viande – jarret de veau ou de porc, saucisses, jambon
  blanc ou fumé – ou avec du poisson. Selon les amateurs, la lentille
  verte accompagnerait particulièrement bien la viande, tandis que la
  rouge conviendrait mieux au poisson.
  
• Plusieurs recettes traditionnelles françaises les apprêtent avec le gibier à plumes – comme le canard ou la perdrix.
  
• Si on les combine à du riz dans un ragoût de légumes,
  comme il s’en fait de toutes sortes dans le bassin méditerranéen, on
  obtient un mets végétarien particulièrement nutritif. Pour rester dans
  le ton, on ose des assaisonnements comme le citron, le curcuma ou le
  safran.
  
• En Amérique du Nord, pour cuisiner un pâté chinois végétarien (shepard's pie en
  anglais), on remplace le traditionnel boeuf haché par des lentilles :
  une couche de purée de lentilles au fond du plat, une couche de maïs en
  grains, puis une couche de purée de pommes de terre. Enfourner et
  laisser mijoter une trentaine de minutes.
  
• En Inde, la lentille, appelée dhal,
  suit le riz de très près comme aliment de base. On en cultive de très
  nombreuses variétés, qu’on apprête évidemment de 1 000 manières. Une de
  ces très goûteuses soupes dhal se prépare avec des lentilles corail,
  une pâte faite de gingembre et d'ail écrasés, du curcuma, des piments
  verts forts, du cumin, du garam masala et de la ciboulette hachée.
  
  Les lentilles sont rincées et nettoyées, puis mises à cuire une
  demi-heure dans de l'eau avec la purée d'ail et de gingembre, le
  curcuma et les piments verts. On les écrase ensuite à la cuiller de
  bois et on les fait cuire une dizaine de minutes additionnelles. On
  fait revenir dans un poêlon de l'ail, des piments et du cumin, puis on
  ajoute la purée de lentilles que l'on fait cuire deux ou trois minutes.
  À la toute fin, on ajoute le garam masala et la ciboulette.
  

La farine de lentille peut servir à épaissir les potages et les sauces ou à enrichir pains et pâtisseries. Les pappadums, ces galettes sèches que l'on sert au début des repas indiens, sont généralement faits de farine de lentille.

On peut faire germer la lentille et l'ajouter à divers plats, crus ou cuits.

Conservation


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À
la longue, les légumineuses deviennent plus dures et moins digestes. Il
semblerait que ce soit moins le cas pour les lentilles, mais il est
tout de même préférable de ne pas les conserver plus d’un an. On les
garde dans un contenant étanche, au frais et au sec.


Jardinage biologique


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Bien
que ce soit possible, il n'est guère intéressant de cultiver la
lentille dans le potager familial étant donné qu'il lui faut beaucoup
d'espace et qu'elle est relativement peu productive. Toutefois, on
pourra la cultiver comme engrais vert : comme semences, on pourra
utiliser des lentilles périmées qui étaient originellement destinées à
l'alimentation.

Semer une fois le risque de gel passé et enfouir juste avant la floraison.




Sections La lentille au fil du temps, Usages culinaires, Conservation, Jardinage biologique, Écologie et environnement

Recherche et rédaction : Paulette Vanier
Coordination du contenu : Josiane Cyr, Dt. P., nutritionniste
Fiche mise à jour : août 2006


Références



Note :
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