Riz sauvage: fiche analytique

Riz sauvage

* Profil santé
* Le riz sauvage au fil du temps
* Usages culinaires
* Conservation
* Écologie et environnement
* Références

Noms communs : riz sauvage, zizanie.
Noms scientifiques : Zizania palustris, Zizania aquatica, Zizania texana.
Famille : poacées (synonyme : graminées).

POURQUOI METTRE LE RIZ SAUVAGE AU MENU?

* Il est nutritif, savoureux et éminemment polyvalent.
* Il donnera de la personnalité aux préparations à crêpes.
* Dans une salade froide, il est rafraîchissant.

* Il renferme des protéines plus complètes et en plus grande quantité que dans le riz ordinaire.
* C’est une céréale à grain entier, source de précieuses fibres alimentaires.

Profil santé

Le riz sauvage a une origine botanique différente de celle des autres types de riz. En effet, ce n’est pas exactement une variété de riz, mais plutôt la graine d’une plante graminée aquatique. Retrouvé notamment aux États-Unis et au Canada, le riz sauvage fait partie de l’alimentation amérindienne depuis plusieurs siècles. Sa couleur très foncée et sa saveur rappelant légèrement la noisette en font un aliment intéressant pour apporter variété et originalité à notre assiette.
Principes actifs et propriétés

Le riz sauvage canadien : vraiment « sauvage »
Le riz sauvage canadien croît et est transformé sans ajout de produits chimiques ni d'additifs, ce qui en fait un aliment naturel unique en son genre20.

Les produits céréaliers sont d’une grande importance pour notre alimentation. L’une des Recommandations alimentaires pour la santé des Canadiens de Santé Canada conseille de donner « la plus grande part aux céréales, pains et autres produits céréaliers ainsi qu’aux légumes et aux fruits »1. Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement tient compte de cette recommandation et insiste sur le choix de produits céréaliers à grains entiers ou enrichis2. Les autorités américaines, de leur côté, recommandent qu’au moins la moitié des produits céréaliers consommés soient à grains entiers3.

En effet, des études épidémiologiques ont observé que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de diabète4, de certains cancers5,6 et d’obésité7,8. Ces effets bénéfiques seraient reliés à la synergie entre les nombreux composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, tels les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux. Comme la majorité de ces composés sont contenus dans le son et le germe9, on a avantage à consommer les céréales le moins raffinées possible.

Le riz sauvage a fait l’objet de peu d’études récentes sur ses propriétés et ses principes actifs potentiels. Des auteurs avancent que le fait que certains grains aient une couleur très prononcée - comme c’est le cas pour le riz sauvage - pourrait être un indice d’un contenu riche en phytonutriments potentiellement bénéfiques pour la santé10. Même s’il reste encore beaucoup à découvrir sur le riz sauvage, on sait néanmoins que certaines de ses facettes nutritionnelles le distinguent du riz ordinaire.

Protéines. En ce qui concerne les protéines, le riz sauvage est plus avantageux que le riz ordinaire. Tout d’abord, le riz sauvage en contient une plus grande quantité 11,12. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, une portion de 125 ml de riz sauvage cuit contient 3,5 g de protéines, contre environ 2,5 g en moyenne pour les autres types de riz. De plus, les protéines du riz sauvage sont un peu plus complètes que celles du riz ordinaire, car elles sont plus riches en lysine, un acide aminé essentiel généralement peu abondant dans les céréales. En effet, le riz sauvage contient presque deux fois plus de lysine que les autres types de riz, qu’ils soient blancs ou bruns.

Fibres alimentaires. Le riz sauvage chinois a un contenu plus élevé en fibres alimentaires que le riz blanc12. Il en est de même pour le riz sauvage canadien : une portion de 125 mL de riz sauvage cuit contient 1,6 g de fibres alimentaires, soit jusqu’à quatre fois plus que certains riz blancs (0,4 g). Le riz sauvage a ainsi un contenu en fibres équivalent à celui du riz brun. On sait qu’une alimentation riche en fibres variées peut contribuer à maintenir une fonction intestinale adéquate, diminuer le risque de cancer du côlon, ainsi que normaliser les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d’insuline13.

Autres propriétés

Le riz sauvage est-il antioxydant?

Donnée non disponible.

Le riz sauvage est-il acidifiant?

Donnée non disponible.

Le riz sauvage a-t-il une charge glycémique élevée?

Modérément. La charge glycémique de 87 g de riz sauvage est de 11.
Nutriments les plus importants

Que vaut une « portion » de riz sauvage?

Poids/volume

Riz sauvage, cuit, 125 mL/87 g

Calories

88

Protéines

3,5 g

Glucides

18,5 g

Lipides

0,3 g

Fibres alimentaires

1,6 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

Phosphore. Le riz sauvage est une source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Magnésium. Le riz sauvage est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux réactions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au bon fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Fer. Le riz sauvage est une source de fer pour l’homme seulement, les besoins de l’homme et de la femme étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

Zinc. Le riz sauvage est une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Manganèse. Le riz sauvage est une source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Cuivre. Le riz sauvage est une source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Vitamine B2. Le riz sauvage est une source de vitamine B2, aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Vitamine B3. Le riz sauvage est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, cette vitamine participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle participe aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

Vitamine B6. Le riz sauvage est une source de vitamine B6. La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Folate. Le riz sauvage est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

L’expression « excellente source » indique qu’une portion de l’aliment fournit au moins 25 % de l’apport nutritionnel recommandé ou de l’apport suffisant pour ce nutriment ou au moins 50 % dans le cas de la vitamine C.

L’expression « bonne source » indique qu’une portion de l’aliment fournit au moins 15 % de l’apport nutritionnel recommandé ou de l’apport suffisant pour ce nutriment ou au moins 30 % dans le cas de la vitamine C.

L’expression « source » indique qu’une portion de l’aliment fournit au moins 5 % de l’apport nutritionnel recommandé ou de l’apport suffisant pour ce nutriment.

N.B. Les données servant à classifier en sources, bonnes sources ou excellentes sources les nutriments contenus dans l’aliment proviennent des rapports publiés sur les apports nutritionnels de référence (ANREF) par le National Academy of Press. Ces données diffèrent des apports quotidiens recommandés ou de la valeur quotidienne, utilisés par l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA) pour l’étiquetage nutritionnel.

Des composés à la fois nuisibles et bénéfiques dans les céréales
Les grains céréaliers contiennent des composés phytochimiques. L’acide phytique, l’un des plus abondants microconstituants du grain, en est un bon exemple. Ce composé que l’on retrouve en plus grande quantité dans l’enveloppe externe du grain (son) et dans le germe a la capacité de se lier à certains minéraux (calcium, magnésium, fer, zinc) et ainsi, de réduire leur absorption dans l’intestin. Toutefois, les chercheurs s’entendent pour dire que, dans un contexte nord-américain, où il y abondance et diversité alimentaire et où la déficience nutritionnelle est plutôt marginale, cet effet a peu d’impact sur la santé. La consommation d’acide phytique (ou phytate) serait même bénéfique puisqu’il agit comme antioxydant dans l’organisme. En effet, l’acide phytique et plus précisément ses dérivés, pourraient contribuer à protéger contre le cancer du côlon et même contre les maladies cardiovasculaires. Ces effets, observés in vitro et chez l’animal, n’ont toutefois pas encore été validés chez l’humain.

Maladie coeliaque
La maladie coeliaque, également connue sous le nom d’intolérance, d’entéropathie ou d’hypersensibilité au gluten, touche environ 4 personnes sur 1 000 en Amérique du Nord. Les gens atteints présentent une intolérance permanente au gluten, une protéine qui se retrouve dans le grain de plusieurs céréales. Cette protéine est toxique pour les gens coeliaques et sa consommation peut entraîner des symptômes intestinaux, par exemple une malabsorption de plusieurs nutriments. Le traitement de cette maladie consiste à exclure totalement le gluten de l’alimentation.

Le riz régulier est considéré sécuritaire pour les personnes intolérantes au gluten. Par contre, l’avoine fait encore l’objet de réserves quant à sa sécurité pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque et le riz sauvage serait plus apparenté à l’avoine qu’au riz ordinaire16. Cependant, bien que l’Association canadienne de la maladie coeliaque mentionne que le riz sauvage n’ait pas été officiellement testé à cet effet, cet organisme et plusieurs autres17-19 considèrent actuellement que cet aliment peut être consommé sans danger par les personnes intolérantes au gluten.
Précautions

Contaminants pouvant se trouver dans les lieux de récolte

Puisque le riz sauvage est récolté dans divers milieux naturels, la vigilance est de mise quant aux polluants environnementaux potentiellement présents dans ces milieux. Il est en effet possible que certaines récoltes soient involontairement contaminées par des métaux lourds. Certains chercheurs ont retrouvé un contenu modérément élevé en métaux lourds dans des échantillons de riz sauvage provenant des États-Unis et du Canada14,15. Ces chercheurs ont toutefois observé que le plomb, notamment, se retrouvait davantage concentré dans les racines du plant, une partie qui n’est pas consommée. Ils insistent néanmoins sur l’importance de mener d’autres études pour évaluer tout risque possible pour la santé humaine.

Recherche : Stéphanie Gendreau, Dt.P. et Annie Bédard, M.Sc, Dt.P., nutritionnistes, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
Rédaction : Annie Bédard, M. Sc., Dt.P., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
Collaboration : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval, Hélène Gagnon et Jasmine Coulombe, étudiantes en nutrition, Université Laval
Révision scientifique : Isabelle Galibois, Ph.D., Dt.P., Département des sciences des aliments et de nutrition, Université Laval
Le riz sauvage au fil du temps

Apparu dans la langue à la fin du XIIIe siècle, le terme « zizanie », dont l’origine est sémitique, a d’abord désigné l’ivraie, mauvaise herbe poussant dans les champs de blé, puis de façon figurée, la discorde, les disputes. Depuis 1829, il désigne les graminées appartenant au genre Zizania.

Le nom « riz sauvage » a été donné à la zizanie par les colons fraîchement débarqués dans le Nouveau Monde parce que, tout comme le riz, elle pousse dans l’eau. Cependant, le riz appartient plutôt au genre Oryza.

Manoomin, nom que les Anishnaabegs donnent au riz sauvage, signifie « bon grain » ou « bonne baie ».

Les Amérindiens récoltent, font sécher et consomment le riz sauvage depuis des milliers d’années. Sa richesse en protéines et en hydrates de carbone en fait un aliment de premier ordre et son importance était telle pour les tribus vivant dans la région des Grands Lacs qu’il comptait pour 25 % de la ration quotidienne.

Plante sacrée s’il en est, le riz sauvage a donné lieu à de nombreux mythes et légendes entourant sa création et celle des peuples qui s’en nourrissaient, particulièrement chez les Ojibwés, ou Anishnaabegs, comme ils préfèrent s’appeler. À la lune d’automne, la « lune du riz sauvage », ils établissaient leurs camps près des lacs et, pendant les quelques semaines que durait la récolte, ils passaient leurs journées sur l’eau à remplir leurs canots de la précieuse manne, tandis que les soirées étaient consacrées à sécher le grain près du feu tout en écoutant les conteurs rappeler le long périple des ancêtres vers l’Ouest, en quête d’une terre d’accueil. On invoquait les esprits pour leur demander une bonne récolte et on les remerciait ensuite en leur offrant de petits récipients de riz sauvage qui étaient placés dans les endroits où ils étaient censés se trouver. C’était, en quelque sorte, l’Action de grâce à la manière amérindienne.

Semer la zizanie
Dans le contexte de l’agriculture industrielle, l’expression « riz sauvage » perd tout son sens puisque la zizanie cultivée diffère considérablement de sa cousine sauvage. D’où une récente réglementation adoptée au Minnesota stipulant que les emballages de zizanie cultivée doivent porter la mention paddy rice (riz cultivé) accolée au nom générique wild rice. Toutefois, cette réglementation ne vaut que pour la zizanie produite au Minnesota.

On connaît quatre espèces de Zizania, dont une originaire de l’Asie et trois de l’Amérique du Nord, où elles occupent les eaux peu profondes des lacs et rivières, depuis l’extrémité nord du lac Winnipeg jusqu’au golfe du Mexique vers le sud, et jusqu’à l’Atlantique vers l’est. Toutefois, c’est au nord et à l’ouest des Grands Lacs, où pousse l’espèce Z. palustris, que se sont surtout concentrées les activités entourant la récolte et le traitement de cette plante par les Amérindiens. Dans cette vaste région qui couvre le Minnesota, le Michigan et le Wisconsin, de même que l’Ontario et le Manitoba, le riz sauvage est encore largement consommé par les Anishnaabegs, de même que les Menominees, le « peuple du riz sauvage ».

Dans les années 1950, les Américains ont entrepris des travaux destinés à domestiquer la zizanie afin d’augmenter sa productivité et faciliter sa récolte par des moyens mécaniques. Quelques variétés ont été sélectionnées et, depuis les années 1970, on les cultive à grande échelle sur des terres marécageuses selon des méthodes s’apparentant à celles que l’on emploie pour le riz : construction de digues permettant d’inonder le sol au printemps et d’évacuer l’eau à l’automne, mécanisation des opérations de semis, d’éclaircissage et de récolte, recours aux engrais, herbicides, fongicides, insecticides chimiques, etc. Après la récolte, le grain est expédié vers des usines de transformation en vue d’être séché et décortiqué. La plus grande partie de la zizanie offerte dans le commerce provient aujourd’hui de ce type d’exploitation.

À côté de ces grandes cultures, subsiste une petite industrie artisanale, maintenue essentiellement par les Amérindiens qui récoltent à la main le grain des peuplements naturels et le sèchent sur place comme le faisaient leurs ancêtres. Il va sans dire que le volume de production est très faible et que les coûts de la main-d’oeuvre sont élevés, mais les gourmets soutiennent que la saveur et la texture du grain ainsi traité sont nettement supérieures à ceux de la zizanie cultivée.
Usages culinaires
Bien choisir

Pour s’assurer que l’on a affaire à du riz véritablement sauvage, vérifier que l’emballage comporte l’une ou l’autre des mentions suivantes : lake wild rice, hand-picked wild rice, hand-harvested wild rice (riz sauvage de lac, riz sauvage ramassé ou récolté à la main).
Préparation

Rincer le riz à l’eau courante avant de le cuire. Calculer environ une tasse de riz pour trois tasses d’eau. On pourra le cuire sur la cuisinière ou dans un four réglé à 175° C (350° F). La cuisson prend de 30 à 60 minutes selon la variété, mais on calcule habituellement 45 à 50 minutes sur la cuisinière et une heure au four. Les grains devraient être fendus et montrer un coeur blanc, mais ne devraient pas être recourbés (signe qu’ils sont trop cuits). Si nécessaire, égoutter le riz en fin de cuisson.
Apprêts culinaires

La majorité des recettes créées pour le riz entier ou le riz blanc conviennent au riz sauvage, à la condition d’ajuster le temps de cuisson en conséquence.

* Traditionnellement, les peuples des Grands Lacs faisaient bouillir le riz sauvage avec des haricots, du maïs ou de la courge. À ces aliments pouvaient s’ajouter un morceau de viande, du sirop d’érable et de la graisse.
* Dans les soupes, par exemple une soupe à la tomate ou de type minestrone.
* Dans un pouding au riz, avec du sirop d’érable et des raisins secs ou des dattes.
* Riz pilaf aux champignons : faire revenir dans l’huile de l’oignon, de l’ail et du céleri, ajouter du riz sauvage et, si désiré, du riz entier, remuer de façon à bien enrober les grains d’huile, ajouter du bouillon de légumes ou de poulet, et mijoter une heure. Faire fondre des champignons dans du beurre ou de l’huile, les ajouter au riz avec une cuillerée de vinaigre balsamique et une bonne quantité de persil haché, et servir. On pourra également farcir une volaille avec cette préparation.
* Pour varier, ajouter à cette préparation des pois frais et assaisonner à la sauce soya.
* On peut confectionner des crêpes avec du riz sauvage cuit, de la farine, des oeufs, de l’eau et du lait. Mélanger intimement les ingrédients, laisser reposer au moins une demi-heure, puis cuire comme les crêpes ordinaires.
* Salade de riz sauvage : mélanger du riz sauvage cuit avec des figues, du céleri et de l’oignon hachés, des noix et des pistaches rôties à sec dans une poêle. Arroser d’une vinaigrette à la moutarde et servir bien froide.
* Salade asiatique : remplacer les figues de la recette précédente par des pruneaux, ajouter des lamelles de shiitake, la partie verte d’un jeune oignon et de la coriandre hachée. Arroser d’une vinaigrette composée d’huiles de noix et de sésame, de jus d’orange et de sauce soya. Garnir de zeste de citron.
* Salade de riz et lentilles : cuire lentilles et riz sauvage séparément, puis les mélanger. Arroser de vinaigrette et servir avec des quartiers d’orange.
* Niçoise sauvage : thon émietté, riz sauvage cuit, tronçons de haricots verts, tomates séchées et olives. Servir sur de jeunes laitues et arroser d’un filet d’huile d’olive.
* Dans les tomates, courgettes ou poivrons farcis, avec des oignons, des champignons et des fines herbes. Garnir de fromage râpé et gratiner.
* Ou farcir des feuilles de chou d’un mélange de riz sauvage cru et de boeuf haché, d’oignon émincé et de persil haché. Rouler sans serrer pour former des papillotes que l’on fera revenir délicatement dans l’huile d’olive. Couvrir de bouillon et braiser environ 45 minutes. Réserver les papillotes au chaud, réduire le bouillon, ajouter de la crème aigre, réchauffer et napper les papillotes de cette sauce.

Conservation

Le riz sauvage se conservera au moins un an dans un contenant hermétique, à l’abri de la lumière et de la chaleur.

Réfrigérateur : cuit, on pourra le conserver une ou deux semaines.

Congélateur : cuit, quelques mois.
Écologie et environnement

Graine de canard
Le riz sauvage constitue une nourriture de choix pour les diverses espèces de canards et autres oiseaux aquatiques qui fréquentent les eaux et les rivières de l’Amérique du Nord. C’est d’ailleurs une des raisons qui ont poussé à l’implanter dans les régions où il n’était pas indigène.

Au Wisconsin et au Minnesota, les peuplements de riz sauvage ont diminué de près de la moitié au cours du dernier siècle. Les Anishnaabegs, qui y récoltent cette céréale depuis des générations, ont également remarqué que les plants sont plus petits qu’ils ne l’étaient il y a 30 ans ou 40 ans. Divers facteurs sont invoqués pour expliquer cette tendance, notamment les variations dans les niveaux d’eau provoquées par la construction des routes, digues et fossés, l’augmentation de la pollution et de la circulation des bateaux à moteur, l’introduction de mauvaises herbes exotiques, etc.

Le Minnesota est considéré comme le centre de la biodiversité du riz sauvage. Ce qui inquiète particulièrement les Anishnaabegs, c’est le risque d’érosion génétique qui menace cette plante. Érosion par le fait des variétés modernes qui peuvent facilement se croiser avec les variétés sauvages. Érosion potentielle par une nouvelle variété brevetée, dont les plants mâles sont stériles, trait qui pourrait être communiqué aux peuplements sauvages si elle était cultivée dans leur voisinage. Risque d’érosion également si, à la suite du séquençage de la zizanie, lequel est présentement en cours à l’Université du Minnesota, on créait des variétés génétiquement modifiées et on les cultivait, ce qui aurait pour effet de contaminer les nombreuses variétés sauvages qui se sont formées au fil des millénaires. Pour l’heure, aucun projet de cette nature n’existe, mais rien n’indique que ce ne sera pas le cas dans le futur.

Afin de parer à une telle éventualité, l’organisme White Earth Land Recovery Project créé par des Anishinaabegs de la réserve White Earth (Minnesota) tente de faire adopter une loi interdisant toute introduction future de variétés génétiquement modifiées de zizanie au Minnesota. Les membres de cet organisme ont également entrepris d’oeuvrer à la préservation des peuplements naturels, de rétablir sur la réserve les traditions entourant la récolte du grain et de les faire connaître au grand public. En reconnaissance de son action, l’organisme recevait, en 2003, le prix Slow Food pour le combat qu’il mène dans le but de préserver ce patrimoine génétique et culturel.

Sections Le riz sauvage au fil du temps, Usages culinaires, Conservation, Écologie et environnement
Recherche et rédaction : Paulette Vanier
Fiche créée le : 13 décembre 2005

Coordination du contenu : Josiane Cyr, Dt.P., nutritionniste
Fiche mise à jour le : 21 août 2006

Références

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Bibliographie

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Notes

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19. Celiac Disease and Gluten-free Diet. Support Center 2006 www.celiac.com (consulté le 8 mars 2006).
20. L'industrie canadienne du riz sauvage. Agriculture et Agroalimentaire Canada 2005 (consulté le

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