Mangez plus d'oméga-3, mais combien?

Côté, Jacinthe
Collaboration spéciale

Petits et grands, tout le monde est encouragé à consommer plus de gras polyinsaturés oméga-3.

Ces gras jouent un rôle important dans le développement normal du cerveau et de la rétine des jeunes enfants.

Ils sont également capables de réduire l'inflammation, l'agrégation des plaquettes (responsable de la formation de caillots) et la contraction excessive des vaisseaux sanguins (responsable de l'hypertension).

C'est ainsi que leur consommation aiderait à prévenir les maladies cardiovasculaires, l'hypertriglycéridémie (taux sanguin élevé en triglycérides) et l'arthrite rhumatoïde.

Pour profiter de tous ces bienfaits, mais aussi parce que notre alimentation est carencée, il vaut la peine de faire un effort pour consommer plus de gras oméga-3.

Passer à l'action

Plusieurs conférences portant sur ce sujet ont eu lieu récemment au Québec. Ultimement, leur but visait à sensibiliser les professionnels de la santé de l'importance de transmettre ce message.

À l'ouverture de la conférence organisée par la chaire universitaire Lucie et André Gagnon, on soulignait que " les messages actuels n'incitent pas suffisamment la population à combler ses besoins quotidiens en gras oméga-3 ".

Maintenant que leur réputation n'est plus à faire, qu'on connaît l'importance d'en manger davantage, le temps est donc venu de passer à l'action. Mais pour ce faire, il faut connaître les sources alimentaires de ces précieux gras.

D'origine végétale ou animale?

Les sources alimentaires varient en fonction du type de gras oméga-3 que l'on recherche. Les sources végétales sont riches en acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 composé de 18 atomes de carbone. Les sources marines sont riches en acides eicosapentanoïque et docosahexanoïque, des acides gras oméga-3 à longue chaîne composés de 20 et 22 atomes de carbone.

Les poissons gras et leurs huiles sont les meilleures sources d'acides eicosapentanoïque et docosahexanoïque. Les poissons qui en contiennent le plus sont, en ordre décroissant, le maquereau, le hareng, l'anchois, le saumon, la sardine, la truite, le flétan, le thon et la morue.

Le requin, le thon rouge, l'espadon, le brochet et le maskinongé, l'achigan et le doré en contiennent aussi des quantités intéressantes. Malheureusement, ces poissons sont des grands prédateurs et ont des taux de contaminants (mercure, dioxines, BPC) plus élevés. Ces sources d'acides eicosapentanoïque et docosahexanoïque sont donc à éviter.

Les meilleures sources d'acide alpha-linolénique sont les huiles de lin, de chanvre, de canola, de soja, de germe de blé, de noix de Grenoble et les légumes feuillus vert foncé. D'autres sources moins importantes incluent le tofu et le lait de soja, la graine de lin moulue, la graine de citrouille, le germe de blé, les oeufs oméga-3 provenant de poules nourries à la graine de lin, ainsi que le lait et les jus de fruits additionnés d'huile de lin.

Combien en prendre?

Pour le moment, les chercheurs favorisent les recommandations émises par l'American Heart Association et l'International Society for Study of Fatty Acids and Lipids.

Pour l'acide alpha-linolenique, on recommande un apport alimentaire quotidien variant de 1,5 à 3 g. En portions alimentaires, cela équivaut à environ une cuillerée à thé d'huile de lin, deux cuillerées à thé d'huiles de canola, de soja, de germe de blé, une cuillerée à soupe de graine de lin moulue ou trois quarts de tasse de noix de grenoble.

Pour les acides eicosapentanoïque et docosahexanoïque, on recommande aux personnes en santé d'en prendre 0,5 g par jour. Cela équivaut à environ une portion de 60 à 90 g de poisson gras, consommée une à deux fois par semaine. Pour les personnes qui ont un ou plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaire, cette recommandation quotidienne devrait passer de 1 à 2 g, soit la consommation de trois ou quatre portions de poisson par semaine.

D'autres avenues de recherche

De plus en plus d'études démontrent le rôle des gras oméga-3 sur la santé mentale. Ils aideraient possiblement à prévenir la perte cognitive associée à la démence, la maladie d'Alzheimer et au vieillissement. Ils pourraient aussi être utilisés pour le traitement de la dépression, des troubles de personnalité et d'hyperactivité.

D'ailleurs, une étude clinique dirigée par des chercheurs de l'Université Laval est en cours pour vérifier l'efficacité de la prise de suppléments d'huile de poisson riche en gras oméga-3 dans le traitement des troubles émotionnels chez les femmes âgées entre 40 et 55 ans.

Pour cette étude, on cherche des femmes dans ces âges qui croient souffrir de troubles émotionnels; qui ne prennent pas ou n'ont pas pris d'antidépresseurs, des hormones de remplacement ou des suppléments d'oméga-3 au cours des trois derniers mois; et qui ne sont pas allergiques au poisson.

Si cela vous intéresse, communiquez avec Geneviève Asselin, coordonatrice du projet: (418) 525-4444, poste 53662.

L'auteure de cette chronique hebdomadaire est membre de l'Ordre professionnel des diététistes du Québec. Une fois par mois, la chronique nutrition porte sur vos questions et commentaires. Adressez-les à: Chronique nutrition

La Presse

7, rue Saint-Jacques

Montréal, QC, H2Y 1K9

ou à l'adresse courriel:

questiondenutrition@hotmail.com