Oméga-3 au menu

Galipeau, Silvia

Il ne faut pas se le cacher. Le saumon, c'est bon. Un jour, ça va. Deux, passe encore. Mais tous les jours?

D'abord, quelques mises au point s'imposent. Personne n'a jamais dit qu'il fallait manger du saumon tous les jours pour faire le plein d'oméga-3, encore moins midi et soir. Les nutritionnistes interrogés s'entendent: de deux à trois fois par semaine suffisent amplement. Mieux: cela comblera l'ensemble de vos besoins.

Là encore, cela peut sembler beaucoup pour certains. En Amérique du Nord, notre consommation de poisson est déficiente. Quand on est habitué à manger beaucoup (trop) de viande, peu de légumes, encore moins de fruits de mer, deux fois, c'est souvent énorme.

Mais personne n'a jamais dit qu'il ne fallait manger que du saumon. La liste des poissons riches en oméga-3 est suffisamment longue pour inspirer plusieurs cuistots en herbe. On cite souvent les plus connus: saumon, truite, maquereau, sardines. Mais il y a aussi le thon, la morue, les crevettes, même le crabe. Pensez-y. De la truite ce soir, et une boîte de sardines en conserve, un midi la semaine prochaine. Ça n'est pas si compliqué, finalement.

L'idéal, c'est de ne pas en faire une obsession, disent les trois chefs interrogés. " Je ne me suis jamais arrêté pour savoir si ma cuisine était riche ou non en oméga-3, note Normand Laprise, chef du Toqué! Les oméga-3, ce n'est pas ma première préoccupation. Ma première préoccupation, c'est de manger équilibré. "

Or, qui dit équilibré dit varié. Conséquence: il finit par manger beaucoup de poissons quand même. " Je finis toujours par bien manger. Je choisis de bons aliments, beaucoup de poissons, mais la question des oméga-3 n'est pas une préoccupation. "

Même son de cloche de la part de Serge Caplette, chef des cuisines du Bonaventure-Hilton. " Je vais être franc avec vous, dit-il. Je ne ferai pas un menu en me disant: je n'ai pas mangé mes oméga-3! "

" Il ne faut pas se rendre malade avec ça, ajoute Stelio Perombelon, chef du restaurant Les Chèvres. C'est sûr que si on se dit " cette année, on mange des oméga-3 ", on va finir par se tanner. Il y a une vague (autour des oméga-3), mais ça va retomber un peu. "

L'idéal, suggèrent les trois chefs, c'est de trouver un moyen d'incorporer simplement des aliments riches en oméga-3 dans votre alimentation. Sans en faire une obsession.

Deux sources

Comment faire? D'abord, il faut savoir que les oméga-3 proviennent de deux sources: végétales (ce sont les ALA) et marines (DHA et EPA). On retrouve les premiers dans les graines de lin, l'huile de canola, les noix de Grenoble, la salade, les épinards, la luzerne, etc. Les seconds proviennent des poissons gras et des algues. Théoriquement, le corps peut transformer les ALA en DHA et EPA. Mais dans les faits, cette transformation est minime. Or, ce sont les DHA et les EPA qui contribuent au bon fonctionnement du coeur et du cerveau. Il est donc essentiel d'en consommer. En un mot: les poissons gras sont incontournables.

L'idée, c'est de varier

" L'idée, c'est de prendre des aliments riches en oméga-3 et savoir les varier ", suggère Normand Laprise. Se faire un maquereau avec une salade aux noix, par exemple. Éviter les sauces, riches et lourdes, et favoriser les vinaigrettes. Mais pas n'importe lesquelles, dit-il. Celles à base d'huile de canola ou d'huile de noix.

Si vous avez un poulet de ferme, mangez la peau (le gras de volaille possède aussi des oméga-3). Enfin, suggère le chef du Toqué!, favorisez les oeufs oméga-3 et incluez-les à vos différentes recettes.

Stelio Perombelon favorise aussi l'huile de canola pour les salades. " Une salade d'épinards avec de l'huile de canola, par exemple. C'est intéressant. Cela fait vraiment une différence par rapport à l'huile d'olive traditionnelle. "

Les graines de lin sont aussi faciles à intégrer dans différentes recettes. " Si vous faites un pain aux bananes, mettez-y une poignée de graines de lin. Cela va libérer de l'huile pendant la cuisson ", dit-il.

Les graines de lin peuvent aussi accompagner vos pâtes, ajoute Serge Caplette. " Vous pouvez faire mariner les graines de lin dans l'huile, et faire sauter vos pâtes avec. " Le chef suggère aussi, comme truc simple, d'ajouter une poignée de luzerne dans vos salades et de cuisiner avec de l'huile de canola. " Le goût ne sera pas pareil. Il faut être franc. Mais il faut faire un sacrifice quelque part. "

Si vous trouvez que l'huile n'est pas assez relevée pour vos vinaigrettes, improvisez: ajoutez du basilic, du Tabasco, des piments. " La meilleure chose, résume Serge Caplette, c'est de faire des essais. J'ai toujours dit qu'en cuisine, il ne fallait pas avoir peur. Tout est bon, il s'agit de savoir doser. "

LES OMÉGA QUOI?

Qu'est-ce qu'un oméga-3?

Les oméga-3 sont des acides gras dits essentiels. Essentiels, parce que notre corps est incapable de les fabriquer tout seul. Il faut donc en consommer, par l'intermédiaire de l'alimentation, pour éviter toute carence.

ALA, EPA, DHA, qu'est-ce que c'est que tout ça?

Il existe deux sortes d'oméga- 3: ceux d'origine végétale (ALA) et ceux d'origine marine (EPA et DHA). La grande majorité des études qui ont révélé les effets bénéfiques des oméga-3 ont porté sur la consommation de poisson et d'huiles de poisson. Des données cliniques convaincantes établissent un lien entre la faible consommation de poisson et les maladies cardiovasculaires, ou encore la dépression. Du côté de l'huile de lin, les études sont nettement moins nombreuses, et ne reposent généralement que sur l'observation.

Combien faut-il en consommer?

Malheureusement, Santé Canada ne donne pas de recommandation claire quant à la consommation de EPA et de DHA. Ses recommandations ne portent que sur les ALA. Celles-ci varient selon l'âge et le sexe: 1,6 g d'ALA par jour pour les hommes, 1,1 g pour les femmes. Cela correspond à une cuillerée à soupe de graines de lin moulues, ou encore sept noix de Grenoble, ou deux tranches de pain enrichi aux oméga-3. Un oeuf oméga-3 comble le tiers des besoins pour une journée.

Pour ce qui est des EPA et DHA, les nutritionnistes s'entendent pour recommander de deux à trois portions de poissons gras par semaine.

Y a-t-il des risques de surconsommation?

En ce qui a trait à la consommation alimentaire d'oméga-3, les risques sont faibles. Une personne désirant prendre des suppléments d'oméga-3 devrait toutefois consulter un professionnel de la santé (médecin, pharmacien ou diététiste) avant de le faire, des risques d'interactions indésirables avec d'autres médicaments étant possibles (notamment les anticoagulants).

Sources: Santé Canada,Harmonie SantéetPasseport Santé.

POUR OU CONTRE LES ALIMENTS ENRICHIS?

On trouve des oméga-3 dans les graines de lin et le poisson. Soit. Mais dans le jus de fruits? Le yaourt? Que penser de tous ces aliments enrichis qui font leur apparition sur les tablettes?

Lise Gagnon, diététiste-nutritionniste, ne voit pas d'intérêt à aller chercher des aliments bricolés. " Au fond, ces compagnies veulent seulement vendre leurs produits. Sinon, elles n'auraient pas d'avantage à enrichir leurs aliments. C'est une mode qui va passer. " Mieux vaut, dit-elle, consommer des aliments naturellement riches en oméga-3.

Johanne Émond, également nutritionniste, est moins sévère. " Ces gras-là sont essentiels, dit-elle. Si on n'en mange pas, on va avoir des carences. Peu importe d'où ils viennent, il faut qu'on en prenne. "

La docteure en nutrition Isabelle Huot, qui travaille auprès des médias, est mortellement allergique aux poissons gras. Elle n'a donc pas le choix de se tourner vers les aliments enrichis (pain, lait, oeufs) et les oméga-3 d'origine végétale. " Cela a quand même un impact sur la santé, dit-elle. Ces aliments-là cumulés, c'est super intéressant. Et tant qu'à prendre deux verres de lait par jour, autant prendre deux verres de lait enrichis. "

Il faut dire qu'il y a " enrichi " et " enrichi ". Ou encore " oméga-3 " et " oméga-3 ". La plupart des produits sur le marché qui indiquent sur leur étiquette qu'ils représentent " une bonne source d'oméga-3 " sont en fait enrichis à l'huile de lin. C'est le cas de certains laits et jus de fruits. Les pains, quant à eux, sont riches en graines de lin. Or ces sources végétales d'oméga-3 (ou ALA) n'augmentent pas de façon significative l'apport en EPA et DHA chez l'humain, les oméga-3 à très longue chaîne responsables du bon fonctionnement du coeur, du cerveau, et de la bonne humeur.

Michel Lucas, nutritionniste et épidémiologiste à l'Université Laval, voit dans ces nouveaux produits un bon " coup de marketing ". Certes, l'huile et les graines de lin ne feront de mal à personne, " ce n'est pas néfaste ", dit-il, mais elles ne feront pas spécialement de bien non plus. " On nage en plein mystère. Il n'y a pas d'étude clinique qui démontre qu'une cuillerée à soupe de graines de lin par jour réduit les risques de maladies cardiovasculaires. "

Il n'en est pas de même pour les oeufs oméga-3 et certains produits enrichis en DHA et EPA, qui ont fait leur apparition dernièrement. En effet, les oeufs oméga-3 proviennent de poules nourries aux graines de lin. Or, ces dernières convertissent mieux l'ALA en DHA que nous. Résultat: leurs oeufs sont d'autant plus riches en DHA.

Dernièrement, Parmalat a commercialisé un cheddar enrichi en DHA. Danone a également lancé un yaourt qui contient une dizaine de grammes de EPA et de DHA (voir J'ai testé).

Faut-il les privilégier? " Vous augmenterez un peu votre consommation d'oméga-3. Mais vous arriverez beaucoup plus vite à atteindre les recommandations en consommant du poisson ", tranche Michel Lucas.


Illustration(s) :

PC
Si les Nord-Américains consomment trop peu d'oméga-3, les ours, eux, n'en manquent pas. On voit ici un grizzli en train de faire le plein de DHA.
Pichette, André
David Servan-Schreiber, psychiatre français, est le grand apôtre des oméga-3.