Noms communs : yogourt, kéfir, lait fermenté.

POURQUOI METTRE LE YOGOURT AU MENU?

* Simple, nutritif, et économique, il fait une excellente collation avec du miel, du muesli, des noix ou des fruits.
* On l'ajoute à tout! Aux potages, aux salades, à la purée de pommes de terre...

* Ses bactéries lactiques auraient un impact favorable sur les maladies inflammatoires de l'intestin et les ulcères gastriques.

Quelques mots sur les laits fermentés...

Quelle que soit sa nature (yogourt, kéfir, lait acidophile), le lait fermenté résulte toujours de l'action des micro-organismes. Ces derniers ont pour effet d'acidifier le lait et de créer un milieu peu propice à la formation de bactéries pathogènes. En cours de route, un certain nombre de transformations se produit sur le plan de sa composition, ce qui entraîne un changement de texture et l'apparition d'arômes définis.

* Pour porter le nom de « yogourt », un lait fermenté doit contenir aux moins deux souches bactériennes spécifiques, soit Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus.
* Plus complexe, le kéfir est obtenu par l'action de diverses levures (Saccharomyces kefir et Candida kefir) et bactéries (telles que Lactobacillus caucasicus, L. casei, Streptococcus lactis, Streptococcus diacetilactis) qui, au total, peuvent appartenir à une trentaine de souches différentes. Le ferment se présente sous la forme de « grains », formant une masse microbienne qui apparaît à la surface du lait. Durant la fermentation, une partie du lactose est transformée en alcool (la teneur varie de 0,08 % à 2 %, mais se situe généralement autour de 0,5 %). Résultat : cela fait mousser et pétiller le kéfir, caractéristique qui le distingue du yogourt. Contrairement à ce dernier, le kéfir ne forme pas un caillé dense, mais reste sous une forme liquide, ce qui le place plutôt dans la catégorie des boissons.
* D'autres laits fermentés ont été créés au cours des dernières années. Ils peuvent contenir ou pas les deux bactéries du yogourt, en plus de souches telles que Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium infantis et Bifidobacterium breve.
* Yogourt, kéfir et autres laits fermentés sont qualifiés de « probiotiques » (qui favorise la vie), terme général qui désigne tous les produits fermentés par des micro-organismes dits « utiles », y compris ceux qui ne contiennent pas de produits laitiers (choucroute et autres légumes lactofermentés, boissons probiotiques).

Profil santé

Principes actifs et propriétés

Le yogourt provient habituellement de la fermentation du lait par des bactéries lactiques telles Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus et Streptococcus thermophilus ce qui permet d'obtenir la texture et la saveur caractéristique de ce produit. Il existe, sur le marché, différents types de yogourt, dont le yogourt régulier et le yogourt probiotique. Les deux types de yogourt contiennent des bactéries lactiques, mais le yogourt probiotique est additionné de bactéries qui ont été sélectionnées pour leur capacité à survivre dans l'intestin et à exercer certains effets bénéfiques pour la santé.

Bactéries. Les bactéries lactiques sont à l'origine des nombreuses vertus associées à la consommation de yogourt. De nombreuses souches de bactéries lactiques sont actuellement à l'étude afin d'évaluer leur utilité pour prévenir ou guérir certaines maladies. Elles auraient, entre autres, des effets bénéfiques sur la digestion du lactose, la diarrhée, des maladies inflammatoires de l'intestin, et possiblement des ulcères gastriques et des lipides sanguins.

Maldigestion du lactose. De nombreux individus sont incapables de digérer le lactose, un sucre retrouvé naturellement dans le lait et certains produits laitiers. Grâce au procédé de fermentation, le yogourt contient peu de lactose. De plus, ses bactéries peuvent synthétiser une enzyme appelée beta-galactosidase qui permet de digérer le lactose1,2. Plusieurs études indiquent que les individus qui souffrent d'intolérance au lactose tolèrent habituellement mieux le yogourt que le lait; ils présentent moins d'effets secondaires tels les ballonnements, les gaz et la diarrhée3.

Diarrhée. Les bactéries du yogourt pourraient diminuer les symptômes de diarrhée en modifiant favorablement la flore bactérienne de l'intestin. Les résultats d'études sur le sujet ne sont pas toujours concluants. L'effet exercé par le yogourt dépendrait notamment de la souche bactérienne utilisée pour sa fabrication4.

Lors d'une étude menée auprès de jeunes enfants souffrant de diarrhée, les auteurs ont conclu que la consommation de yogourt est associée à une diminution de la fréquence des selles et de la durée de l'affection5. À ce jour, seulement certaines études ont aussi réussi à prouver que la consommation de yogourt améliore la fonction intestinale chez les individus traités aux antibiotiques. Une équipe de chercheurs a démontré que, chez les personnes âgées recevant des antibiotiques, la consommation quotidienne de 227 g de yogourt commercial diminuait la fréquence des selles et la durée de la diarrhée6.

Fonction immunitaire. Des études in vitro et chez l'animal ont démontré que la consommation de yogourt stimulerait la fonction immunitaire4,7. Les bactéries lactiques favoriseraient la production d'anticorps et de cytokines, qui protègent contre les agents pathogènes présents dans le tube digestif7,8. Cela pourrait être à l'origine de l'amélioration de certaines conditions comme les allergies. Dans une étude clinique effectuée chez les jeunes adultes et les personnes âgées, la consommation quotidienne de 200 g de yogourt a en effet permis de diminuer des symptômes allergiques9.

Maladies inflammatoires de l'intestin. Les bactéries lactiques pourraient diminuer le nombre de certaines cytokines, associées à l'inflammation4,7. Fort utiles, les cytokines sont en quelque sorte un « mécanisme » de défense du corps. Elles sont secrétées ou activées par les cellules immunitaires en réponse à l'inflammation ou à une infection. Bien que des études cliniques aient démontré certains effets bénéfiques de la consommation de bactéries lactiques chez les sujets atteints de maladie de Crohn ou de colite ulcéreuse, le potentiel préventif ou curatif du yogourt reste encore à évaluer.

Ulcère gastrique. La consommation de yogourt pourrait affecter le développement d'une bactérie appelée Helicobacter Pylori, qui est associée à certains types d'ulcères gastriques. Lors d'une étude récente, la consommation quotidienne de deux portions de yogourt a permis d'éliminer cette bactérie chez les sujets souffrant d'ulcères gastriques10. D'autres souches probiotiques additionnées au yogourt telles Lactobacillus gasseri seraient aussi efficaces pour prévenir l'ulcère gastrique11.

Cancer. Les bactéries contenues dans le yogourt peuvent favoriser plusieurs réactions enzymatiques nécessaires à la détoxification des composés cancérigènes présents dans l'intestin7. Certaines études effectuées chez l'animal ont démontré l'activité antitumorale du yogourt12,13, possiblement associée à la prévention du cancer du côlon ou du cancer colorectal. Certaines souches bactériennes de Bifidobacterium lactis qui posséderaient des propriétés antimutagènes sont présentement sous étude comme moyen préventif du cancer du côlon14.

Lipides sanguins. La consommation de calcium provenant des produits laitiers, comme le yogourt, est associée à de meilleurs taux de lipides sanguins pouvant prévenir les maladies cardiovasculaires15. En modifiant la flore intestinale, les bactéries lactiques favorisent aussi l'élimination du cholestérol par l'intestin ce qui diminue le cholestérol sanguin. Bien que certaines études effectuées chez l'humain aient démontré que la consommation de yogourt entraîne une diminution du cholestérol sanguin16, il semblerait que certaines bactéries lactiques soient plus efficaces que d'autres pour abaisser le cholestérol sanguin. Par exemple, la consommation de produits fermentés avec Lactobacillus acidophilus permet de diminuer le cholestérol LDL (mauvais cholestérol)17-19. Il est important de mentionner que ces produits fermentés sont sous étude et ne sont pas encore commercialisés.

Calcium. Le yogourt renferme des nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Il contient entre autres du calcium, nutriment impliqué dans la formation osseuse et possiblement dans la prévention de l'ostéoporose. Le calcium du yogourt pourrait aussi contribuer à la prévention de l'obésité.

Obésité. La consommation de calcium provenant de produits laitiers, comme le yogourt, serait liée au poids corporel, à l'indice de masse corporel et au tour de taille, particulièrement chez la femme19. Plusieurs études indiquent que le calcium favorise une plus grande perte de gras corporel chez les sujets soumis à une restriction calorique20. Une étude récente effectuée chez des obèses a démontré que la consommation quotidienne de trois portions de 175 g de yogourt a favorisé une plus grande perte de gras corporel tout en préservant la masse musculaire chez les sujets soumis à une légère restriction calorique21. À ce jour, les études sur le sujet sont limitées et ne sont pas toutes concluantes. Actuellement, il n'existe pas de recommandations précises quant à la consommation de yogourt en lien avec l'obésité.

Ostéoporose. Le calcium laitier joue un rôle dans la santé osseuse. Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de produits laitiers dont le yogourt et une meilleure minéralisation des os22. Cependant, tout comme pour le lait, il n'y a actuellement pas de consensus sur la quantité optimale de calcium à consommer à l'âge adulte afin de prévenir l'ostéoporose et l'incidence des fractures chez les personnes âgées23-25. Comme élément d'une saine alimentation, il est actuellement recommandé de consommer quotidiennement de deux à trois portions de produits laitiers comme le lait et le yogourt26.
Autres propriétés

Le yogourt est-il antioxydant?


Donnée non disponible.

Le yogourt est-il acidifiant?


Un peu. L'indice PRAL du yogourt nature est de 1,5 et celui du yogourt aux fruits est de 1,2.

Le yogourt fait-il augmenter la glycémie?


Un peu. La charge glycémique d'une portion de 200 g de yogourt est de 3.
Nutriments les plus importants

Que vaut une « portion » de yogourt?

Poids/volume


Nature, 1 % à 2 % m.g., 175 g (environ 170 ml)


Aux fruits, 1 % à 2 % m.g., 175 g(environ 170 ml)

Kilocalories


110


177

Protéines


9,2 g


6,9 g

Glucides


12,3 g


30,8 g

Lipides


2,7 g


2,7 g

Fibres alimentaires


0,0 g


0,0 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.



Excellente source Calcium. Le yogourt nature est une excellente source de calcium, tandis que le yogourt aux fruits en est une bonne source. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation de ces derniers, ainsi qu'à celle des dents, et au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le coeur.

Excellente source Phosphore. Le yogourt (nature et aux fruits) est une excellente source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l'organisme après le calcium. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus, aide à maintenir, à la normale, le pH du sang. Il est l'un des constituants des membranes cellulaires.

Excellente source Vitamine B2. Le yogourt (nature et aux fruits) est une excellente source de vitamine B2, aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans le métabolisme de l'énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d'hormones et à la formation des globules rouges.

Excellente source Vitamine B12. Le yogourt (nature et aux fruits) est une excellente source de vitamine B12. Cette vitamine travaille de concert avec l'acide folique (vitamine B9) pour la fabrication des globules rouges dans le sang. Elle travaille aussi à l'entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.

Bonne source Cuivre. Le yogourt aux fruits est une bonne source de cuivre. Le cuivre est nécessaire à la formation de l'hémoglobine et du collagène dans l'organisme. Il fait aussi partie de plusieurs enzymes, dont certaines participent à nos défenses contre les radicaux libres.

Bonne source Acide pantothénique. Le yogourt nature est une bonne source d'acide pantothénique, tandis que le yogourt aux fruits en est une source. L'acide pantothénique fait partie d'un coenzyme clé dans l'utilisation de l'énergie des aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l'hémoglobine.

Bonne source Zinc. Le yogourt nature est une bonne source de zinc pour la femme, mais seulement une source chez l'homme en raison de ses besoins plus élevés en ce minéral. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation et au développement du foetus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes, ainsi que l'insuline.

Important. Contrairement au lait, le yogourt n'est pas enrichi de vitamine D, car la réglementation canadienne actuelle interdit de le supplémenter. Cependant, certaines marques de yogourt sont fabriquées à partir de lait enrichi. Pour le savoir, il suffit de vérifier le tableau de valeur nutritive sur l'étiquette du produit.



L'expression « excellente source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 25 % de l'apport nutritionnel recommandé ou de l'apport suffisant pour ce nutriment ou au moins 50 % dans le cas de la vitamine C.



L'expression « bonne source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 15 % de l'apport nutritionnel recommandé ou de l'apport suffisant pour ce nutriment ou au moins 30 % dans le cas de la vitamine C.




L'expression « source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 5 % de l'apport nutritionnel recommandé ou de l'apport suffisant pour ce nutriment.

N.B. Les données servant à classifier en sources, bonnes sources ou excellentes sources les nutriments contenus dans l'aliment proviennent des rapports publiés sur les « Apports nutritionnels de référence » (ANREF) par le "National Academy of Press". Ces données diffèrent des « Apports quotidiens recommandés » ou de la « Valeur quotidienne », utilisés par l'Agence canadienne d'inspection des aliments (ACIA) pour l'étiquetage nutritionnel.