Nom commun : pomme.
Nom scientifique : Malus x domestica.
Famille : rosacées.
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POURQUOI METTRE LA POMME AU MENU?

* Il en existe des rouges, des vertes, des jaunes, agréablement sucrées ou acidulées, croquantes, juteuses...

* C'est une bonne source à la fois d'antioxydants et de fibres alimentaires.
* Manger des pommes est associé à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et d'asthme.

Profil santé

Principes actifs et propriétés

Dans plusieurs études épidémiologiques, la consommation de pommes a été associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d'asthme. Des études in vitro et chez l'animal ont en effet démontré que la pomme a un grand pouvoir antioxydant. Elle peut inhiber la prolifération de cellules cancéreuses, diminuer l'oxydation des gras en circulation dans le sang ainsi que le taux de cholestérol sanguin, ce qui pourrait expliquer son potentiel de protection contre ces maladies chroniques1.

Les antioxydants : composés phénoliques et flavonoïdes
La pomme contient une grande variété de ces antioxydants. Parmi ceux-ci, notons la quercétine, les procyanidines, la catéchine et l'épicatéchine qui font partie des flavonoïdes, l'une des grandes familles de composés antioxydants et l'acide chlorogénique, un autre composé phénolique antioxydant1. La quercétine est un puissant antioxydant et elle aurait un potentiel de protection autant contre le cancer que contre les maladies cardiovasculaires2-7.

Les éléments actifs qui varient
La quantité d'éléments actifs présents dans la pomme varie, tout comme le contenu en vitamines et en minéraux, selon la variété et le degré de maturité ainsi que le traitement (entreposage, cuisson, extraction du jus). Voir notre nouvelle sur le pouvoir antioxydant des pommes selon leur variété.

Pour profiter des effets bénéfiques de la pomme, il est préférable de manger le fruit avec sa pelure. En effet, une étude a évalué que le pouvoir antioxydant de la pelure de la pomme est de deux à six fois plus élevé que celui de la chair. Selon cette même étude, la pelure contiendrait de deux à six fois plus de composés phénoliques et de deux à trois plus de flavonoïdes que la chair23. Cette capacité antioxydante est entre autre reliée aux anthocyanines, des pigments qui donne la couleur rouge à la pelure de la pomme. Une autre étude a, quant à elle, établi que les pommes avec la pelure sont davantage efficaces pour réduire la multiplication de cellules cancéreuses que les pommes sans pelure24.

Maladies cardiovasculaires. L'effet protecteur des antioxydants sur les maladies cardiovasculaires n'est plus à démontrer. Les antioxydants contenus dans la pomme aideraient à prévenir l'oxydation des lipides en circulation dans le sang, ce qui contribuerait à réduire le risque de maladies cardiovasculaires8;9. Parmi eux, les procyanidines, l'épicatéchine et la catéchine qui ont été associées à une diminution de l'oxydation du cholestérol LDL10. Ce « mauvais cholestérol » est un facteur de risque des troubles cardiovasculaires.

Asthme. Manger des pommes aurait aussi un effet favorable sur la fonction respiratoire11. En effet, des études ont observé que les sujets qui consommaient une grande quantité de pommes avaient moins d'asthme et d'affections des voies respiratoires. Cet effet pourrait être obtenu à partir d'une consommation de deux pommes par semaine13. À noter qu'il ne serait pas uniquement lié au contenu en antioxydants de la pomme12.

Cancers. Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de pommes et un risque moins élevé de souffrir d'un cancer, particulièrement le cancer du poumon14-18. En effet, la pomme, comme plusieurs fruits et légumes, contient des substances antioxydantes qui sont de plus en plus reconnues pour prévenir l'oxydation de l'ADN. Il préviendrait aussi l'apparition de certains cancers. Une étude menée auprès de 77 000 femmes et 47 000 hommes indique que la consommation de fruits et légumes diminuerait de 21 % du risque de développer un cancer du poumon chez les femmes. La pomme faisait partie du très petit nombre de fruits et légumes que les chercheurs ont pu associer à une diminution significative du risque de cancer du poumon15. On pense que la quercétine serait plus particulièrement responsable de l'effet protecteur de la pomme contre le cancer du poumon16.
Les fibres : la pectine

Croquer ou boire la pomme?
La transformation de la pomme peut affecter grandement son contenu en flavonoïdes. Par exemple, le jus de pomme contiendrait aussi peu que 3 % du pouvoir antioxydant du fruit frais28. De plus, le fait que la pelure de la pomme possède une activité antioxydante plus élevée que sa pulpe29 favorise aussi la pomme au détriment de son jus.

La pectine est un type de fibres dites solubles. Elle possède la propriété de former un gel, ce qui confère en partie leur texture aux confitures et aux gelées de fruits. Elle représente environ la moitié de la quantité totale de fibres contenues dans la pomme, surtout dans la pelure. Par leur capacité de former un gel, ces fibres solubles pourraient lier, en partie, le sucre et le cholestérol dans l'intestin et ainsi, en réduire l'absorption.

Hypercholestérolémie. Deux études ont démontré une diminution significative du cholestérol dans le sang chez le rat lorsqu'on lui administrait de la pectine de pomme. Cela s'expliquerait par la plus grande quantité de cholestérol éliminé dans les selles19;20. Par contre, l'une de ces études conclut que l'impact sur le cholestérol était probablement causé par la combinaison des fibres et des antioxydants de la pomme19. Dans le cadre de deux études réalisées chez l'humain dans les années 1990, les chercheurs ont observé une baisse du cholestérol sanguin, en particulier du mauvais cholestérol, avec la consommation combinée de pectine de pomme et d'autres fibres solubles, en l'occurrence la gomme de guar21 et la gomme arabique22. Cela était plus marqué chez les sujets ayant consommé la plus grande quantité de fibres solubles. Notons qu'une pomme contient environ 1 g de pectine, une quantité faible quoique fort bénéfique.
Autres propriétés

La pomme est-elle antioxydante?


Fortement. L'indice TAC des différentes variétés se situe au-dessus de 3 000 µmol.

La pomme est-elle acidifiante?


Non, elle est alcalinisante, avec un indice PRAL de -2,2.

La pomme fait-elle augmenter la glycémie?


Un peu. La charge glycémique pour 120 g de pomme varie de 4 à 6, selon les variétés.
Nutriments les plus importants

Que vaut une « portion » de pomme?

Poids/volume


Pomme moyenne avec pelure (environ 7cm de diamètre/ 138 g)


Jus de pomme en conserve ou en bouteille avec vitamine C ajoutée, 125 ml (½ tasse)


Pomme en purée, en conserve, non sucrée, 125 ml (½ tasse)

Kilocalories


72


59


55

Protéines


0,4 g


0,1 g


0,2 g

Glucides


19,1 g


14,8 g


14,5 g

Lipides


0,2 g


0,1 g


0,1 g

Fibres alimentaires


2,6 g


0,1 g


1,5 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.



Excellente source Vitamine C. Le jus de pomme est une excellente source de vitamine C (ajoutée), tandis que la pomme et la purée de pomme en sont des sources. Le rôle de la vitamine C dans l'organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des dents et des gencives. De plus, elle favorise l'absorption du fer contenu dans les végétaux, protège contre les infections et accélère la cicatrisation.

Manganèse. Le jus de pomme et la purée de pomme sont des sources de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il protège aussi des dommages causés par les radicaux libres.

Vitamine K. La pomme est une source de vitamine K. Elle est nécessaire à la synthèse de protéines impliquées dans la coagulation du sang, autant dans la stimulation que dans l'inhibition de la coagulation sanguine. Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se retrouver dans l'alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l'intestin, d'où la rareté des carences en cette vitamine.





L'expression « excellente source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 25 % de l'apport nutritionnel recommandé ou de l'apport suffisant pour ce nutriment ou au moins 50 % dans le cas de la vitamine C.



L'expression « bonne source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 15 % de l'apport nutritionnel recommandé ou de l'apport suffisant pour ce nutriment ou au moins 30 % dans le cas de la vitamine C.




L'expression « source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 5 % de l'apport nutritionnel recommandé ou de l'apport suffisant pour ce nutriment.

N.B. Les données servant à classifier en sources, bonnes sources ou excellentes sources les nutriments contenus dans l'aliment proviennent des rapports publiés sur les « Apports nutritionnels de référence » (ANREF) par le "National Academy of Press". Ces données diffèrent des « Apports quotidiens recommandés » ou de la « Valeur quotidienne », utilisés par l'Agence canadienne d'inspection des aliments (ACIA) pour l'étiquetage nutritionnel.


Précautions

La pomme contient du fructose et du sorbitol, deux types de sucre qui peuvent occasionner des malaises gastro-intestinaux (ballonnements, gaz, diarrhée) chez les personnes sensibles. Chez l'adulte, ces malaises peuvent être ressentis à partir de 10 g de sorbitol par jour26. Une portion de 50 g ou plus de fructose par jour peut également occasionner de la diarrhée. Notons que le jus de pomme contient trois fois plus de sorbitol qu'une pomme fraîche (125 ml jus en contient 1,3 g et une pomme en contient 0,4 g) et environ la même quantité de fructose (le jus en contient 7,1 g et la pomme 8,2 g).

Une étude récente effectuée chez des nourrissons de cinq mois a démontré que les bébés atteints de coliques toléraient mal le jus de pomme comparativement au jus de raisin. Ce dernier ne contient pas de sorbitol et possède un rapport fructose et glucose équilibré, c'est-à-dire qu'il y a autant de fructose que de glucose dans le jus27. Le jus de pomme, quant à lui, contient presque trois fois plus de fructose que de glucose. Les chercheurs ont donc conclu qu'il serait préférable de modérer la consommation des jus qui contiennent du sorbitol et un rapport fructose et glucose déséquilibré, comme le jus de pomme, chez les nourrissons qui souffrent de coliques.

Section Profil santé
Recherche et rédaction : Mélisa Deslandes, Dt.P., nutritionniste
Révision scientifique : Sonia Pomerleau, Dt.P., M.Sc., Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
La pomme au fil du temps

Le terme « pomme » est apparu dans la langue française en 1080, dans la célèbre Chanson de Roland. Il vient du latin populaire poma, mot qui signifie « fruit » et qui a remplacé le malum du latin classique. Ce dernier terme, dont le sens est « mal, mauvais », rend compte des mythes qui abondent dans bon nombre de cultures qui voyaient la pomme comme un symbole de débauche. On lui a notamment associé l'image du pentagramme, qui avait jadis représenté la Déesse mère, parce que la fleur du pommier compte cinq pétales et que son fruit loge ses pépins dans une structure à cinq branches. Pour décourager ses fidèles qui persistaient dans leur pratique païenne, l'Église catholique romaine voulut diaboliser tous les symboles qui lui étaient associés, dont la pomme, qu'on appela malum, puis malus, encore aujourd'hui le nom latin de l'espèce.

Vive les vieilles!
Un mouvement de réhabilitation des variétés anciennes de pommes est à l'oeuvre. On cherche à faire revivre celles dont le fruit présentait des qualités gustatives exceptionnelles, mais qui ont disparu des catalogues des pépiniéristes. Par ailleurs, une recherche menée en Nouvelle-Zélande11 révèle que certaines variétés anciennes de ce pays possèdent nettement plus d'antioxydants que les variétés commerciales courantes, résultats de croisements où la valeur nutritive ne faisait pas partie des critères. Si ces données se confirmaient au cours de recherches subséquentes, la demande pour des variétés de pommes savoureusement médicinales se ferait sans doute entendre...

Le pommier est probablement originaire d'une vaste région qui va depuis le Caucase jusqu'aux monts Tian Shan en bordure de la Chine, où survivent toujours des colonies de Malus sieversii, l'un des ancêtres sauvages probables des espèces cultivées de pommiers et pommetiers. Toutefois, l'espèce dont nous consommons aujourd'hui les fruits est un hybride qui ne pousse pas spontanément à l'état sauvage. Elle aurait commencé à se diffuser quelque 8 000 ans avant notre ère, empruntant avec les marchands et les voyageurs les routes primitives créées pour les besoins du commerce. Des vestiges de pommes datant de plusieurs milliers d'années ont été retrouvés lors de fouilles effectuées à Jéricho, dans la vallée du Jourdain.

Trois cents ans avant notre ère, le philosophe grec Théophraste décrivait six variétés de pommiers, de même que les soins à apporter aux arbres et les techniques de greffe pour les multiplier. On savait déjà à l'époque que les arbres issus de semis directs (pépins) donnaient des fruits de qualité inférieure à ceux des arbres greffés. Les Romains, qui excelleront dans sa culture, diffusent le pommier dans tout l'Empire, y compris dans les îles Britanniques. Au premier siècle de notre ère, on en connaissait une trentaine de variétés.

Introduit en France par la vallée de la Loire, le pommier connaît un développement dans les jardins des châteaux. Au XVIe siècle, on dénombre 100 variétés rien qu'en France et, au XIXe, un pépiniériste français en offre plus de 500 dans son catalogue. Au Québec, le premier verger aurait été planté sur les flancs du Mont-Royal, à Montréal, à la fin du XVIIe siècle.

Aujourd'hui, on compte quelques milliers de variétés à travers le monde, quoique 90 % de la production mondiale provienne d'une dizaine d'entre elles seulement. Au fil des siècles, on en a sélectionné qui étaient mieux adaptées à la consommation en frais, d'autres à la cuisson et d'autres enfin pour la fabrication du jus et du cidre. Les fruits de certaines variétés ne se conservent que quelques jours tandis que d'autres passent l'hiver sans problème. Il existe en outre des variétés dont le fruit se sèche bien et d'autres dont le fruit convient mieux à la congélation.
Usages culinaires
Bien choisir

On peut aujourd'hui acheter des pommes à l'année, mais les meilleures, parce que mûries dans l'arbre, sont offertes à l'automne. On ira les cueillir soi-même chez le pomiculteur ou, à défaut, les acheter au marché. Les fruits doivent être bien fermes. À noter que si les fruits issus de l'agriculture biologique sont souvent moins attrayants, leurs défauts cosmétiques n'entament en rien leur qualité.