Noms communs : chou, chou blanc, chou vert, chou rouge, choux de Bruxelles, chou cavalier, borécole, chou du Portugal, chou à grosses côtes, chou pommé, chou de Milan ou chou de Savoie.
Nom scientifique : Brassica oleracea (var. acephala, fimbriata, tronchuda, capitata, bullata, gemmifera, etc.).
Famille : brassicacées (synonyme : crucifères)

POURQUOI METTRE LE CHOU AU MENU?

* Dans un régime faible en calories, le chou est difficile à battre : les efforts déployés pour le couper, l'apprêter et le mastiquer font sans doute dépenser plus de calories que ce qu'il fournit!
* En salade, braisé ou farci, le chou est économique, simple et facile à apprêter, mais il peut aussi s'intégrer à des plats raffinés.
* On peut faire apprécier les choux de Bruxelles en les servant cuits, hachés et mêlés à de la purée de pomme de terre.

* Le chou, comme les autres crucifères, contribueraient à nous protéger des cancers, particulièrement ceux du poumon et de l'appareil digestif.
* C'est une bonne source de vitamine C et d'acide folique.

Quelques mots sur les choux...

Les choux appartiennent à la vaste famille des brassicacées qui comprend quelques centaines de genres botaniques et quelques milliers d'espèces, parmi lesquels figurent bon nombre de plantes comestibles d'importance commerciale : radis, navet, rutabaga, moutarde, cresson, canola, roquette et multiples verdures typiques de la cuisine chinoise (pac choi, tatsoi, hon tsai tai, etc.).

Toutes ces plantes se caractérisent par la présence d'une fleur à quatre pétales disposés en forme de croix (d'où le nom de « crucifères » d'abord employé pour désigner cette famille) et, selon le légume, par une saveur plus ou moins piquante qui est attribuable à une substance soufrée appelée communément « essence de moutarde ». Malgré leur apparente diversité, le chou pommé, le chou-fleur, le brocoli, le chou-rave et les choux de Bruxelles viennent tous d'un ancêtre commun.
Profil santé

En plus d'apaiser la faim et de procurer un plaisir gustatif, les aliments contribuent aux fonctions biologiques. Dans cette première partie, nous vous présentons les principes actifs de l'aliment, ceux qui aident à optimiser notre santé, et ses principaux nutriments, nécessaires au maintien de la vie.

Principes actifs et propriétés

Isothiocyanates. Les crucifères sont reconnues depuis plusieurs années comme ayant des propriétés pouvant prévenir le cancer1. L'effet protecteur des crucifères vient de leur contenu élevé en glucosinolates et de la capacité de leurs métabolites (isothiocyanates, indoles) à augmenter les compétences des enzymes du foie à neutraliser les substances cancérigènes2,3,4.

Mythe sur le chou
Les crucifères, dont le chou, sont à éviter si l'on souffre d'hypothyroïdie.

Réalité. Dans les crucifères, c'est la goitrine qui bloquerait l'activité de l'enzyme responsable de la fixation de l'iode. Étant donné que la carence en iode est rare dans nos sociétés, l'impact des crucifères sur la glande thyroïde ne semble pas soulever d'inquiétude14. Ainsi, à la lumière des connaissances actuelles, il n'y aurait pas lieu de modérer notre consommation de crucifères en cas d'hypothyroïdie, à moins que des dosages sanguins n'indiquent une carence en iode.

Les études épidémiologiques sur l'effet protecteur des végétaux démontrent que plus la consommation des crucifères est élevée, moindre est le risque de certains cancers, particulièrement ceux du poumon et du tube digestif5,6, et peut-être, selon une étude cas-témoin, du cancer du sein7.

Dans un essai randomisé à double insu portant sur 77 sujets qui présentaient une hypercholestérolémie légère à modérée, la consommation de jus de brocoli et de chou a permis de réduire de façon significative le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), comparativement à la consommation d'autres jus8.

Indole-3-carbinol. Retrouvé dans le chou et les autres crucifères, il préviendrait l'apparition de certains cancers hormonodépendants, comme peuvent l'être les cancers du sein9 et de l'endomètre. L'indole-3-carbinol10,11 arrêterait la prolifération des cellules cancéreuses au niveau du sein12 et de la prostate13; il bloquerait aussi le cycle cellulaire et induirait la mort des cellules cancéreuses (apoptose)9.

Caroténoïdes. Substances voisines de la vitamine A, les caroténoïdes sont de puissants antioxydants reconnus pour aider à prévenir les maladies reliées au vieillissement, comme les cataractes, les maladies cardiovasculaires et certains cancers16.
Autres propriétés

Le chou est-il antioxydant?


Modérément pour ce qui est du chou cru (125 ml : indice TAC 788 µmol).
Beaucoup pour le chou cuit (65 ml : indice TAC 1100 µmol).

Le chou est-il acidifiant?


L'indice PRAL du chou n'est pas connu.

Le chou fait-il augmenter la glycémie?


L'indice de charge glycémique du chou n'est pas connu.
Nutriments les plus importants

Que vaut une « portion » de chou?

Volume/poids


Râpé, cru
125 ml / 37 g


Râpé, bouilli
125 ml / 79 g

Calories


8,8


17,5

Protéines


0,5 g


0,8 g

Glucides


2 g


3,5 g

Lipides


0,1 g


0,4 g

Fibres alimentaires


0,6 g


1,4 g

Source : Desaulniers M, Dubost M. Table de composition des aliments. Département de nutrition, Université de Montréal, 2003.

Bonne sourceAcide folique (vitamine B9). Les choux sont une bonne source de cette vitamine. L'acide folique joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN) et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire, dans la formation des globules rouges, dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme il est nécessaire à la production des nouvelles cellules, sa présence dans l'alimentation est importante durant les périodes de croissance et pour la croissance du foetus. Un apport adéquat en acide folique peut prévenir les malformations chez le foetus. Il contribue aussi à la production de la sérotonine, un neurotransmetteur qui contribue à l'humeur.

Cru ou cuit? Voilà la question!

La cuisson du chou nuit à l'activation de certains de ses principes actifs, c'est vrai, mais elle augmente du même coup la biodisponibilité de ses antioxydants. N'hésitons donc pas à manger le chou comme il nous plaît.

Bonne sourceVitamine C. Les choux sont une bonne source de vitamine C. Cette vitamine intervient dans des centaines de processus métaboliques : elle aide le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os; elle contribue au maintien de la fonction immunitaire, active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l'absorption du fer contenu dans les végétaux. Elle possède également un effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.

Sélénium. Le chou acheté en épicerie contient très peu de sélénium, mais celui cultivé sur des sols riches en cet élément peut en contenir une concentration assez élevée15. Le sélénium agit comme antioxydant et réduirait l'incidence de cancers.



L'expression « excellente source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 25 % de l'apport quotidien recommandé pour ce nutriment.



L'expression « bonne source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 15 % de l'apport quotidien recommandé pour ce nutriment.
Précautions

Le chou peut donner des flatulences. Pour réduire cet effet, mettre des graines de cumin ou de fenouil au moment de la cuisson. Ou ajouter à la première bouchée deux gouttes d'une « enzyme de digestion » (style Beano), vendue dans les magasins de produits naturels, qui digère les glucides des crucifères responsables des flatulences. La digestion des crucifères est toujours améliorée par une légère cuisson, mais cette dernière réduit les quantités de dérivés actifs. Par ailleurs, une bonne mastication peut aussi permettre de réduire les gaz.
Les choux au fil du temps

Le terme « chou », qui vient du latin caulis, est apparu dans la langue française au XIIe siècle. On a désigné le chou pommé de « caboche », puis de « cabus », mots empruntés à l'italien capoccia ou cappuccio, qui veulent dire « à grosse tête ».

Le chou de Bruxelles, qui est, somme toute, un petit chou pommé poussant à l'aisselle des feuilles, tire son nom du fait qu'on l'aurait créé dans cette ville vers 1650 dans le but de rentabiliser la superficie cultivable, qui se raréfiait sous la poussée de l'augmentation de la population urbaine.

Le nom latin de l'espèce Brassica serait dérivé d'un mot celte, bresic, qui voulait justement dire « chou », alors que oleracea veut dire potager. Un Brassica oleracea est un chou du potager.
Les types de choux que l'on consomme habituellement en Occident viennent tous d'un ancêtre sauvage unique, Brassica oleracea var. oleracea, dont certains font remonter la domestication à 2 000 ans dans les pays de l'est du bassin méditerranéen ou en Anatolie, au sud de la mer Noire; d'autres pensent qu'il y aurait eu un ancêtre beaucoup plus ancien, aujourd'hui disparu, qui était déjà cultivé il y a 8 000 ans sur les côtes du nord de l'Europe. Cet ancêtre sauvage aurait été introduit dans les pays du bassin méditerranéen, en Europe de l'Est, et même au Proche-Orient et en Orient. Une chose est avérée : l'espèce sauvage Brassica oleracea oleracea pousse encore aujourd'hui sur les côtes rocailleuses de la Méditerranée, du nord de l'Espagne, du sud-ouest de la France, du sud et du sud-ouest de la Grande-Bretagne.

Au fil des siècles, Brassica oleracea a donné naissance à des sous-espèces présentant des caractéristiques extrêmement diverses selon qu'on a voulu développer les feuilles (borécole, chou vert ou chou cavalier, chou à grosses côtes), les feuilles formant la pomme (chou de Milan ou chou de Savoie, chou blanc, chou rouge, choux de Bruxelles), les fleurs (brocoli, chou-fleur) ou la tige (chou-rave).