Noms communs : chou chinois, pak choi, bok choy
Nom scientifique : Brassica rapa var. pekinensis (synonyme : Brassica campestris var. pekinensis
Famille : brassicacées (synonyme : crucifères)

POURQUOI METTRE LE CHOU CHINOIS AU MENU?

* Il possède une très légère saveur piquante qui rehausse les plats de légumes.
* Il épouse parfaitement toutes les saveurs orientales. Essayez-le braisé à l'indonésienne, ou avec une petite vinaigrette chaude dont vous trouverez la recette plus bas.

* Le chou chinois fait partie des crucifères, une famille botanique qui contribuerait à nous protéger des cancers, particulièrement ceux du poumon et de l'appareil digestif.
* C'est une bonne source de vitamine C et de calcium.

Profil santé

En plus d'apaiser la faim et de procurer un plaisir gustatif, les aliments contribuent aux fonctions biologiques. Dans cette première partie, nous vous présentons les principes actifs de l'aliment, ceux qui aident à optimiser notre santé, et ses principaux nutriments, nécessaires au maintien de la vie.

Principes actifs et propriétés

Isothiocyanates. Les crucifères sont reconnues depuis plusieurs années comme ayant des propriétés pouvant prévenir le cancer1. L'effet protecteur des crucifères vient de leur contenu élevé en glucosinolates et de la capacité de leurs métabolites (isothiocyanates, indoles) à augmenter les compétences des enzymes du foie à neutraliser les substances cancérigènes2,3,4. Les études épidémiologiques sur l'effet protecteur des végétaux démontrent que plus la consommation des crucifères est élevée, moindre est le risque de certains cancers, particulièrement ceux du poumon et du tube digestif5,6, et peut-être, selon une étude cas témoin, du cancer du sein7.

Cru ou cuit? Voilà la question!

La cuisson des crucifères nuit à l'activation de certains de leurs principes actifs, c'est vrai, mais elle augmente du même coup la biodisponibilité de leurs antioxydants. N'hésitons donc pas à manger notre chou comme il nous plaît.

Indole-3-carbinol. Retrouvé dans le chou et les autres crucifères, il préviendrait l'apparition de certains cancers hormonodépendants, comme peuvent l'être les cancers du sein8 et de l'endomètre. L'indole-3-carbinol9,10 arrêterait la prolifération des cellules cancéreuses du sein11 et de la prostate12; il bloquerait aussi le cycle cellulaire et induirait la mort des cellules (apoptose)8.

Caroténoïdes. Substances voisines de la vitamine A, les caroténoïdes sont de puissants antioxydants reconnus pour aider à prévenir les maladies reliées au vieillissement, comme les cataractes, les maladies cardiovasculaires et certains cancers13.
Autres propriétés

Le chou chinois est-il antioxydant?


L'indice TAC du chou chinois n'est pas disponible.

Le chou chinois est-il acidifiant?


Non : il est alcalinisant, avec un indice PRAL de -2,2.

Le chou chinois fait-il augmenter la glycémie?


Probablement pas, car il contient très peu de glucides, mais son index de charge glycémique n'est pas connu.
Nutriments les plus importants

Que vaut une « portion » de chou chinois?

Volume/poids


Cru, râpé / 125 ml / 37 g


Bouilli, égoutté /125ml / 90 g.

Calories


16,2


15

Protéines


1,8 g


2,0 g

Glucides


2,8 g


2,3 g

Lipides


0,2 g


0,3 g

Fibres alimentaires


1,2 g


2,0 g

Source : Desaulniers M, Dubost M. Table de composition des aliments. Département de nutrition, Université de Montréal, Canada, 2003.

Bonne sourceAcide folique. Le chou chinois est une bonne source d'acide folique. Cet acide favorise le métabolisme des acides aminés (provenant des protéines) et des acides gras. Il aide à la conversion du tryptophane en niacine (vitamine B3), puis en sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle essentiel dans la régulation de l'humeur, de l'appétit et du sommeil. L'acide folique contribue aussi à la production de globules rouges. Un apport adéquat en acide folique avant et pendant la grossesse prévient les malformations du système nerveux chez le foetus.

Bonne sourceCalcium. Le chou chinois est une bonne source de calcium, si l'on considère son haut taux d'absorption. Le calcium contenu dans les légumes de la famille des crucifères est deux fois mieux absorbé que celui provenant du lait. Une tasse de chou chinois équivaut, en apport de calcium, à ¾ de tasse de lait de vache. Le principal rôle du calcium consiste à la minéralisation des os et des dents, mais il est également important pour les cellules musculaires (celles du coeur entre autres) et nerveuses, pour la coagulation sanguine, la régulation de la pression sanguine et le système immunitaire.

Bonne sourceVitamine C. Le chou chinois est une bonne source de vitamine C. Cette vitamine intervient dans des centaines de processus métaboliques : elle aide le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os; elle contribue au maintien de la fonction immunitaire, active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l'absorption du fer contenu dans les végétaux. Elle possède également un effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.



L'expression « excellente source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 25 % de l'apport quotidien recommandé pour ce nutriment.



L'expression « bonne source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 15 % de l'apport quotidien recommandé pour ce nutriment.
Oups...

Comme toutes les crucifères, le chou chinois peut provoquer des flatulences. Pour réduire cet effet, mettre des graines de cumin ou de fenouil au moment de la cuisson. Ou ajouter à la première bouchée deux gouttes d'une « enzyme de digestion » (style Beano), vendue dans les magasins de produits naturels, qui digère les glucides des crucifères responsables des flatulences. La digestion des crucifères est toujours améliorée par une légère cuisson, mais cette dernière réduit les quantités de dérivés actifs. Par ailleurs, une bonne mastication peut aussi permettre de réduire les gaz.

Cela dit, le chou chinois est plus digeste que son cousin occidental et, par conséquent, généralement mieux toléré par les personnes sensibles.
Le chou chinois au fil du temps

« Chou chinois » est un terme général qui peut faire référence à plusieurs sous-espèces de Brassica que l'on cultive et consomme en Asie ainsi que dans les communautés asiatiques de l'Occident. Toutefois, la sous-espèce pekinensis fait généralement référence au chou chinois à pomme allongée, de type Chihli ou de type Napa, que l'on peut trouver dans nos épiceries. Brassica rapa a récemment remplacé B. campestris comme nom scientifique, car cette espèce n'est pas botaniquement différente du navet. Bref, le chou chinois est un navet à feuilles.

Brassica rapa pourrait être la première plante du genre Brassica à avoir été domestiquée. Cette espèce vient probablement de deux lignées complètement indépendantes : l'une d'origine occidentale (Europe, Asie centrale et Inde) comprenant le navet et le colza, et l'autre, d'origine orientale (Asie de l'Est), comprenant des légumes à feuilles (nombreuses variantes du chou chinois). C'est de la province d'Anhui, dans le sud de la Chine, que viendrait cette deuxième lignée qui se serait ensuite dispersée dans d'autres parties du monde. Bien qu'on ne retrouve aucune mention du chou chinois dans les écrits avant le Ve siècle de notre ère, des chercheurs estiment qu'il est fort possible qu'on l'ait cultivé il y a quelque 7 000 ans.

Chou sur corde à linge
En Chine, on accrochait autrefois les feuilles de chou sur des cordes pour les faire sécher en prévision de l'hiver. À l'automne, toutes les cours des maisons étaient ainsi garnies de rangées de feuilles de chou suspendues. Cette habitude existe encore dans certaines campagnes où le réfrigérateur n'est toujours pas la norme.

Introduit en Occident à la fin du XIXe siècle, le chou chinois s'est récemment acquis une excellente réputation partout dans le monde occidental en raison de sa valeur nutritive, de ses rendements et du fait que sa période de production est relativement courte (50 à 60 jours pour les variétés hâtives).

On verra bientôt apparaître sur le marché des choux chinois d'un beau jaune ou d'un bel orange vif, fruit des travaux de sélection effectués par des chercheurs chinois depuis une dizaine d'années. En plus d'être cinq fois plus riches en bêta-carotène, ils contiendraient 60 % plus de vitamine C.