Nom commun : noix, noix de Grenoble, noix perse, noix italienne, noix anglaise.
Nom scientifique : Juglans spp. (J. regia, J. nigra, J. cinerara).
Famille : juglandacées.
Nut
POURQUOI METTRE LES NOIX AU MENU?

* On en fait des desserts bons à croquer.
* Elles s'intègrent facilement dans plusieurs plats, qu'elles rehaussent tant sur le plan de la saveur que de la valeur nutritive.

* En plus d'être fortement antioxydantes, elles contiennent de ces essentiels oméga-3.

Toutes les noix ne sont pas des noix...

En français, on appelle « fruits à écale » l'ensemble des noisettes, amandes et autres pistaches et cajous. Le mot « noix », quant à lui, désigne spécifiquement le fruit du noyer et ne devrait être utilisé qu'en ce sens. Toutefois, peut-être sous l'influence de l'anglais, où le terme générique est nut (tandis que le fruit du noyer s'appelle walnut), la plupart des gens ont pris l'habitude de donner à tous les fruits à écale le nom de « noix ».

Quant au terme « oléagineux », il désigne les plantes dont les fruits ou les graines fournissent de l'huile : la noix, mais aussi l'olive, le soya, le tournesol, etc.
Profil santé

En plus d'apaiser la faim et de procurer un plaisir gustatif, les aliments contribuent aux fonctions biologiques. Dans cette première partie, nous vous présentons les principes actifs de l'aliment, ceux qui aident à optimiser notre santé, et ses principaux nutriments, nécessaires au maintien de la vie.

Principes actifs et propriétés

Pour les fruits à écale en général

Il n'y a pas si longtemps, les fruits à écale avaient mauvaise réputation, surtout à cause de leur forte teneur en matières grasses et de leur haute valeur calorique. Mais les études concernant leurs effets positifs sur la santé s'accumulent et il est maintenant reconnu qu'en consommer régulièrement peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires1-4. Selon une synthèse de plusieurs études5, une consommation quotidienne de 30 g de fruits à écale pourrait réduire de 45 % le risque de maladies cardiovasculaires, quand ils prennent la place d'aliments contenant des gras saturés (comme dans un régime végétarien). Car on sait que les fruits à écale sont faibles en gras saturés, mais riches en gras monoinsaturés et en gras polyinsaturés - ce qu'on appelle les « bons gras ».

Outre les lipides, les fruits à écale contiennent également des protéines, des fibres alimentaires, du cuivre et du magnésium, des phytostérols et des antioxydants. De plus, la consommation de noix est associée à une plus grande longévité7. Chez les femmes, une consommation fréquente de noix est associée à un risque moindre d'ablation de la vésicule biliaire8. La consommation de noix semble aussi ralentir la progression de la dégénérescence maculaire9. Des études récentes tendent à démontrer un lien entre la consommation de noix et la réduction du risque de diabète de type II et d'obésité10-11, bien que ce lien ne soit pas encore confirmé12. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis envisage de reconnaître une allégation santé pour les fruits à écale13.

Mythe sur les noix
Les noix et autres fruits à écale font engraisser.

Réalité. Les fruits à écale contiennent beaucoup de calories. Mais comme ils contiennent aussi des protéines, des fibres et des gras qui procurent rapidement une sensation de satiété, on en consomme rarement trop. Les études épidémiologiques démontrent que plus la consommation de fruits à écale d'une population est élevée, plus l'indice de masse corporelle (IMC) est bas6.

Pour la noix véritable (le fruit du noyer)

Plusieurs études cliniques14-18 ont démontré clairement que la consommation de noix dans le cadre d'une alimentation conçue pour contrôler les maladies cardiovasculaires contribue à réduire les concentrations de cholestérol sanguin. Dans une étude clinique19, la prise d'huile de noix en capsules a permis de réduire de façon significative le taux de triglycérides sanguin. Aussi, dans une récente étude20, la consommation de noix a permis d'améliorer la qualité de certains tissus du coeur et des vaisseaux sanguins, ce qui explique en partie l'effet protecteur des noix sur le système cardiovasculaire.

Polyphénols. Les noix contiennent des polyphénols. Ces composés sont de puissants antioxydants capables de neutraliser les radicaux libres qui causent des dommages cellulaires. Dans une étude, ils ont permis de réduire l'oxydation du LDL (le « mauvais cholestérol »)21. Les noix font partie des aliments les plus antioxydants qui soient22.

Phytostérols. Les noix contiennent des phytostérols. Les phytostérols seraient en partie responsables de l'effet hypocholestérolémiant (qui fait baisser le cholestérol) des noix, parce qu'ils inhibent l'absorption intestinale du cholestérol23.
Autres propriétés

La noix est-elle antioxydante?


Fortement : l'indice TAC est de plus de 3 846 umol pour une portion.

La noix est-elle acidifiante?


Modérément, avec un indice PRAL de 6,8.

La noix fait-elle augmenter la glycémie?


Sans doute très peu, mais l'indice de charge glycémique n'est pas connu.
Nutriments les plus importants

Que vaut une « portion collation » de noix?

Volume/poids


Noix sèches écalées en morceaux / 50 ml / 23 g (une poignée)

Calories


166

Protéines


3,9 g

Glucides


3,5 g

Lipides


16,6 g

Fibres alimentaires


1,7 g

Source : Desaulniers M, Dubost M. Table de composition des aliments. Département de nutrition, Université de Montréal, 2003.

Excellente sourceAcide alpha-linoléique. Une portion de noix constitue une excellente source d'acide alpha-linoléique, important pour la santé cardiovasculaire. Un des deux acides gras essentiels que nous avons besoin de puiser dans l'alimentation, l'acide alpha-linoléique, fait partie de la famille des oméga-3, et c'est un précurseur d'une série de messagers chimiques que l'on nomme eicosanoïdes. Les eicosanoïdes favorisent un bon fonctionnement immunitaire, circulatoire et hormonal. Noter qu'il s'agit d'oméga-3 de source végétale, ce qui ne remplace pas ceux de source marine, que l'on trouve dans les poissons gras.

Bonne sourceManganèse. Une portion de noix constitue une bonne source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur pour plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il aide également à prévenir les dommages causés par les radicaux libres.

Arginine. Les noix contiennent beaucoup d'arginine. L'arginine est un acide aminé qui joue un rôle dans la division cellulaire, le processus de guérison des blessures, l'élimination de l'ammoniaque par l'organisme, le bon fonctionnement du système immunitaire et la sécrétion de certaines hormones, notamment l'hormone de croissance. À partir de l'arginine, le corps fabrique de l'oxyde nitrique, une substance qui favorise la dilatation des vaisseaux sanguins, nécessaire à une bonne circulation sanguine.



L'expression « excellente source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 25 % de l'apport quotidien recommandé pour ce nutriment.



L'expression « bonne source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 15 % de l'apport quotidien recommandé pour ce nutriment.
Précautions

- Chez les gens qui souffrent d'herpès (buccal ou génital), il se peut que l'arginine contenue dans les noix active le virus en question.

- Les gens qui souffrent du syndrome de l'intestin irritable devraient préférablement consommer leurs noix moulues.

- Pour faciliter la digestion des noix, les faire tremper toute une nuit dans l'eau, au réfrigérateur, ce qui les attendrit considérablement.
La noix au fil du temps

Le terme « noix », qui est apparu dans la langue française en 1155, vient du latin nüx, nucis. Pour bien distinguer la noix entière de sa chair, on appelle parfois cette dernière « cerneau ». Le terme « brou » désigne le péricarpe qui recouvre l'écale; d'abord vert, il devient brun quand la noix tombe de l'arbre.

Selon les endroits, on désigne le fruit du noyer par les termes de « noix anglaise », « noix perse » ou « noix italienne ». Au Québec, on la désigne sous le terme « noix de Grenoble », mais la variété produite dans les environs de Grenoble bénéficie d'une appellation d'origine contrôlée et l'expression ne peut donc s'appliquer qu'aux fruits provenant de cette région.

Le genre Juglans est constitué d'une vingtaine d'espèces de noyers. Ces arbres portent tous des fruits comestibles. Le noyer commun, ou Juglans regia, est l'espèce la plus courante, et de loin. Originaire d'une région qui va du sud-est de l'Europe jusqu'à la chaîne de l'Himalaya, et dont le coeur pourrait être la Chine, le noyer commun est parfois appelé noyer de Perse parce que c'est dans ce pays qu'on l'aurait domestiqué ou, du moins, qu'on aurait obtenu les ancêtres de nos variétés modernes. De là, il se serait établi en Europe après avoir emprunté, avec les caravanes, les anciennes routes commerciales. Il s'est ensuite répandu dans les régions tempérées de l'Amérique du Nord et du Sud, de même qu'en Australie.

Un aliment recherché

Bien avant d'être domestiquée, la noix a été ramassée à l'état sauvage. Les plus anciens vestiges ont été trouvés dans les cavernes Shanidar de l'Irak, où vivaient des humains 50 000 avant notre ère. La domestication du noyer a probablement débuté il y a 12 000 ans, à la fin de la dernière glaciation. Les Grecs et les Romains fortunés recherchaient cette noix, qu'ils trouvaient nettement meilleure que les glands de chêne, les châtaignes et les faînes qui constituaient l'ordinaire du peuple.

Relativement peu connue aujourd'hui, sauf des gourmets et des cuisiniers, l'huile de noix était couramment consommée au Moyen Âge et faisait partie intégrale de la cuisine du centre de la France jusqu'au milieu du XIXe siècle.

Les noix des autres espèces de noyers sont de qualité nutritionnelle et de saveur comparables à celles du Juglans regia, mais leur écale est plus dure et leur chair moins abondante. En Amérique du Nord, on récolte notamment la noix du noyer noir, le Juglans nigra. Consommée par les Amérindiens, elle était également appréciée des colons. Mais lorsque la noix commune importée, plus facile à ouvrir, s'est imposée sur le marché, la noix indigène a été quelque peu oubliée. Heureusement, grâce à la création de meilleurs outils de récolte et de transformation, on a recommencé à la récolter. Ainsi, en certains endroits, au Missouri notamment, il s'en produit des millions de livres chaque année et la demande est telle que toute la récolte est vendue localement.

Enfin, le noyer cendré (Juglans cinerara), indigène à l'Amérique du Nord, donne une noix que certains considèrent comme la meilleure de toutes; elle ne se retrouve pas sur le marché, mais on peut la cueillir soi-même en forêt en automne (septembre et octobre dans le sud du Québec).
Usages culinaires
Bien choisir

De préférence, acheter les noix dans leur coque, car trop souvent, celles qui sont vendues écalées ont commencé à rancir : ce sont les gras insaturés des noix qui se transforment rapidement au contact de l'air.

On trouve des noix marinées dans les épiceries fines. Il s'agit de jeunes fruits encore verts et tendres mis à mariner dans du vinaigre et que l'on consomme comme des cornichons.