Noms communs : millet commun, millet blanc, millet à grappes, millet perlé, millet de Bordeaux, mil, mil à chandelles, petit mil, mil du Soudan, éleusine, panic, digitaire, sétaire, etc.

Noms scientifiques :Pennisetum glaucum, Panicum miliaceum, Eleusine coracana, Setaria spp., Digitaria spp., Paspalum spp., etc.

Famille : graminées (synonyme : poacées).

POURQUOI METTRE LE MILLET AU MENU?

* C'est une céréale à découvrir, qui apportera de la variété au menu.
* De la Chine à l'Ouganda, on en a créé de nombreux plats, dont certains ne manqueront pas d'étonner.

* Il est d'une grande digestibilité et ne provoque pas d'allergie.

« Millet » est un terme générique qui désigne plusieurs plantes dont les grains servent dans l'alimentation humaine et animale. Le plus souvent, le terme réfère toutefois à une variété particulière, le millet perlé (Pennisetum glaucum). C'est la variété la plus répandue à travers le monde. En Amérique du Nord, on la retrouve surtout sous sa forme décortiquée ou alors moulue en farine1,2. C'est donc principalement du millet perlé décortiqué dont il sera question ici.
Profil santé

Principes actifs et propriétés

Les principaux composants du grain de millet sont le germe, le son et l'endosperme. Comparé au germe des autres céréales, celui du millet occupe une plus grande proportion du grain entier. Puisqu'une grande part des nutriments (vitamines, minéraux, protéines et lipides) est contenue dans le germe, cela confère au millet entier une bonne valeur nutritive. Par contre, la teneur et la disponibilité de la plupart de ces nutriments sont diminuées par le décorticage et les différents procédés de raffinage du grain3.

Protéine de millet. Des études effectuées chez l'animal ont démontré que la consommation de la protéine de millet entraînait une augmentation du « bon » cholestérol (HDL) en comparaison à une protéine de référence, la caséine du lait6-8. Les auteurs ont également observé, chez un modèle de souris diabétique, une diminution de l'insuline et une augmentation de l'adiponectine dans le sang, deux éléments associés à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type II6. À ce jour, aucune étude n'a été effectuée chez l'humain; il n'est donc pas possible de valider ces résultats qui semblent très prometteurs. Une chose est certaine, la protéine de millet mérite d'être davantage étudiée, tout comme l'ont été les protéines de soya et de poisson, dont les effets favorables sur le cholestérol sanguin ne sont plus à démontrer.

La qualité de la protéine de millet dépend de sa teneur en acides aminés et de son niveau de digestibilité. Elle varie d'une espèce à l'autre, mais est généralement comparable ou supérieure à celle de la plupart des autres céréales1,4. Le millet entier a un contenu en lysine (un acide aminé essentiel chez l'humain) relativement élevé comparé à d'autres céréales comme le blé, le maïs et le sorgho. Toutefois, le grain décortiqué tel qu'on le consomme habituellement ne pourrait pas combler les besoins en lysine d'un enfant en croissance. C'est pourquoi il est recommandé de consommer le millet avec une autre source de protéines (viande, volaille, poisson ou légumineuses), plus riches en lysine1,5.

Phytates, substances goitrogènes et inhibiteurs de trypsine
Les céréales contiennent des facteurs antinutritionnels, c'est-à-dire des substances qui nuisent à l'absorption et à l'utilisation par l'organisme de nutriments importants, comme les protéines et les minéraux.

Phytates. Les phytates sont présents naturellement dans toutes les céréales. Ils ont la propriété de se lier aux minéraux tels le calcium, le fer et le zinc et de les rendre moins biodisponibles. La quantité de phytates contenue dans le millet est comparable aux autres céréales. Lorsque le grain est décortiqué ou moulu, la proportion de phytates ainsi que la quantité de minéraux sont substantiellement réduites. Le millet, sous sa forme raffinée, a donc moins d'impact négatif sur l'absorption du fer et du zinc9.

Substances goitrogènes. Comme leur nom l'indique, ces composés causent l'apparition du goitre en interférant avec la production des hormones thyroïdiennes. L'impact nutritionnel des composés goitrogènes est très faible dans les pays industrialisés où l'on ne retrouve à peu près plus de déficience en iode, contrairement à certains pays où l'alimentation est très peu variée3. La substance goitrogène du millet entier se nomme thionamide. Comme celle-ci se retrouve dans l'endosperme et le son, le décorticage et les traitements du grain à la chaleur ont pour effet d'en réduire considérablement la teneur2,3.

Inhibiteurs de trypsine. Ces inhibiteurs ont été isolés dans le millet perlé. Ils peuvent nuire à l'assimilation (digestibilité) des protéines par le corps. Heureusement, ils sont désactivés par la chaleur5 et, en nutrition humaine, le millet est toujours consommé cuit.
Nutriments les plus importants

Le millet entier (non décortiqué) est une source importante de vitamines du complexe B, de vitamine E et de minéraux comme le potassium, le phosphore, le fer et le zinc. Cependant, quand il est décortiqué, il perd une grande partie de ses nutriments, du fait qu'on élimine son écorce et une partie de son germe. Les données qui suivent concernent le millet décortiqué.

Que vaut une « portion » de millet?

Poids/volume


Cuit, 125 ml/92 g

Kilocalories


109

Protéines


3,2 g

Glucides


21,8 g

Lipides


0,9 g

Fibres alimentaires


2,7 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.



Magnésium. Le millet est une source de magnésium. Une portion de 125 ml de millet cuit comble environ 10 % des besoins quotidiens en magnésium. Le magnésium participe à la minéralisation osseuse, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la transmission de l'influx nerveux, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire.

Phosphore. Une portion de millet comble 13 % des besoins quotidiens en phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant dans l'organisme, après le calcium. Mis à part son rôle essentiel dans la formation des os et des dents, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir le pH du sang. Il est aussi l'un des constituants des membranes cellulaires.

Zinc. Le millet contient du zinc et il permet de combler une partie des besoins quotidiens chez l'adulte. Le zinc est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire et joue également un rôle dans la formation des hormones et des enzymes.

Fibres. Le grain de millet entier contient des fibres alimentaires, mais en plus petite quantité que la plupart des autres céréales complètes1.





L'expression « excellente source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 25 % de l'apport nutritionnel recommandé ou de l'apport suffisant pour ce nutriment ou au moins 50 % dans le cas de la vitamine C.



L'expression « bonne source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 15 % de l'apport nutritionnel recommandé ou de l'apport suffisant pour ce nutriment ou au moins 30 % dans le cas de la vitamine C.




L'expression « source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 5 % de l'apport nutritionnel recommandé ou de l'apport suffisant pour ce nutriment.

N.B. Les données servant à classifier en sources, bonnes sources ou excellentes sources les nutriments contenus dans l'aliment proviennent des rapports publiés sur les « Apports nutritionnels de référence » (ANREF) par le "National Academy of Press". Ces données diffèrent des « Apports quotidiens recommandés » ou de la « Valeur quotidienne », utilisés par l'Agence canadienne d'inspection des aliments (ACIA) pour l'étiquetage nutritionnel.


Précautions

Une saveur particulière
Si vous consommez du millet pour la première fois, vous pourriez être surpris par l'odeur et le goût prononcé de sa farine et de certains mets. C'est un flavonoïde, aussi responsable de sa couleur gris-brun, qui lui confère ces caractéristiques.

Allergie alimentaire. Le millet est considéré comme une céréale très peu allergène. Les personnes souffrant de graves allergies alimentaires peuvent généralement en consommer sans craindre de réactions. Toutefois, des études ont démontré que l'ingestion d'aliments contenant du millet pouvait induire de rares, mais graves réactions anaphylactiques chez des individus possédant des oiseaux en captivité10,11. En effet, le millet servant, entre autres, à nourrir les oiseaux en cage, une sensibilisation provoquée par l'inhalation de poussière de millet peut, ultérieurement, entraîner une allergie alimentaire chez un faible pourcentage d'individus exposés.
Remarque

L'Association canadienne de la maladie coeliaque est d'avis que les personnes atteintes de cette maladie n'ont pas de raison d'éviter le millet et le sorgho. Même si l'innocuité de ces céréales n'a pas été vérifiée cliniquement, elles ont été utilisées dans des recettes sans gluten et sont considérées comme acceptables. Précisons que le gluten, une protéine que l'on retrouve dans différents grains tels le blé, l'orge, le seigle ou l'avoine, endommage l'intestin des individus aux prises avec cette affection.