Hypercholestérolémie et diète Portfolio



* L'hypercholestérolémie et l'alimentation
* Recommandations générales
* Diminuer l'apport de gras alimentaires
* Augmenter l'apport en fibres solubles
* Modérer la consommation d'alcool
* Réduire l'apport en sucres concentrés
* Augmenter la consommation de soya
* Augmenter l'apport en phytostérols
* Prendre deux repas de poisson par semaine
* Suivre la diète Portfolio
* Des bons trucs
* Références



L'hypercholestérolémie et l'alimentation

L'hypercholestérolémie n'est pas une maladie. Il se peut même que cela n'entraîne aucune conséquence néfaste. Reste qu'avoir un taux trop élevé de cholestérol, en conjonction avec d'autres éléments dont le tabagisme, le diabète, l'hypertension artérielle, l'obésité et l'inactivité physique, augmente le risque d'être atteint de troubles cardiovasculaires.

Le foie produit environ 75 % du cholestérol présent dans l'organisme, et les aliments fournissent les 25 % restant. Une analyse de sang effectuée en laboratoire permet de connaître :

* le taux de cholestérol LDL, communément appelé mauvais cholestérol parce qu'il véhicule le cholestérol produit par le foie vers les cellules, ce qui cause l'encrassement des artères lorsqu'il est en excès;
* le taux de cholestérol HDL, appelé bon cholestérol parce qu'il nettoie les artères en ramenant l'excès de cholestérol vers le foie afin de l'éliminer par la bile;
* le taux de cholestérol total.

De façon générale, un taux de cholestérol total élevé est associé à un taux trop élevé de mauvais cholestérol (LDL), tandis que celui du bon cholestérol est normal ou trop bas.

Les valeurs « normales » pour les taux de cholestérol

* Cholestérol total (CT) : inférieur à 5,2 mmol/l (200 mg/dl*)
* HDL (« bon cholestérol ») : supérieur à 0,9 mmol/l (35 mg/dl)
* LDL (« mauvais cholestérol ») : inférieur à 3,4 mmol/l (130 mg/dl)
* Rapport CT/HDL : inférieur à 4,5 mmol/l
* Rapport LDL/HDL : inférieur à 5,0 mmol/l

*Les mesures en mmol/l sont utilisées à peu près partout dans le monde, sauf aux États-Unis où l'on se sert plutôt de la mesure en milligrammes par décilitre (mg/dl).
Recommandations générales

Divers organismes de santé publique ont émis des recommandations alimentaires visant le traitement de l'hypercholestérolémie. Le comité d'experts américains du National Cholesterol Education Program (NCEP), par exemple, propose une approche en deux étapes. Approuvé par l'American Heart Association, ce programme conseille de passer à la phase II seulement si l'effet hypolipidémiant (qui réduit le taux de gras sanguin) de la phase I est insuffisant. Pour les besoins de la présente fiche, vous trouverez surtout les recommandations qui correspondent à la phase I. Un suivi avec une nutritionniste est recommandé pour entreprendre la phase II.

Tirés de ce programme, les conseils qui suivent visent à :

* réduire l'apport en matières grasses totales pour qu'elles représentent au plus 30 % des calories totales;
* éviter les gras trans;
* réduire les gras saturés pour qu'ils représentent moins de 10 % des calories totales;
* réduire l'apport en cholestérol alimentaire;
* privilégier les gras monoinsaturés qui peuvent représenter jusqu'à 15 % des calories totales;
* modérer la consommation de gras polyinsaturés, surtout les acides gras oméga-6 (jusqu'à 10 % des calories totales);
* augmenter l'apport en fibres solubles (7 g à 8 g par jour);
* modérer la consommation d'alcool;
* réduire les sucres concentrés.

Autres recommandations alimentaires pouvant s'ajouter à celles du NCEP :

* augmenter la consommation de protéines végétales, notamment celles du soya (20 à 50 g de protéines de soya);
* augmenter la consommation de phytostérols;
* prendre deux repas de poisson par semaine;
* suivre la diète Portfolio.

Diminuer l'apport de gras alimentaires

Lorsque l'on souffre d'hypercholestérolémie, il est important de diminuer d'abord la quantité totale de matières grasses. En moyenne, les femmes ne devraient pas consommer plus de 65 g de gras par jour et les hommes, pas plus de 85 g. Or, un Big Mac avec une grosse frite en fournissent 55 g! C'est dire comment il est facile de dépasser les apports maximaux recommandés en matières grasses.

Compte tenu de la quantité de gras déjà présente dans plusieurs aliments (viande, produits laitiers, etc.), il faut être vigilant et limiter l'ajout d'huile, de beurre ou de tout autre corps gras. Couvrir son pain grillé de margarine avant de le tartiner de beurre d'arachide n'est peut-être pas une bonne idée.

Il est important de vérifier aussi les gras ajoutés dans les produits de boulangeries : pains, céréales, craquelins, gaufres, etc. Ils ne devraient pas dépasser 3 g par portion. Une cuillerée à thé équivaut à 5 g de matières grasses.

Le tableau qui suit donne les équivalences selon les différentes sortes de gras. Dans la phase I de ce programme de contrôle du cholestérol, les femmes ne devraient pas dépasser 4 à 6 équivalents de matières grasses par jour, et les hommes 6 à 8 équivalents.



MEILLEURS CHOIX


OCCASIONNELLEMENT

5 ml (1 c. à thé) d'huile d'olive extravierge ou d'huile de canola


5 ml (1 c. à thé) de beurre ou 10 ml (2 c. à thé) de beurre réduit en calories

15 ml (1 c. à table) de vinaigrette maison avec huile d'olive ou de canola


15 ml (1 c. à table) de vinaigrette commerciale ou 30 ml (2 c. à table) de vinaigrette commerciale légère

5 ml (1 c. à thé) de mayonnaise à base d'huile de canola


15 ml (1 c. à table) de sauce à salade ou de mayonnaise légère ou 5 ml (1 c. à thé) de mayonnaise à base d'huile de soya

5 ml (1 c. à thé) d'huile de lin ou d'huile de chanvre


5 ml (1 c. à thé) d'huile de tournesol, de carthame, de pépins de raisin, de sésame, de maïs, de soya.

15 ml (1 c. à table) de beurre d'arachide naturel, de beurre d'amande, de noisette ou de macadamia


15 ml (1 c. à table) de fromage à la crème ou 30 ml (2 c. à table) de fromage à la crème léger

5 ml (1 c. à thé) de margarine non hydrogénée à base d'huile de canola ou d'olive


5 ml (1 c. à thé) de graisses animales (saindoux)

15 ml (1 c. à table) de beurre de chanvre


5 ml (1 c. à thé) de gras de canard, d'oie

7 olives noires ou vertes ou 15 petites olives vertes


15 ml (1 c. à table) de pâté de foie

15 ml (1 c. à table) d'amandes, de noisettes ou d'arachides entières


30 ml (2 c. à table) de sauce barbecue ou autre

15 ml (1 c. à table) de graines de lin moulues ou de graines de chanvre


30 ml (2 c. à table) de crème sûre

1/6 d'avocat


30 ml (2 c. à table) de crème à café 10 % à 15 % m.g. ou 15 ml (1 c. à table) de crème 35 % m.g.


Éviter les gras trans

Les gras trans, qui proviennent de l'hydrogénation des huiles végétales, contribuent à augmenter le cholestérol total et le mauvais cholestérol. On trouve notamment des gras trans dans les plats préparés, les pâtes à tarte, les craquelins, les tortillas, les biscuits, les croissants, les muffins, les chocolats commerciaux, le beurre d'arachide (non naturel), les croustilles, les céréales, etc.

Voici les termes qui indiquent la présence de gras trans : shortening végétal, huile végétale hydrogénée, huile végétale partiellement hydrogénée, gras végétal, margarine végétale. Heureusement pour les consommateurs, depuis décembre 2005, l'étiquette des aliments transformés doit indiquer leur contenu en gras trans.

À noter que les gras trans naturels, présents à très faibles doses dans le lait des ruminants, ne posent pas de problème pour la santé. Pour plus de détails, lire notre dossier Que sont les gras trans?.
Réduire les gras saturés

Bon, le gras de canard?
Le gras de canard est un meilleur choix que le beurre, mais un moins bon choix que l'huile d'olive. Sa teneur en acides gras saturés est beaucoup plus élevée que l'huile d'olive (33 % contre 13 %), mais plus faible que le beurre (33 % contre 63 %).

Les graisses saturées contribuent à la hausse du mauvais cholestérol (LDL) et du cholestérol total. Un homme, dont le besoin quotidien moyen en énergie est de 2 500 calories, ne devrait pas consommer plus de 28 g de gras saturés par jour. Une femme, dont le besoin est de 1 800 calories, pas plus de 20 g par jour. À titre d'exemple, 120 g (4 oz) de boeuf haché ordinaire cuit fournit 15 g de gras saturés.

Les gras saturés sont solides à la température de la pièce, ce qui aide à les identifier.

SOURCES DE GRAS SATURÉS


SOLUTIONS DE RECHANGE

Viandes, volailles et charcuteries à plus de 10 % m.g. (voir tableau plus bas)


Poisson, partie blanche des volailles (sans la peau), tofu, légumineuses (haricots secs, lentilles, pois), fruits de mer, viandes à moins de 10 % m.g. (gras visible enlevé)

Fromage à plus de 20 % m.g.


Fromage à moins de 20 % m.g., fromage de riz et fromage de soya

Beurre de coco, huile de coco, huile de palme, de palmiste


Huile d'olive extravierge, huile de canola, huile de noisette, huile de lin

Lait entier, crème sûre, crème


Lait à 2 % m.g. ou moins, crème sûre à moins de 2 % m.g., crème de soya à café, boisson de soya, boisson de riz, boisson d'amande

Yogourt (plus de 2 % m.g.)


Yogourt à moins de 2 % m.g., pouding de soya

Beurre, saindoux, margarines dures, huile végétale hydrogénée


Margarine non hydrogénée ou huile d'olive extravierge, huile de canola, huile de noisette

Pâte à tarte, pâte feuilletée, croissant


Pâte à tarte à base d'huile d'olive, pain azyme

Pâtisseries, tartes


Tartes et desserts dont la pâte est faite avec de l'huile

Friture


Cuisson au four, dans l'huile d'olive, poché, grillé

Il est souhaitable de privilégier les viandes et les volailles qui contiennent moins de 10 % de matières grasses. Puisqu'ils renferment de bons gras (oméga-3), le poisson et les fruits de mer (sauf les crevettes et les écrevisses) peuvent être consommés plus souvent, même si certaines espèces contiennent plus de 10 % de matières grasses. La consommation maximale de viande, de volaille et de poisson est de 180 g à 240 g (6 à 8 onces) par jour.