Attention

* Vitamine B12. Dans une étude allemande récente7, on a détecté une carence en vitamine B12 de stade 3 chez 60 % des sujets végétariens. On identifie quatre stades de carence de la B12, le quatrième étant celui des dommages neurologiques irréversibles.
Les femmes enceintes végétariennes sont sujettes au manque de B128. Pour les végétaliens, la B12 se trouve dans les levures enrichies de B12 (Red Star, Lyfe), les boissons de soya enrichies, les boissons de riz enrichies, les simili-viandes (souvent à base de protéines de soya). À ces aliments, les lacto-ovo-végétariens peuvent ajouter le lait, les produits laitiers et les oeufs comme sources de vitamine B12.
* Fer. Les personnes végétariennes et surtout les femmes sont plus à risque de manquer de fer9,10, bien que la carence en fer soit aussi fréquente chez les femmes non végétariennes. Étant donné que le fer des aliments du règne végétal est moins bien absorbé que celui du règne animal, on recommande aux végétariens de toujours consommer un aliment riche en vitamine C à chaque repas pour améliorer l'absorption du fer. On retrouve du fer notamment dans les haricots de soya, les haricots blancs et rouges, les lentilles, les pois chiches, le tofu et les graines de citrouille.
* Zinc. Des végétariens auraient des apports en zinc inférieurs aux apports nutritionnels de référence3. De plus, dans le régime végétarien, deux facteurs nuisent à l'absorption du zinc : la présence élevée de phytates et le manque de protéines animales. Le germe de blé, les graines de sésame, les champignons shiitakes et les légumineuses sont de bonnes sources de zinc.
* Vitamine D. Les principales sources alimentaires de vitamine D - dont le poisson et le lait enrichi - ne sont pas accessibles aux végétaliens qui ne peuvent recourir qu'aux boissons de soya enrichies, aux boissons de riz enrichies et à la lumière du soleil. Un supplément de vitamine D est donc recommandé dans leur cas.
* Calcium. Parce qu'ils ne consomment pas de produits laitiers, les végétaliens peuvent manquer de calcium. Il est donc important qu'ils le puisent chaque jour dans quelques-unes des sources suivantes : boissons de soya enrichies de calcium, boissons de riz enrichies de calcium, jus d'orange enrichi de calcium, tofu avec calcium, feuilles de navet, chou de Chine, feuilles de moutarde, chou vert frisé, haricots blancs, rutabaga, brocoli et amandes.
* Acide gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA). Les acides gras oméga-3 à longue chaîne que l'on retrouve dans les poissons sont absents de l'alimentation des lacto-ovo-végétariens et des végétaliens. On ne sait pas si cela peut avoir des répercussions négatives sur la santé puisqu'il existe un autre type d'acide gras oméga-3, l'acide alpha-linolénique (ALA), présent dans les végétaux (graines de lin, de chanvre, huile de canola, etc.)1. Le corps humain peut convertir, en partie du moins, les ALA en DHA et en EPA. Les végétariens et particulièrement les végétaliens afficheraient néanmoins des taux plus bas d'EPA et DHA que les non-végétariens3. Les études scientifiques devraient confirmer la nécessité d'obtenir ou pas, par son alimentation, des acides gras oméga-3 à longue chaîne. En attendant, les végétariens pourront combler ce déficit par la consommation de micro-algues marines et, pour les lacto-ovo-végétariens, d'oeufs oméga-3. En effet, la poule qui consomme des graines de lin convertit, au cours du processus de digestion, une partie de ces oméga-3 d'origine végétale en DHA et, en plus petite quantité, en EPA. D'où la présence d'acides gras oméga-3 à longue chaîne dans les oeufs.
* Excès d'acides gras oméga-6. Les lacto-ovo-végétariens et les végétaliens consomment beaucoup de noix, de graines et d'huiles pressées à froid : leur apport en acides gras oméga-6 peut donc être trop élevé par rapport aux acides gras oméga-3. Il est avantageux pour eux de diminuer les huiles riches en oméga-6 - tournesol, soya, carthame, germe de blé, maïs, pépins de raisin - et de privilégier des sources d'oméga-3 : graines et huiles de lin, huile de canola, graines et huile de chanvre, micro-algues marines.

Mon commentaire

Le régime lacto-ovo-végétarien est très certainement un régime santé qui procure de nombreux avantages s'il est bien planifié. Je pense toutefois que, dans une perspective de prévention des maladies et de promotion de la santé, le régime semi-végétarien (avec poisson, fruits de mer et volaille) fait aussi bien l'affaire. Il s'avère aussi plus facile à suivre, à long terme.

Mais si des convictions d'ordre éthique, écologique, environnemental ou religieux incitent à choisir le régime végétarien ou végétalien, cela ne pose pas de problème pour la santé, au contraire.

Bref, on peut certainement opter pour un régime semi-végétarien et en tirer de grands bienfaits... Pas nécessaire de devenir 100 % végétarien.

Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste Dt.P., M.Sc.
Document créé le : 18 avril 2006


Références

Bibliographie

Extenso. À chacun son type de végétarisme. [Consulté le 20 mars 2006] www.extenso.org
Tulasne Patricia, Roy Anne-Marie. Végétariens mais pas légumes, Les Éditions Publistar, Canada, 2003.
Melina Vesanto, Harrison Victoria, Charbonneau Davis Brenda. Devenir végétarien, Les Éditions de l'Homme, Canada, 1996.
Lamontagne Danielle. Supplément végétalien.
Lamontagne Danielle. Guide alimentaire végétarien.

Notes

1. Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. Health effects of vegetarian and vegan diets, Proc Nutr Soc, 2006 Feb;65(1):35-41.
2. Berkow SE, Barnard ND. Blood pressure regulation and vegetarian diets. Blood pressure regulation and vegetarian diets, Nutr Re, 2005 Jan;63(1):1-8.
3. American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets, Can J Diet Pract Res, 2003 Summer;64(2):62-81.
4.Dunham L, Kollar LM. Vegetarian eating for children and adolescents, J Pediatr Health Care, 2006 Jan-Feb;20(1):27-34.
5.Smith CF, Burke LE, Wing RR. Vegetarian and weight-loss diets among young adults, Obes Res, 2000 Mar;8(2):123-9.
6. Rosell M, Appleby P, et al. Weight gain over 5 years in 21 966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford, Int J Obes (Lond), 2006 Mar 14; [Epub ahead of print]
7. Herrmann W, Geisel J. Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status, Clin Chim Acta, 2002 Dec;326(1-2):47-59.
8. Koebnick C, Hoffmann I, et al. Long-term ovo-lacto vegetarian diet impairs vitamin B-12 status in pregnant women, J Nutr, 2004 Dec;134(12):3319-26.
9. Barr SI, Rideout CA. Nutritional considerations for vegetarian athletes, Nutrition, 2004 Jul-Aug;20(7-:696-703.
10. Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women, Am J Clin Nutr, 1999 Sep;70(3):353-8.
11. Sabate J. The contribution of vegetarian diets to health and disease: a paradigm shift?, Am J Clin Nutr, 2003 Sep;78(3 Suppl):502S-507S