Aliments riches en calcium :

* produits laitiers (lait, fromages, yogourt);
* poissons en conserve (avec leurs arrêtes);
* boissons de soya enrichies en calcium;
* graines oléagineuses (tournesol, sésame, etc.);
* légumineuses;
* noix;
* légumes verts (persil, pissenlit, cresson, épinard, fenouil, brocoli, haricot vert, chou vert, rhubarbe, etc.);
* de nombreux fruits (cassis, orange, groseille, mûre, châtaigne ou kiwi, par exemple).

Pas tous égaux
Certains fromages sont beaucoup plus riches en calcium que d'autres. Pour une portion de 52 g, les fromages de type cheddar en contiennent 378 mg, ceux de type brie 96 mg, le fromage à la crème 42 mg et le fromage cottage 36 mg (dans ce cas 52 g ne représentent qu'un quart de tasse).

Carence

Les experts estiment que, malgré des campagnes promotionnelles soutenues en faveur de la consommation de produits laitiers, notre alimentation nous procure généralement moins de calcium que les apports recommandés fixés par les autorités de santé publique. Il faut en voir la cause dans la proportion accrue de calories vides et d'aliments hypertransformés dans l'alimentation moderne et dans la consommation insuffisante de fruits et de légumes frais.

La carence en calcium ne peut être diagnostiquée qu'à l'aide d'analyses effectuées en laboratoire. Les signes extérieurs observables ne se manifesteront qu'à très long terme : ostéoporose, problèmes de la dentition et des gencives, troubles rénaux, hyperparathyroïdie, etc.
Historique

C'est en 1801 qu'un chimiste suédois du nom de Berzelius analysait pour la première fois la teneur en calcium et en phosphore des os. En 1840, un physicien suisse était honoré pour ses études qui démontraient l'importance du calcium dans la croissance normal des pigeons. Au début du XXe siècle, les dirigeants de l'industrie minière britannique fournissaient gracieusement du lait à leurs mineurs en raison de l'action protectrice du calcium contre l'empoisonnement au plomb. Un peu plus tard, on découvrira le rôle essentiel du calcium dans les fonctions musculaires et nerveuses. Les scientifiques continuent d'explorer ses nombreux effets sur l'organisme.

Note. Les antiacides du commerce renferment souvent du calcium, généralement sous forme de carbonate de calcium. Dans ces produits, c'est le carbonate (et non pas le calcium) qui a un effet alcalinisant qui permet de contrer l'hyperacidité gastrique. Leur efficacité n'est pas fondée sur des essais cliniques, mais sur un usage généralement admis. Ces produits sont offerts en vente libre un peu partout dans le monde.

Recherches

Efficace Ostéoporose. Les résultats d'une synthèse de 15 essais menés auprès de 1 806 sujets suivis pendant deux ans ou davantage indiquent que le calcium est légèrement plus efficace qu'un placebo pour freiner la perte osseuse chez les personnes souffrant d'ostéoporose1. En matière de prévention, les études et synthèses les plus récentes contribuent à établir l'efficacité du mélange calcium et vitamine D pour la prévention de l'ostéoporose chez les personnes vieillissantes, particulièrement chez les femmes postménopausées2-7.

Les recherches se concentrent désormais davantage sur les autres facteurs qui pourraient augmenter l'absorption du calcium ou ralentir la perte du calcium osseux. À ce titre, on a récemment établi qu'une supplémentation en calcium favorise l'effet bénéfique d'un apport complémentaire de protéines, ce qui augmente la solidité des os chez les personnes âgées8. On estime également qu'un apport adéquat en calcium chez les femmes préménopausées pourrait contribuer à prévenir l'ostéoporose9. Aujourd'hui, la supplémentation en calcium ne joue plus un rôle exclusivement préventif puisqu'elle fait désormais partie du traitement médical de l'ostéoporose, souvent en conjonction avec une supplémentation en vitamine D et un traitement hormonal7,10,11. L'association calcium et ipriflavone a également fait ses preuves dans la prévention et le traitement de l'ostéoporose : voir la fiche sur l'ipriflavone pour en savoir davantage sur les recherches.

Note. Pour être efficace, la supplémentation en calcium et en vitamine D doit être continue, car les acquis osseux disparaissent rapidement lorsqu'elle est arrêtée.

Efficacité probable Syndrome prémenstruel (SPM). Deux études préliminaires (43 sujets en tout)12,13 et un essai à double insu avec placebo portant sur 466 femmes suivies durant trois cycles menstruels14 indiquent qu'une supplémentation de 1 g à 1,5 g de carbonate de calcium par jour est plus efficace qu'un placebo pour soulager les symptômes liés au syndrome prémenstruel : dépression, rétention d'eau et douleurs. Deux synthèses publiées en 2003 ont également conclu que l'effet bénéfique de la supplémentation en calcium pour soulager le syndrome prémenstruel était bien documenté15,16.

Les chercheurs pensent que le syndrome prémenstruel pourrait être, en partie, la manifestation d'une carence en calcium. Ceci est appuyé par le lien inverse récemment établi entre l'apport nutritionnel en calcium et le risque de syndrome prémenstruel 17,18.

Efficacité probable Prévention du cancer colorectal. Les résultats d'une méta-analyse de 10 études de cohorte menées dans cinq pays auprès de 534 536 sujets suivis durant des périodes variant de 6 ans à 16 ans indiquent qu'un apport alimentaire adéquat en calcium (produits laitiers dans le cas de ces études) permet de diminuer légèrement le risque de souffrir d'un cancer colorectal19.

Par ailleurs, aucun essai clinique ne s'est penché sur l'effet d'un supplément de calcium sur le risque de souffrir de ce cancer. Cependant, au moins deux essais cliniques à double insu avec placebo ont menés auprès de 1 346 sujets : leurs résultats démontrent que la prise de 1 200 mg à 2 000 mg par jour de suppléments de calcium peut contribuer modérément à prévenir la récurrence des polypes intestinaux, qui constituent un facteur de risque du cancer du côlon20. Cet effet serait plus prononcé sur les polypes de grande taille21.

Les résultats d'une étude cas témoins publiée en novembre 2004 vont dans le même sens. Au cours de cet essai, on a comparé le régime alimentaire et la consommation de suppléments de calcium de 3 696 sujets présentant des polypes intestinaux à ceux de 34 817 sujets n'en ayant pas : les chercheurs ont constaté qu'un apport global élevé en calcium (plus de 1 767 mg par jour) réduisait légèrement le risque de polypes (-12 %) par rapport à un apport faible (731 mg/jour)22. Ils ont également observé que la prise de suppléments de calcium (plus de 1 200 mg par jour), en plus de l'apport alimentaire, avait un effet plus marqué, soit une réduction de 27 % du risque par rapport au fait de n'en prendre aucun. Les auteurs de trois synthèses récentes ont conclu que le calcium a un effet protecteur contre le cancer colorectal23-25.

Des chercheurs ont aussi constaté que le taux sanguin de vitamine D (mesure du 25 hydroxycholecalciférol) semble jouer un rôle important dans l'effet protecteur d'une supplémentation en calcium : selon leur étude, il est en effet présent chez les sujets dont le taux de 25 hydroxycholecalciférol est égal ou supérieur à 29,1 ng/ml, tandis qu'il ne se manifeste pas chez ceux dont le taux est inférieur à ce chiffre26.

Efficacité probable Hypercholestérolémie. Des études sur les animaux et des études cliniques effectuées de 1965 à 1972 indiquent que des doses élevées de calcium réduisent le taux de cholestérol27. Des données épidémiologiques ont également établi une relation entre une consommation élevée de calcium et une réduction du risque de maladie cardiaque28. Les résultats d'essais cliniques plus récents ont été encourageants, mais l'effet du calcium reste modeste29-31. Certains chercheurs estiment qu'un apport adéquat en calcium constitue un adjuvant utile pour le traitement de l'hypercholestéolémie32, mais l'effet du calcium n'est pas toujours statistiquement significatif. Ainsi, une étude d'une durée de quatre mois portant sur 193 sujets n'a pas été concluante au chapitre de la baisse du taux de cholestérol des participants, notamment ceux dont le taux de cholestérol était élevé : les sujets avaient pris soit 1 g de calcium, soit 2 g, soit un placebo33.

Efficacité incertaine Hypertension. Au cours de nombreuses études, on a constaté l'existence d'un lien, encore mal compris, entre l'hypertension artérielle et un mauvais métabolisme du calcium, qui se manifeste notamment par une mauvaise rétention de ce minéral34. Des chercheurs pensent que le calcium de source alimentaire pourrait contribuer à maintenir une tension artérielle normale et ainsi protéger le système cardiovasculaire, notamment celui des femmes, chez lesquelles l'incidence des troubles cardiovasculaires augmente à la ménopause35. Par ailleurs, les résultats d'un vaste essai portant sur un régime alimentaire conçu pour freiner l'hypertension (Dietary Approaches to Stop Hypertension - DASH) indiquent qu'une alimentation riche en produits laitiers faibles en gras, et en fruits et en légumes (donc en calcium, en potassium et en magnésium) permet d'abaisser de façon significative la tension artérielle et peut constituer un adjuvant efficace pour le traitement de l'hypertension artérielle36.

Au chapitre de la supplémentation, l'efficacité clinique du calcium n'est pas établie. D'après deux méta-analyses (1996 et 1999), la prise de suppléments de calcium n'entraînerait qu'une très modeste réduction de la pression artérielle37,38. De plus, au cours d'une étude clinique plus récente (2000), le calcium n'a pas eu plus d'effet sur la tension artérielle qu'un placebo39. Il se pourrait tout de même qu'un apport supplémentaire en calcium soit bénéfique aux personnes dont l'alimentation est carencée en ce minéral40. Les auteurs d'une méta-analyse indiquent par ailleurs qu'une supplémentation en calcium pourrait aider à prévenir les troubles de la tension artérielle qui surviennent parfois en fin de grossesse (hypertension, oedème)41, mais cela reste à confirmer42.

Efficacité incertaine Contrôle du poids. Depuis quelques années, des études épidémiologiques ont permis d'émettre l'hypothèse que le calcium et les produits laitiers, notamment la portion dite « petit-lait »43, pourraient contribuer à contrer l'obésité et l'embonpoint44. Cependant, les résultats des essais cliniques menés jusqu'à présent sont loin d'être concluants : l'auteur d'une synthèse d'essais cliniques soulignait, en 2003, que seulement deux des neufs essais analysés avaient donné des résultats positifs quant à l'efficacité du calcium ou des produits laitiers dans la perte de poids ou la prévention de l'embonpoint et de l'obésité45. D'autres travaux (études épidémiologiques et essais cliniques) menés depuis ont donné des résultats positifs 43,46-50 et négatifs51-54. Les chercheurs ne s'entendent donc pas sur l'impact du calcium et des produits laitiers sur le poids corporel, les uns le qualifiant d'important55, les autres, de mineur56.
Précautions
Attention

* Insuffisance rénale ou hyperparathyroïdie. Consulter un médecin avant de prendre un supplément de calcium.
* Calculs rénaux. La recommandation de réduire l'apport alimentaire en calcium chez les personnes souffrant de calculs rénaux n'est pas justifiée, car de récentes données indiquent que la consommation d'aliments riches en calcium aurait plutôt un effet protecteur57-59. Bien que le lien entre la consommation de suppléments de calcium et la formation de calculs rénaux ne soit pas validé par les recherches, certains experts recommandent de s'abstenir d'en prendre57.
* Cancer de la prostate. Il existe une hypothèse scientifique voulant que le calcium fasse baisser le taux de vitamine D, un des facteurs naturels de protection contre le cancer de la prostate. Les études épidémiologiques évoquant l'existence possible d'un lien entre un apport élevé en calcium et l'incidence de cette maladie ont donné des résultats contradictoires. Bien que les résultats de certaines études permettraient d'établir un lien entre la consommation de produits laitiers et le cancer de la prostate60,61, les résultats d'autres études ne le permettent pas62 ou indiquent que les preuves de son existence sont trop faibles pour tirer des conclusions définitives quant à la réalité de cet effet63. D'autres données indiquent que s'il existe un lien entre la consommation de calcium et le cancer de la prostate, il serait plutôt faible et dépendrait d'un apport dépassant considérablement les apports nutritionnels recommandés64. Par ailleurs, on a récemment émis l'hypothèse que c'est au lait, plutôt qu'au calcium, que cet effet pourrait être attribuable, en raison de sa teneur en oestrogènes, en protéines et en cystéine. On a fait remarquer que, chez les hommes asiatiques, qui tirent principalement leur calcium du soya et de divers légumes plutôt que des produits laitiers, l'incidence du cancer de la prostate est moins élevée que chez les Occidentaux65.
* Apport maximal tolérable. Les autorités médicales canadiennes et américaines ont fixé à 2 500 mg par jour l'apport maximal tolérable. Il s'agit de la quantité quotidienne la plus élevée qu'on puisse prendre de façon continue sans risque probable de souffrir d'effets indésirables. Les experts estiment la dose toxique de calcium à 5 g par jour, mais considèrent qu'il faut absorber plus de 20 g par jour pour provoquer une hypercalcémie.

Contre-indications

* En cas de sarcoïdose (maladie rare, dans une certaine mesure semblable à la tuberculose, attaquant principalement la peau et les ganglions lymphatiques), la supplémentation en calcium pourrait provoquer une hypercalcémie.

Effets indésirables

* Irritation gastro-intestinale, éructations, gaz intestinaux, constipation.
* Bien qu'aucune donnée scientifique n'appuie cette assertion, on a rapporté que le carbonate de calcium pouvait provoquer la constipation.
Interactions
Avec des plantes ou des suppléments

* L'absorption du fer et du zinc peut être entravée par le calcium. On recommande de ménager un intervalle de deux heures entre la prise de suppléments de calcium et de ces minéraux.
* On a longtemps pensé que la prise conjointe de suppléments de calcium et de magnésium pouvait inhiber l'absorption de l'un ou de l'autre de ces minéraux. Les experts estiment aujourd'hui que si cet antagonisme existe, il n'a aucun effet clinique mesurable.

Avec des médicaments

* Bisphosphonates(tel que l'acide alendronique). Ces médicaments contre l'ostéoporose inhibent l'activité des ostéoclastes : ils doivent être pris deux heures avant ou après un supplément de calcium.
* Amiloride. Ce médicament diurétique et hypotenseur réduit l'excrétion urinaire du calcium.
* Aténolol. Il semble que le calcium fasse baisser les taux sanguins de cette substance bêtabloquante.
* Gentamicine. Le calcium semble exacerber la toxicité de cet antibiotique.
* Antibiotique à quinolone et dérivés de la tétracycline. Le calcium semble diminuer l'absorption de ces antibiotiques. Prendre à deux heures d'intervalle.