Manger pour ses artères, manger pour se faire du muscle

Côté, Jacinthe
Collaboration spéciale

Manon Therrien souffre de symptômes avant- coureurs de maladies cardiovasculaires, soit d'hypertension et d'hypercholestérolémie (taux sanguin élevé de cholestérol LDL). Elle compte toutefois retrouver la santé en modifiant son alimentation.

Plusieurs composantes des aliments peuvent effectivement influencer la tension artérielle et le taux sanguin de cholestérol (voir encadré).

Dans le but de réduire sa consommation de sodium, Mme Therrien considère l'usage de substituts de sel. En effet, il existe des assaisonnements à base de potassium (Herbamare, Pensalt, Cardia Salt) ou à base de levure (Vegit, levure en vrac).

Toutefois, l'usage de fines herbes, de poivre, d'épices, de jus de citron et d'ail peut compenser pour l'absence de sel.

Pour mettre ces conseils en application, il existe plusieurs livres de recettes rédigés par des spécialistes de la nutrition et auxquels vous pouvez vous référer (voir encadré).

Être grand et fort

Le fils de 16 ans de Robert Le Bon veut prendre du poids pour devenir grand et fort. En fait, il veut surtout augmenter sa masse musculaire, car il fait partie de l'équipe de football de son école.

Croyant aux pouvoirs des aliments, M. Le Bon s'oppose à ce que son fils utilise des suppléments de protéines en poudre. Il se demande comment l'adolescent peut atteindre son objectif, tout en développant des habitudes alimentaires saines et durables.

Pour assurer le développement des tissus musculaires, il est important d'avoir un apport alimentaire quotidien de glucides (riz, pâtes alimentaires, galettes de riz, semoule, pain, barres tendres, fruits frais ou séchés), de matières grasses (noix, graines, huiles végétales, produits laitiers, viandes, poissons) et de protéines (viandes, volaille, produits laitiers, oeufs, légumineuses) adéquat.

Trois repas et deux collations

On recommande de manger plusieurs fois par jour afin que le corps puisse utiliser ces nutriments au fur et à mesure qu'il en a besoin. L'idéal est de consommer trois repas et trois collations équilibrés sur le plan nutritionnel.

Les repas devraient être composés d'aliments provenant d'au moins trois des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire pour manger sainement (produits céréaliers, fruits et légumes, produits laitiers, viandes et substituts). Les collations, tant qu'à elles, devraient être composées d'aliments de deux groupes alimentaires.

Le repas ou la collation consommés avant l'exercice devrait être plus faible en matières grasses et en fibres alimentaires, plus riche en glucides, mais aussi contenir un peu de protéines.

Si l'exercice dure plus d'une heure, il est préférable de prévoir une collation riche en glucides (yogourt aux fruits, céréales, bananes, jus de fruits, craquelins, barres tendres).

Après l'exercice

Après un exercice de longue durée, il ne faut pas tarder à se sustenter: à l'intérieur des 30 minutes suivant la fin de l'exercice, il faut prendre un repas ou une collation.

Juste en mettant en application ces recommandations, le fils de M. Le Bon augmentera ses chances de répondre aux besoins de son corps en développement.

L'auteure de cette chronique hebdomadaire est membre de l'Ordre professionnel des diététistes du Québec. Une fois par mois, la chronique Nutrition porte sur vos questions et commentaires. Adressez-les à:

Chronique Nutrition La Presse 7, rue Saint-Jacques Montréal, QC H2Y 1K9 ou par courriel à: questiondenutrition@hotmail.com

LIVRES DE RECETTES POUR CUISINER SANTÉ

- Du nouveau dans la boîte à lunch de la diététiste Josée Thibodeau (2005).

- Les menus midi, des diététistes Louise Lambert-Lagacé et Louise Desaulniers (2005).

- Cuisine santé simplifiée pour toute la famille : l'harmonie dans votre assiette (Tome 1 et 2), de la diététiste Marise Charron.

- Boîte à lunch emballante, des diététistes Isabelle Emond et Marie Breton (2001).

RÉDUIRE L'HYPERTENSION ET ABAISSER LE TAUX DE CHOLESTÉROL

À éviter :

- Alcool : trois verres ou plus par jour.

- Caféine : quatre tasses ou plus par jour.

- Sodium: sel de table, sel de mer, charcuteries, croustilles, aliments prêts à manger, aliments en conserve, fromages.

- Gras saturés : viandes, peau de la volaille, fromages.

- Gras trans : huiles hydrogénées, huiles partiellement hydrogénées, shortening et les aliments qui en contiennent (biscuits, craquelins, margarine, pâtisseries commerciales).

À augmenter :

- Potassium: légumineuses, fruits et légumes, produits laitiers.

- Calcium: produits laitiers faibles en matières grasses (lait à 1 ou 2%M.G., yogourt à 2%M.G.).

- Protéines végétales : tofu, légumineuses.

- Gras monoinsaturés : huiles d'olive, de canola ou d'arachide, graines, noix, germe de blé.

- Gras oméga-3 : maquereau, saumon, truite, hareng, flétan, morue.

- Fibres alimentaires : produits céréaliers à grains entiers, légumineuses, fruits et légumes.