Nom commun : framboise et mûre.
Nom scientifique : Rubus spp.
Famille : rosacées.

POURQUOI METTRE LA FRAMBOISE ET LA MÛRE AU MENU?

* Bien sûr, elles font merveille dans mille desserts, mais aussi dans une salsa au piment fort ou dans un vinaigre fin!
* Framboises et mûres se déclinent en d'innombrables couleurs, grosseurs, textures et saveurs.

* Leur forte teneur en antioxydants contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires, les cancers et les problèmes liés au vieillissement.

Profil santé

Principes actifs et propriétés

Les composés phénoliques : acides phénoliques, polyphénols et flavonoïdes. Ces composés présents dans les végétaux possèdent d'importantes propriétés antioxydantes et préviennent l'apparition de plusieurs pathologies (cancers, maladies cardiovasculaires et autres maladies liées au vieillissement) en neutralisant les radicaux libres du corps. Plusieurs types de composés phénoliques ont été identifiés dans les framboises et les mûres.

* La framboise contient des quantités élevées d'acide ellagique, dont les propriétés antioxydantes in vitro sont bien connues1.
* Dans la mûre comme dans la framboise, on trouve des anthocyanines, composés responsables des pigments rouges et noirs de ces petits fruits.
* L'acide gallique est aussi présent en grande quantité dans la framboise noire.

Il est à noter que la framboise, rouge ou noire, de même que la mûre contiennent aussi d'autres composés phénoliques, mais que les quantités peuvent varier substantiellement selon leur variété et leur culture. De plus, l'assimilation de ces composés phénoliques par l'organisme a été peu étudiée.

Maladies cardiovasculaires. Dans une étude in vitro, l'extrait de mûre était celui qui inhibait le plus l'oxydation du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) parmi les six extraits de petits fruits évalués, l'extrait de framboise rouge arrivant bon deuxième2. Il est bien connu que l'oxydation du cholestérol LDL dans le sang est un facteur de risque des maladies cardiovasculaires. Cet effet antioxydant serait lié à la présence d'anthocyanines dans les petits fruits. Davantage d'études seront nécessaires afin de mieux comprendre l'impact de ces petits fruits sur la santé cardiovasculaire.

Cancer. Quelques études démontrent que des extraits de mûre, ainsi que des extraits de framboise, inhiberaient la croissance de différentes cellules cancéreuses in vitro, soit des cellules du foie, du sein, du côlon, du poumon et de la bouche3-6. Les mécanismes responsables de ces effets ne sont pas encore très bien connus, quoique les auteurs supposent que l'acide ellagique, la vitamine C ou d'autres composés antioxydants pourraient être impliqués. Récemment, une équipe de chercheurs a constaté que des extraits de framboise noire inhiberaient in vitro l'apparition et la croissance de vaisseaux sanguins autour de tumeurs, prévenant ainsi le processus menant au cancer7. L'acide gallique, un composé phénolique présent en quantité élevée dans la framboise noire, serait partiellement responsable de cet effet observé, en plus d'autres composés encore non identifiés. Des études cliniques sont nécessaires afin d'appliquer ces résultats à l'être humain et de connaître les quantités optimales à consommer.
Autres propriétés

La framboise est-elle antioxydante?


Très fortement. La framboise et la mûre ont respectivement des indices TAC de 6 058 umol et 7 701 umol.

La framboise est-elle acidifiante?


Donnée non disponible.

La framboise fait-elle augmenter la glycémie?


Donnée non disponible.
Nutriments les plus importants

Que vaut une « portion » de framboises et de mûres?

Poids/volume


Framboises, crues, 125 ml (65 g)


Mûres, crues, 125 ml (76 g)

Kilocalories


34,0


33,0

Protéines


0,8 g


1,1 g

Glucides


7,8 g


7,3 g

Lipides


0,4 g


0,4 g

Fibres alimentaires


4,2 g


4,0 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.



Bonne source Manganèse. La framboise et la mûre sont toutes deux de bonnes sources de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il protège également des dommages causés par les radicaux libres. Il n'existe pas d'apport nutritionnel recommandé pour le manganèse, mais un apport suffisant.

Que choisir?
Quelle est la variété qui possède la plus grande capacité antioxydante? Préférez simplement les framboises aux teintes les plus foncées. Le même principe s'applique aussi pour les jus de framboise3.

Vitamine C. La framboise et la mûre sont des sources de vitamine C. Le rôle que joue cette vitamine dans l'organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des dents et des gencives. De plus, elle favorise l'absorption du fer contenu dans les végétaux, protège contre les infections et accélère la cicatrisation.

Cuivre. Les mûres sont une source de cuivre; une portion permet de combler 14 % des apports quotidiens recommandés. Le cuivre est nécessaire à la formation de l'hémoglobine et du collagène dans l'organisme. Il fait aussi partie de plusieurs enzymes, dont certaines participent à nos défenses contre les radicaux libres.

Fer. La consommation de 250 ml de mûres ou framboises permet de combler respectivement 5 % et 11 % des besoins quotidiens en fer de la femme et de l'homme. De plus, la vitamine C contenue dans ces fruits aide à l'absorption du fer dans l'organisme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l'oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, hormones et neurotransmetteurs.





L'expression « excellente source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 25 % de l'apport nutritionnel recommandé ou de l'apport suffisant pour ce nutriment ou au moins 50 % dans le cas de la vitamine C.



L'expression « bonne source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 15 % de l'apport nutritionnel recommandé ou de l'apport suffisant pour ce nutriment ou au moins 30 % dans le cas de la vitamine C.




L'expression « source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 5 % de l'apport nutritionnel recommandé ou de l'apport suffisant pour ce nutriment.

N.B. Les données servant à classifier en sources, bonnes sources ou excellentes sources les nutriments contenus dans l'aliment proviennent des rapports publiés sur les « Apports nutritionnels de référence » (ANREF) par le "National Academy of Press". Ces données diffèrent des « Apports quotidiens recommandés » ou de la « Valeur quotidienne », utilisés par l'Agence canadienne d'inspection des aliments (ACIA) pour l'étiquetage nutritionnel.


Précautions

Pour les gens atteints de diverticulose, affection caractérisée par la présence de diverticules en un point quelconque du tube digestif, il est recommandé d'éviter la consommation de petites graines qui ne sont pas complètement digérées8, dont celles de la framboise et de la mûre. On évite ainsi qu'elles se logent dans les diverticules. Comme le seuil de tolérance peut être différent d'un individu à l'autre, il est conseillé de consulter un médecin ou un diététiste-nutritionniste avant d'éliminer systématiquement ces petits fruits de son alimentation.

Section Profil santé
Recherche et rédaction : Caroline Trudeau, Dt.P., nutritionniste
Révision scientifique : Sonia Pomerleau, Dt.P., M.Sc., Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
La framboise et la mûre au fil du temps

Le terme « framboise » est apparu dans la langue française en 1140. Il vient du francique brambasia, qui signifie « mûre ». La première lettre est passée de « b » à « f » sous l'influence du mot « fraise ».

En principe, le terme « mûre » désigne le fruit d'un arbre (Morus) que l'on cultive en Europe, aux États-Unis et en Asie pour ses baies, de même que pour l'élevage du ver à soie. Toutefois, dans la langue populaire, « mûre » désigne également le fruit de tous les sous-arbrisseaux épineux du genre Rubus. Le mot est beaucoup plus employé que « ronce », qui appartient plutôt au langage scientifique.

Le terme « ronce », qui est apparu en 1175, vient du latin classique rûmex qui signifie « dard ». Selon les botanistes, il désigne soit l'ensemble des Rubus, soit uniquement ceux dont les fruits tombent avec leur réceptacle. C'est d'ailleurs là l'une des principales différences entre la framboise et la ronce : la première perd son réceptacle à la cueillette tandis que la seconde le conserve.

On pense que les baies ont été les premiers aliments à être consommés par nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, bien avant les grains et les herbes. On a retrouvé des vestiges de mûres dans les plus anciennes habitations humaines à avoir été excavées en Europe.

Le genre Rubus est probablement originaire de l'Asie Mineure, plus précisément des montagnes du Caucase, d'où seraient parties, dans des directions différentes, les diverses ramifications de son arbre généalogique. Il s'est établi sur tous les continents, à l'exception de l'Antarctique, et sous toutes les latitudes, depuis le cercle Arctique jusqu'aux tropiques.

En se dispersant, il s'est diversifié, présentant des fruits plus ou moins gros de couleur rouge, blanche, jaune et pourpre noir, à saveur plutôt sucrée ou acidulée selon les espèces. C'est d'ailleurs l'un des genres les plus diversifiés du règne végétal. Il comprend plusieurs sous-genres, eux-mêmes parfois composés de nombreuses variétés. Il existe environ deux cents espèces de framboisiers et plus d'une centaine de ronces, sans compter les nombreux cultivars que les humains ont sélectionnés.

Toutefois, il faudra attendre les premiers siècles de notre ère avant qu'on ne domestique le framboisier et qu'on l'améliore de façon à ce qu'il produise de plus gros fruits. Les Romains, qui excellaient en agriculture, ont répandu sa culture dans toute l'Europe. À la fin du Moyen Âge, on cultivait des variétés à gros fruits rouges et jaunes, de même que des variétés sans épines. Quant à la framboise noire, qui ne pousse à l'état sauvage que dans l'est et, à un moindre degré, dans l'ouest de l'Amérique du Nord, elle échappera aux efforts de sélection jusqu'au XIXe siècle, probablement parce que le fruit sauvage était facile à récolter, mais également à cause de la popularité de la framboise rouge.

La ronce, qui est employée en Europe depuis plus de 2 000 ans comme aliment et plante médicinale ou pour tenir les maraudeurs à distance, a suivi à peu près la même trajectoire. Des milliers de cultivars ont été créés, dont beaucoup sont des croisements entre la ronce et le framboisier ou entre diverses espèces de ronces, notamment la mûre de Boysen, la mûre de Logan et la mûre de Young, aujourd'hui largement cultivées en divers endroits du globe.

Au Canada, il existe au moins 25 espèces appartenant au genre Rubus. Les Amérindiens, qui les appréciaient grandement, faisaient sécher les baies ou les préservaient dans de la graisse de phoque ou un autre corps gras. Pour les peuples des régions nordiques, dont l'alimentation était essentiellement carnée, c'était là une extraordinaire source de vitamine C.
Usages culinaires
Bien choisir

Record mondial
En 1997, la commune de Concèze, dans le Limousin français, obtenait le record Guinness de la plus grande tarte à la framboise. Elle contenait 23 800 framboises, pesait 187 kg et mesurait 3,20 m de diamètre. Depuis, on répète l'expérience chaque année dans le cadre d'un festival qui célèbre la petite baie rouge du pays.

Fruits fermes, d'une belle couleur brillante.
Apprêts culinaires

* Dans les gâteaux, tartes, crêpes, muffins, gaufres, soufflés et charlottes.
* Dans les salades de fruits, mais aussi de légumes.
* Dans les sorbets, les mousses et les glaces.
* En coulis.
* En jus.
* Dans les confitures et gelées.
* Dans les truffes au chocolat.
* Dans la sangria.
* Les passer au mélangeur avec du lait de soya, du yogourt ou de la glace à la vanille et, si désiré, du jus d'orange.
* La pêche melba reste incomplète si on ne l'accompagne pas d'une purée de framboise.
* Intégrer le jus ou la purée dans les sauces accompagnant la viande grillée.
* Les faire macérer une quinzaine de jours dans du vinaigre de vin blanc assaisonné de poivre et, si désiré, d'un peu d'alcool de framboise. Filtrer. Employer ce vinaigre fin dans les salades ou pour déglacer une poêle.
* Dans la salsa avec des piments forts, de l'oignon, de l'ail, des poivrons, du jus de lime, du basilic frais et du gingembre.
* Napper des framboises ou des mûres d'une crème anglaise et les passer sous le gril quelques minutes.
* Les envelopper dans une feuille de pâte brick ou phyllo en ajoutant une cuillère à soupe de crème d'amandes. Cuire six à huit minutes dans un four chaud.
* Faire sauter framboises ou mûres une ou deux minutes dans du beurre sucré et les servir avec de la crème glacée à la vanille.
* Remplir de framboises un demi-melon évidé et arroser d'un verre de vin blanc ou de champagne.