Ostéoporose

Ostéoporose

Ostéoporose Osteoporose_diete-2

L’ostéoporose et l’alimentation
Recommandations générales
Augmenter l'apport en calcium et en vitamine D
Avoir un apport adéquat en protéines
Privilégier une diète alcaline

Augmenter l’apport en vitamine K
Faire vérifier son taux de vitamine B12
Augmenter l'apport en phytoestrogènes
Augmenter l’apport en minéraux complémentaires
Consommer des polyphénols

Réduire l'apport en sodium
Modérer la consommation de caféine, d’alcool et de boissons gazeuses
Éviter les diètes draconiennes
De bons trucs
Références

L’ostéoporose et l’alimentation

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L'ostéoporose est un processus naturel qui entraîne peu à peu la perte de la masse osseuse1. Les os deviennent plus fragiles, d’où un plus grand risque de fractures notamment aux hanches, aux poignets et à la colonne vertébrale.L’ostéoporose apparaît surtout après 50 ans : elle touche alors une femme sur quatre et un homme sur huit. Chez la femme, le déclin de la production d’[url=javascript:;]oestrogènes[/url], qui se manifeste à la ménopause, accélère la perte osseuse. Pour garder des os en santé, une saine alimentation est indispensable... même lorsque la perte osseuse est déjà enclenchée. Elle doit comporter de précieux nutriments comme le calcium, la vitamine D et les antioxydants. On doit aussi éviter les abus de sel, de café, d’alcool et de boissons gazeuses.Recommandations générales

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Augmenter l'apport en calcium et en vitamine D.
Avoir un apport adéquat en protéines.
Privilégier une diète alcaline.
Augmenter l'apport en vitamine K.
Faire vérifier son taux de vitamine B12.
Augmenter l'apport en phytoestrogènes.
Augmenter l'apport en minéraux complémentaires.
Consommer des polyphénols.
Réduire l'apport en sodium.
Modérer la consommation de caféine, d’alcool et de boissons gazeuses.
Éviter les diètes draconiennes.

Augmenter l'apport en calcium et en vitamine D

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À vos suppléments!

Aux gens de 50 ans et plus, le Guide alimentaire canadien recommande la prise d’un supplément de 400 UI de vitamine D par jour.Le
calcium est le minéral le plus abondant de notre organisme. Il se loge
à 99 % dans les os. Un déficit en calcium rend les os poreux.Afin
de ralentir l'évolution de l’ostéoporose, il faut avant tout s’assurer
d’un apport adéquat en calcium. Idéalement, il doit être accompagné de
vitamine D, qui favorise l’absorption du calcium. Voici les recommandations en calcium et en vitamine D, tirées des lignes directrices canadiennes publiées en 20021.Groupe d’âgeBesoin en calcium (par jour)Besoin en vitamine D (par jour)Femmes préménopausées1 000 mg400 UIFemmes ménopausées1 500 mg800 UIHommes (19 à 50 ans)1 000 mg400 UIHommes (50 ans et plus)1 500 mg400 UI
Comment atteindre 1 000 mg/jour de calcium?

En consommant deux portions de produits laitiers par jour et une quantité substantielle de fruits, de légumes, de noix, de graines ou de légumineuses.Comment atteindre 1 500 mg/jour de calcium?

En consommant trois portions de produits laitiers par jour et une quantité substantielle de fruits, de légumes, de noix, de graines ou de légumineuses et un supplément de 300 mg à 500 mg de calcium.Comment atteindre 400 UI de vitamine D par jour?

En consommant deux portions de produits laitiers enrichis de vitamine D et trois repas de 90 g de poissons gras (saumon, truite, sardine) ou d'huîtres par semaine, ou un supplément de 200 UI de vitamine D. À noter que seuls le lait, la boisson de soya ou de riz et certains yogourts sont enrichis de vitamine D.Comment atteindre 800 UI de vitamine D par jour?

En consommant deux portions de produits laitiers enrichis de vitamine D et trois repas de 90 g de poissons gras (saumon, truite, sardine) ou d'huîtres par semaine et un supplément de 400 UI de vitamine D. Pour connaître les autres sources de vitamine D, consulter notre Palmarès des nutriments Vitamine D.À quoi correspond une portion de produits laitiers?

1 tasse (250 ml) de lait de vache, de chèvre ou de boisson de soya
¾ tasse (175 ml) de yogourt ou de kéfir
50 g de fromage

Pour connaître les autres sources de calcium, consulter notre Palmarès des nutriments Calcium.Avoir un apport adéquat en protéines

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Les protéines font partie intégrante des os. Elles sont aussi nécessaires à l’absorption du calcium dans l’intestin. Un
excès, comme une insuffisance, en protéines peut nuire à la masse
osseuse. L’excès peut même entraîner la déminéralisation des os et des
dents. En effet, les protéines ingérées augmentent la charge acide de
l’organisme. Ces acides doivent être neutralisés par des minéraux
alcalins, comme le calcium contenu dans les os.La part de protéines, consommée chaque jour, doit être établie en fonction de ses besoins.
Chez les personnes sédentaires, les besoins quotidiens en protéines
sont de 46 g pour les femmes et de 56 g pour les hommes. Une personne
active physiquement devrait consommer de 10 g à 20 g de protéines de
plus par jour. Les sources les plus concentrées de protéines sont les viandes et substituts.
Dans une moindre mesure, on trouve aussi des protéines dans les pains
et substituts, dans les légumes ainsi que dans le lait et substituts.
Le Guide alimentaire canadien recommande aux femmes de consommer
quotidiennement deux portions de viandes et substituts, tandis que les
hommes devraient en consommer trois. À quoi correspond une portion de viandes et substituts?

75 g de viande, volaille ou poisson cuit
¾ tasse (175 ml) de légumineuses
2 c. à table (30 ml) de beurre d’arachide
¼ tasse (60 ml) de noix et graines
2 oeufs
150 g ou ¾ tasse de tofu

Privilégier une diète alcaline

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Une
diète trop acide affaiblirait la masse osseuse. L’organisme puise en
effet, dans les os, les dents et les muscles, les minéraux dont il a
besoin pour neutraliser l’excès d’acide2.
À l'inverse,
une diète riche en fruits, en légumes et en minéraux alcalins, comme le
potassium, joue un rôle certain — bien que modeste — dans la prévention
de l’ostéoporose3-6. Les os sont en meilleure santé lorsque le taux d'acidité est faible dans l’organisme, d’après une étude clinique7.
À ce sujet, voici les meilleurs choix alimentaires, selon la nutritionniste Susan Brown, coauteure du livre The Acid-Alkaline Food Guide23.

Groupes d’alimentsÀ privilégier Avec modérationÀ réduireFruitsMûreFraiseFramboiseCantaloupMelon d’eauRaisinBleuetAbricotPommeAvocatBananeCannebergeGrenadeAucunLégumesAspergeCéleriLégumes verts feuillus EndiveChou friséPatate douceArtichautPomme de terreBetteraveBrocoliChouPois mange-toutCarotteConcombreChou de BruxellesChou-fleurTomatePois vertÉpinardAucunLait et substitutsLaitKéfirFromage cottageFromage à la crèmeFromage camembertFromage cheddarYogourtViandes et substitutsGraine de citrouille, de tournesol, de sésame, de linNoix de cajouAmandeNoix de macadamiaHaricot rougeHaricot blancPois chicheFèves de LimaPois cassésPalourdesTofu*SaumonLapinPouletFoieBisonAgneauOeufArachideCrevetteHomardBaconHamburgerSteakSaucissePain et substitutsAvoineQuinoaMilletRizSarrasinMaïsSeigleBléFarine blanche (croissant, bagel, pain blanc, pâte blanche, etc.)BoissonEau minéraleThé au gingembreThé vertJus de pamplemousse, d’ananas, de pomme, de raisin, d’orangeVinBière bruneCaféBoisson de rizBière blondeCafé espressoBoisson gazeuseLait fouettéHuiles et corps grasHuile d’olive, de noix de coco, de foie de morueAvocatBeurre clarifiéHuile de sésame, de canola, de tournesol, de soyaMayonnaiseCorps gras fritsAutresSucre brutSirop de riz brunKetchupMoutardeSucre blancSel iodéDesserts

*Le
tofu est considéré comme un aliment acidifiant. Mais il reste à
privilégier parce qu’il est une excellente source de phytoestrogènes,
utiles à la santé osseuse.
Pour plus de détails, consulter notre fiche Équilibre acido-basique.
Augmenter l’apport en vitamine K

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Des
études épidémiologiques récentes ont révélé que les personnes ayant un
faible apport en vitamine K avaient également une faible densité
osseuse associée à un plus grand risque de fracture8. Par l'intermédiaire d'une protéine, la vitamine K participe à la minéralisation des os.
Il
semble que des apports de 200 µg à 500 µg par jour de vitamine K
seraient nécessaires pour exercer un effet favorable sur la santé
osseuse des adultes9-10.
La vitamine K se retrouve principalement dans les légumes verts.
Certains d'entre eux, comme le chou cavalier ou frisé, la feuille de
bette à carde et l’épinard, peuvent couvrir à eux seuls les besoins
quotidiens en vitamine K. Malheureusement, ils sont peu consommés au
Québec.
Pour l’instant, les données ne sont pas suffisantes pour
justifier la supplémentation en vitamine K. On devrait tout de même
tenter d’atteindre les apports nutritionnels recommandés, soit 90 µg
chez les femmes et 120 µg chez les hommes. Pour les atteindre, il faut
consommer d’une à trois portions de légumes verts par jour.
Pour connaître, la teneur en vitamine K des aliments, consulter notre Palmarès des nutriments Vitamine K.
Faire vérifier son taux de vitamine B12

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Pour
mieux prévenir l’ostéoporose, mieux vaut faire vérifier son taux
sanguin de vitamine B12. On a constaté que les personnes souffrant
d'une carence en cette vitamine ont souvent une faible densité minérale
osseuse11. Attention : sont particulièrement à risque les personnes âgées et les végétaliens (qui suivent un régime alimentaire ne comportant que des aliments provenant du règne végétal).
Pour connaître les meilleures sources alimentaires de vitamine B12, consulter notre Palmarès des nutriments Vitamine B12.
Augmenter l'apport en phytoestrogènes

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Des phytoestrogènes?

Les phytoestrogènes, contenus dans les végétaux, agissent dans
l'organisme comme le font les hormones, mais avec une action beaucoup
plus faible.

Une
diète riche en phytoestrogènes, comme celle des Asiatiques, protégerait
les os. C’est du moins ce que révèlent quelques études. D’autres sont
d’ailleurs en cours afin d’évaluer les effets des isoflavones, l’un des
membres de la famille des phytoestrogènes. La meilleure source
d’isoflavones est le soya. Pour plus de détails, consulter la fiche Protéines et isoflavones de soya.
Le soya est jugé acidifiant pour l’organisme. Cet aspect négatif est toutefois compensé par les vertus de ses isoflavones.
Une consommation de 90 mg à 100 mg
d’isoflavones par jour est nécessaire pour agir de façon favorable sur
la santé osseuse, d’après les résultats d’études menées jusqu’ici.
Contenu en isoflavones de différents aliments à base de soya

Haricots de soya cuits125 ml (1/2 tasse)47 mgTempeh100 g43 mgTofu100 g22 mg à 30 mgHaricots de soya rôtis50 g88 mgBoissons de soya250 ml (1 tasse)24 mg

Source : USDA-Iowa State University Database on the Isoflavone Content of Foods, Release 1.4 – 2007.
Augmenter l’apport en minéraux complémentaires

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En plus du calcium, plusieurs autres minéraux sont essentiels à la santé osseuse : le magnésium, le zinc, le cuivre, le manganèse, le bore, le phosphore et le fluor. Les carences en phosphore et en fluor sont rares. Mais, il arrive souvent que l'on manque de certains des autres minéraux.
Voici une sélection des meilleures sources de ces nutriments parmi celles qui respectent l'équilibre acido-basique recherché.

NutrimentsSourcesBoreAvocat, prune, raisin, pomme, lait, légumineusesZincCrabe, poulet, agneau, huître, palourde, graine de citrouille, graine de sésame, légumineuseCuivreGraines, légumineuses et grains entiersManganèseGrains entiers et légumes verts feuillusMagnésiumHaricot noir, blanc et de Lima, amande, flétan, cajou, artichaut, thon, pomme de terre, feuille de betterave, gombo (okra).

Consommer des polyphénols

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Des études ont révélé que les personnes qui consomment régulièrement du thé ont en général une bonne masse osseuse12-13.
Il semble que l’association des polyphénols (tannins), des
phytoestrogènes et du fluorure qu’il contient aiderait à la santé des os12.
Réduire l'apport en sodium

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Vraiment salé!

Une cuillerée à thé (5 ml) de sel de table contient 2 400 mg de sodium.

Une consommation trop élevée de sodium, issu du sel, est nuisible aux os. Les Canadiens en consomment en moyenne 3 092 mg par jour, d’après une récente enquête de Statistique Canada21. Ce qui dépasse de beaucoup l’apport maximal tolérable (pour les personnes de 14 ans et plus) fixé à 2 300 mg
par jour par les autorités médicales. À noter que, selon l’organisme
fédéral, même les personnes ayant déclaré ne jamais ajouter de sel à
leurs aliments en prenaient tout de même trop, soit 2 927 mg par jour.
Une
grande partie du sodium qu’ingèrent les Occidentaux vient des aliments
transformés qu’ils consomment de plus en plus : craquelins, soupes, jus
de légumes, vinaigrette, repas congelés, croustilles, fromage,
charcuterie, aliments en conserve, etc.
À la table, comme dans la
cuisine, il faut aussi modérer l’usage du sel et lui préférer des
épices, fines herbes et autres aromates.
Modérer la consommation de caféine, d’alcool et de boissons gazeuses

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Les études ont observé que les personnes qui consomment beaucoup de caféine
— plus de 400 mg par jour —, mais peu de fruits, de légumes et de
produits laitiers ont un risque plus grand de fracture de la hanche14.
La caféine se trouve non seulement dans le café, mais aussi dans le thé, le chocolat, les boissons gazeuses, etc. Selon le mode de préparation, il faut de trois à quatre tasses de café pour atteindre 400 mg de caféine.
Par ailleurs, des études épidémiologiques ont révélé une association positive entre la consommation de thé et la densité minérale osseuse22.
Cet effet s’expliquerait par les polyphénols, les phytoestrogènes et le
fluorure contenus dans le thé. À noter qu’une tasse de thé contient
quatre fois moins de caféine qu’une tasse de café.

Une consommation d’alcool?

340 ml (12 oz) de bière125 ml (1/2 tasse) de vin45 ml (3 c. à table) de spiritueux

Une consommation élevée d’alcool
sur une longue période est un facteur de risque d’ostéoporose et de
fracture. Toutefois, une consommation modérée (9 consommations par
semaine chez les femmes et 14 chez les hommes) ne semble pas nuire.
Elle pourrait même avoir certaines vertus15.
Une étude chez des adolescents a révélé que ceux qui consommaient beaucoup de boissons gazeuses (1,5 l à 7 l par semaine) souffraient d'hypocalcémie, soit un faible taux de calcium
dans le sang. L’une des raisons de ce déficit en calcium serait que la
consommation élevée de boissons gazeuses entraînerait une diminution de
la
consommation de lait16. La consommation de cola est plus
particulièrement associée à une faible densité osseuse chez les
femmes17.
Éviter les diètes draconiennes

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Plusieurs
études démontrent que la perte de poids rapide provoquée par une diète
draconienne et improvisée peut causer des dommages à la masse osseuse18-20.
Avant d’entreprendre un programme d'amaigrissement, on doit s’assurer
que ses besoins en calcium et en protéines seront bien comblés.
De bons trucs

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Remplacez le beurre d’arachide par le beurre d’amande.
Faites des boissons fouettées (smoothies) avec de la boisson de soya à la vanille et des petits fruits, au mélangeur électrique.
Envisagez la prise d’un supplément de multivitamines et minéraux afin
de combler vos besoins, si nécessaire. Quant au supplément de calcium,
il doit être pris en plus.
Intégrez plus de graines, de noix, de fruits à écale et de légumineuses au menu.
Utilisez davantage d’herbes fraîches dans vos plats et réduisez le sel.

Fiche créée le : 29 octobre 2007

Références

Note :
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Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver
l'information désirée.
Bibliographie
Manuel de nutrition clinique en ligne, Ostéoporose. [Consulté le 24 septembre 2007]. www.opdq.org

Brown, SE. Better Bones, better body. Second Edition. Keats Publishing, 2000, USA.
Notes
1. Brown JP, Josse RG. Clinical practice guidelines for the diagnosis and management of osteoporosis in Canada. Cmaj, 2002. 167(10 Suppl): p. S1-34.

2. Bushinsky DA. Acid-base imbalance and the skeleton. Eur J Nutr. 2001 #Oct;40(5):238-44.

3. Prentice A. Diet, nutrition and the prevention of osteoporosis. Public Health Nutr. 2004 Feb;7(1A):227-43.

4. Macdonald HM, New SA, et al. Low
dietary potassium intakes and high dietary estimates of net endogenous
acid production are associated with low bone mineral density in
premenopausal women and increased markers of bone resorption in
postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2005 Apr;81(4):923-33.

5. Welch AA, Bingham SA, et al. More
acidic dietary acid-base load is associated with reduced calcaneal
broadband ultrasound attenuation in women but not in men: results from
the EPIC-Norfolk cohort study. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1134-41.

6. Brown SE, Jaffe R. Acid-alkaline balance and its effect on bone health. Int J of Integra Med 2000;2(6): 7-18.

7. New SA, MacDonald HM, et al. Lower
estimates of net endogenous non-carbonic acid production are positively
associated with indexes of bone health in premenopausal and
perimenopausal women. Am J Clin Nutr. 2004 Jan;79(1):131-8.

8. Zittermann A. Effects of vitamin K on calcium and bone metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Nov;4(6):483-7.

9. Bolton-Smith C, McMurdo ME, et al. Two-year randomized controlled trial of vitamin K1 (phylloquinone) and vitamin D3 plus calcium on the bone health of older women. J Bone Miner Res. 2007 Apr;22(4):509-19.

10. Vermeer C, et al. Beyond deficiency: potential benefits of increased intakes of vitamin K for bone and vascular health. Eur J Nutr, 2004. 43(6): p. 325-35. 38.

11. Tucker KL, Hannan MT, et al. Low plasma vitamin B12 is associated with lower BMD: the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res, 2005. 20(1): p. 152-8.

12. Wu CH, Yang YC, et al. Epidemiological evidence of increased bone mineral density in habitual tea drinkers. Arch Intern Med, 2003. 162(9): p. 1001-6.

13. Chen Z, et al. Habitual tea consumption and risk of osteoporosis: a prospective study in the women's health initiative observational cohort. Am J Epidemiol, 2003. 158( Cool

: p. 772-81.

14. Nawrot P, et al. Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam, 2003. 20(1): p. 1-30.

15. Ilich JZ, et al. To drink or not to drink: how are alcohol, caffeine and past smoking related to bone mineral density in elderly women?J Am Coll Nutr, 2002. 21(6): p. 536-44.

16. Tucker KL, Morita K, et al. Colas,
but not other carbonated beverages, are associated with low bone
mineral density in older women: The Framingham Osteoporosis Study. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):936-42

17. Whiting SJ, Healey A, et al. Relationship between carbonated beverages and other low nutrient dense beverages and bone mineral content of adolescents. Nutr Res, 2001. 21: p. 1107-15.

18. Compston JE, Laskey MA, et al. Effect of diet-induced weight loss on total body bone mass. Clin Sci (Lond). 1992 Apr;82(4):429-32.

19. Ricci TA, Heymsfield SB, et al. Moderate energy restriction increases bone resorption in obese postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2001 Feb;73(2):347-52.

20. Riedt CS, Cifuentes M, et al. Overweight postmenopausal women lose bone with moderate weight reduction and 1 g/day calcium intake. J Bone Miner Res. 2005 Mar;20(3):455-63. Epub 2004 Nov 29.

21. Statistique Canada, Consommation de sodium à tous les âges, Rapports sur la santé, vol. 18, no 2, avril 2007. www.statcan.ca

22. Hegarty VM, May HM, Khaw KT. Tea drinking and bone mineral density in older women, Am J Clin Nutr, 2000. 71(4): p. 1003-7.

23. Brown S, Trivieri L. The Acid-Alkaline Food Guide, A quick reference to foods & their effect on pH levels, SquareOne Publishers, États-Unis, 2006.

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=osteoporose_diete&xtor=EPR-2

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