La Nutrition

Manger grano et garder son coeur en santé

Côté, Jacinthe
Collaboration spéciale

Un pourcentage toujours croissant de la population est aux prises avec un problème de surplus de poids ou d'obésité. Selon les plus récentes données canadiennes, 9 % des adolescents âgés de 12 à 17 ans, 21 % des adultes âgés de 25 à 34 ans, ainsi que 24 % des personnes âgées de 75 ans et plus seraient carrément obèses.

L'obésité abdominale (mesure du tour de taille de plus de 102 cm chez l'homme et de plus de 88 cm chez la femme) qui accompagne souvent le problème de surpoids, augmente considérablement les risques de diabète de type 2, d'hypertension, d'hypercholestérolémie, etc. Avec le temps, ce sont les vaisseaux sanguins et le coeur qui écopent de ce problème chronique.

Si vous êtes considéré comme à risque de souffrir de maladies cardiovasculaires, on tente habituellement d'abaisser le taux sanguin de cholestérol LDL et d'augmenter celui du cholestérol HDL.

Parmi les différentes approches préconisées, le recours aux médicaments hypolipidémiants (qui abaissent le taux de lipides dans le sang) est encore très populaire. Cependant, un nombre croissant d'études indique qu'un traitement nutritionnel peut être tout aussi efficace dans la réduction du cholestérol LDL. Pour certains, cette approche nécessitera toutefois un virage alimentaire de 180 degrés et la consommation d'aliments autrefois réservés aux " granos ".

Rechercher les fibres solubles

Tout d'abord, il est recommandé d'incorporer plus de fibres solubles au régime alimentaire.

Il faut noter que ce changement peut modifier la fréquence des mouvements intestinaux et la consistance des selles. C'est pourquoi il est suggéré d'incorporer les fibres graduellement à l'alimentation et de s'assurer de boire suffisamment de liquide (au moins deux litres par jour).

On trouve des fibres solubles surtout dans les céréales All-Bran, le gruau, le son d'avoine, l'orange, la pomme, la poire, la pêche, le pamplemousse, l'abricot, l'asperge, le haricot, le brocoli, la carotte, le chou, la patate douce, les pois verts, les haricots rouges et les pois chiches.

Gare aux carences vitaminiques

On sait qu'un apport alimentaire insuffisant en vitamines B6, B12 et en folate peut également contribuer au développement des maladies cardiovasculaires. Les personnes à risque sont donc encouragées à augmenter la consommation de ces importants nutriments.

Le riz brun, la levure alimentaire, le germe de blé, les produits céréaliers à grains entiers, les légumineuses, les produits à base de soja, les noix ainsi que le poisson et les oeufs sont d'excellentes sources de vitamine B6.

On trouve la vitamine B12 surtout dans les aliments d'origine animale: le foie, les abats, les moules, les huîtres, les produits laitiers, le crabe, la sardine. Il existe aussi plusieurs produits enrichis en vitamine B12, tels que les boissons de soja, les levures alimentaires, ainsi que les produits végétariens de substituts d'oeufs, de viandes et de volailles.

L'épinard, l'asperge, la laitue, la graine de tournesol, le maïs, le foie, les légumineuses, les jus d'orange et d'ananas, les lentilles et les produits céréaliers à grains entiers regorgent de folate.

D'autres composés actifs dont les phytostérols, les protéines de soja et les acides gras oméga-3 semblent jouer un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

On peut consommer plus de phytostérols en incluant des graines (tournesol, sésame), des noix (amandes), des huiles végétales, des légumineuses, des fruits, des légumes et des produits céréaliers entiers aux repas et collations.

De nombreux produits contiennent des protéines de soja: fèves de soja cuites ou séchées, boissons de soja, fromage et substitut de viande, etc.

Pour augmenter sa consommation d'acides gras oméga-3, le maquereau, le hareng, l'anchois, le saumon, la sardine, la truite, le flétan, le thon et la morue, ainsi que les huiles de lin, de chanvre, de canola, de soja, de germe de blé, de noix de Grenoble sont les aliments à rechercher.

Une diète éprouvée

Depuis longtemps, David Jenkins et d'autres chercheurs de l'Université de Toronto étudient les bienfaits cardiovasculaires d'une alimentation riche en fibres solubles, vitamines, phytostérols et protéines de soja.

Leur plus récente étude, publiée en février dans le American Journal of Clinical Nutrition, comparait les effets de ce type d'alimentation à ceux des statines, une classe de médicaments qui abaisse le cholestérol LDL sanguin. Ils ont démontré que les deux approches peuvent entraîner une réduction d'environ 30 % du taux sanguin de cholestérol LDL.

Voilà qui est une bonne nouvelle, car en juillet Santé Canada a émis un avis selon lequel les statines, aussi connues sous les noms commerciaux Lipitor(r) (atorvastatine), Zocor(r) (simvastatine), Mevacor(r) (lovastatine), Lescol(r) et Lescol XL(r) (fluvastatine), Pravachol(r) (pravastatine), ainsi que Crestor(r) (rosuvastatine), peuvent causer des troubles musculaires chez certains patients.

Maintenant que l'on connaît une solution efficace de rechange aux statines, peut-être que plus de médecins vont encourager leurs patients à changer leurs habitudes alimentaires.

L'auteure de cette chronique hebdomadaire est membre de l'Ordre professionnel des diététistes du Québec.

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Illustration(s) :

McCann, Pierre
On trouve des fibres solubles surtout dans diverses céréales et dans plusieurs fruits et légumes, dont la pomme.