Nom commun : riz.
Noms scientifiques : Oryza sativa, O. glaberrima.
Famille : graminées.

POURQUOI METTRE LE RIZ AU MENU?

* Il y en a une telle variété! De l'Arborio au riz rouge en passant par le Pacane sauvage et le riz au jasmin...

* Le riz brun est une bonne source de magnésium et de fibres alimentaires, et une excellente source de sélénium et de manganèse.
* Grâce à sa teneur en glucides complexes, le riz brun donne du carburant sur une longue période. C'est un très bon aliment à prendre avant un entraînement.
* Le riz brun contient de nombreux principes actifs bénéfiques qui ne sont présents que dans l'enveloppe (son) du riz.

Profil santé

En plus d'apaiser la faim et de procurer un plaisir gustatif, les aliments contribuent aux fonctions biologiques. Dans cette première partie, nous vous présentons les principes actifs de l'aliment, ceux qui aident à optimiser notre santé, et ses principaux nutriments, nécessaires au maintien de la vie.

Principes actifs et propriétés

Principes actifs du son de riz brun

Les principes actifs mentionnés ci-dessous ainsi que leurs effets métaboliques se retrouvent dans le son de riz brun. Ils ont été identifiés dans le cadre d'études effectuées avec de l'huile de son de riz ou avec du son de riz. Comme la quantité de son et d'huile de son de riz est petite dans une portion de riz brun entier, la consommation seule de riz brun entier n'est pas suffisante pour engendrer les effets bénéfiques mentionnés ci-dessous. Il faut savoir qu'aucun des principes actifs ne se retrouve dans le riz blanc puisque le son de riz en a été retiré. On peut se procurer de l'huile de son de riz ainsi que du son de riz dans les marchés d'alimentation naturelle.

Principes actifs potentiellement responsables de l'effet hypocholestérolémiant du son de riz

* Bêta-sitostérol. Le bêta-sitostérol, un phytostérol, aurait la capacité de réduire l'absorption du cholestérol intestinal, ce qui résulterait en une diminution des taux de cholestérol total et de LDL5.
* Gamma-oryzanol. Le gamma oryzanol représente de 1 % à 2 % du poids du son de riz. C'est un antioxydant puissant qui protège le cholestérol sanguin contre l'oxydation. L'oxydation du cholestérol sanguin contribue à la formation de plaque dans les artères, qui peut à long terme causer infarctus et angine de poitrine. Le gamma-oryzanol pourrait aussi réduire le cholestérol, car il modifie l'absorption et l'excrétion du cholestérol6-8.
* Tocotriénols et tocophérols. Le son de riz est un des aliments les plus riches en tocotriénols, des composants naturels de la vitamine E. Il renferme aussi des tocophérols (des antioxydants). Les tocotriénols peuvent inhiber la croissance des cellules cancéreuses de façon plus efficace que les tocophérols, et ils produiraient un effet bénéfique sur le métabolisme du cholestérol, ce que ne font pas les tocophérols6-8.

- Au cours d'une étude à double insu et en chassé-croisé réalisée auprès de 24 hommes atteints d'hypercholestérolémie modérée, le son d'avoine et le son de riz ont entraîné une légère diminution du taux sanguin de cholestérol total2. L'étude visait à comparer l'effet hypocholestérolémiant du son de riz, d'avoine et de blé. Pendant l'étude, 11,8 g par jour de fibres de chacune des trois céréales ont été ajoutés tour à tour à la diète pendant quatre semaines.
- Une autre étude portant sur 54 hommes modérément hypercholestérolémiques a comparé, pendant six semaines, les effets du son de riz non dégraissé, du son d'avoine et d'un placebo (amidon de riz)3. Les participants devaient suivre une diète faible en gras enrichie de 84 g par jour d'une des trois fibres. Le son de riz et le son d'avoine ont significativement diminué le cholestérol total ainsi que le « mauvais » cholestérol (LDL). Les taux de triglycérides et de « bon » cholestérol (HDL) n'ont pas été affectés.
- Dans une autre étude, la consommation de 15 g de son de riz par jour n'a pas réduit le taux sanguin de cholestérol total chez des hommes ayant une lipidémie normale4.

Principes actifs qui posséderaient d'autres effets

* Phytine. La phytine du son de riz peut contribuer à diminuer les récidives de calculs rénaux (lithiases de calcium dans les reins) parce qu'elle a la capacité de diminuer l'absorption du calcium9-12.
* Phénols. Certains phénols retrouvés dans le son de riz brun pourraient contribuer à ralentir la croissance des cellules cancéreuses du sein et du côlon13. Ce ne sont que des résultats préliminaires obtenus à partir de cellules humaines in vitro; nous ne pouvons donc rien conclure pour l'instant quant à cet effet chez l'humain.

Principe actif du riz blanc

Amidon. L'amidon du riz blanc aurait la propriété de réduire les diarrhées. L'eau de riz blanc est souvent utilisée dans les pays en voie de développement pour arrêter les diarrhées et aussi pour réhydrater. Cependant, une récente étude a démontré qu'une solution à base de glucose serait aussi efficace que l'eau de riz pour réduire la diarrhée grave associée au choléra1. Ainsi, une solution d'eau, de glucose et d'électrolytes constitue un remède aussi efficace pour réhydrater qu'une solution d'eau de riz.
Autres propriétés

Le riz est-il antioxydant?


Un peu : l'indice TAC du son de riz brun est de 242,87 µmol.

Le riz est-il acidifiant?


Fortement dans le cas du riz brun (indice PRAL 12,5 mEq/100 g). Modérément dans le cas du riz blanc (indice PRAL 4,6 mEq/100 g). Un peu dans le cas du riz précuit (indice PRAL 1,7 mEq/100 g).

Le riz fait-il augmenter la glycémie?


Fortement. La charge glycémique des différentes variétés se situe au-dessus de 21.
Nutriments les plus importants

Que vaut une « portion » de riz?

Poids/volume


Blanc, grain long, cuit, 125 ml/108 g


Brun, grain long, cuit, 125 ml/103 g

Kilocalories


140,4


114,3

Protéines


2,9 g


2,7 g

Glucides


30,5 g


23,7 g

Lipides


0,3 g


0,9 g

Fibres alimentaires


0,4 g


1,5 g

Source : Desaulniers M, Dubost M. Table de composition des aliments. Département de nutrition, Université de Montréal, Canada, 2003.

Excellente source Sélénium. Le riz brun est une excellente source de sélénium. Le sélénium est un minéral antioxydant qui fait partie d'une enzyme, la glutathione peroxidase qui prévient la formation de radicaux libres dans l'organisme. Le sélénium participe également à la régulation des hormones thyroïdiennes.

Excellente source Manganèse. Le riz brun est une excellente source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Le manganèse protège aussi des dommages causés par les radicaux libres.

Bonne source Magnésium. Le riz brun est une bonne source de magnésium. Le magnésium aide l'action de multiples enzymes dans l'organisme. Il participe aussi à la minéralisation des os, à la fabrication de protéines, à la contraction musculaire normale, à la transmission de l'influx nerveux, à la conservation des dents et au fonctionnement du système immunitaire.



L'expression « excellente source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 25 % de l'apport quotidien recommandé pour ce nutriment.



L'expression « bonne source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 15 % de l'apport quotidien recommandé pour ce nutriment.

Notes sur le riz brun

Comparé au riz blanc, le riz brun contient deux fois plus de niacine (vitamine B3), trois fois plus de magnésium, deux fois plus de manganèse, des fibres alimentaires et de la vitamine E. Il est nettement plus nutritif que le riz blanc.

Notes sur le riz blanc

Le seul avantage nutritif du riz blanc relativement au riz brun est qu'il est parfois enrichi d'acide folique tandis que le riz brun ne l'est pas. Par ailleurs, dans les pays où le riz blanc est l'aliment de base, des carences en thiamine sont probables puisque le raffinage et le polissage du riz pour le rendre blanc font disparaître presque totalement la thiamine (vitamine B1). La maladie associée à une carence en thiamine est le béribéri. Les symptômes du béribéri incluent l'oedème, l'insuffisance cardiaque et une forme de paralysie. Une carence en thiamine peut aussi causer des faiblesses musculaires et un mauvais fonctionnement du système digestif. Pour pallier cet inconvénient, la compagnie UNCLE BEN'S® a développé la technologie « converted » (étuvé) qui permet de faire entrer les vitamines et les minéraux contenus dans le son de riz à l'intérieur du riz. Donc, le riz blanc converted ou étuvé retient 80 % des vitamines et minéraux contenus dans le grain de riz entier contre 5 % dans le riz blanc non étuvé.
Précautions

Si vous êtes constipé, préférez le riz brun puisqu'il contient plus de fibres que le riz blanc. L'augmentation rapide de la quantité de son de riz dans la diète peut causer, les premières semaines, des habitudes intestinales irrégulières, de la flatulence et des inconforts abdominaux. C'est pourquoi il faut augmenter la teneur en fibres de notre alimentation de façon progressive. Comme le son de riz est un produit qui s'oxyde facilement à cause de la présence de lipase, achetez du son de riz dans des sacs sous vide et conservez-le au congélateur.

Recommandations alimentaires
Il existe des recommandations pour le son de riz dans le cas des désordres de santé suivants :
- pour réduire le cholestérol : 84 g/jour de son de riz (à consommer avec beaucoup d'eau);
- pour réduire le risque de calculs rénaux de calcium : 10 g de son de riz deux fois par jour (à consommer avec beaucoup d'eau).

Note

* Le riz ne contient pas de gluten, il est donc parfaitement toléré par les gens atteint de la maladie coeliaque.
* Si vous avez l'intestin fragile, le riz blanc est tout indiqué. Le riz blanc est une céréale très douce pour l'intestin, car après sa digestion, il ne laisse pas beaucoup de résidus.
* Le riz est hypoallergène, il peut donc servir de céréale de remplacement aux gens allergiques au blé par exemple. Des études sont en cours pour évaluer la valeur nutritive de préparations à base d'hydrolysat de riz pour les nourrissons allergiques au lait de vache et de soya. Jusqu'à maintenant, les données sont positives à l'égard de l'utilisation du riz comme base pour les formules lactées pour nourrissons16.

Le riz au fil du temps

C'est d'une langue orientale - le chinois ou le sanskrit, les experts ne s'entendent toujours pas - que vient le mot désignant cette céréale. En passant par le grec, il est devenu oruza, par le latin oryza, par l'italien riso pour, au XIIIe siècle, prendre un certain temps la forme de « ris », avant d'être ce qu'il est aujourd'hui, en français.

Mythe
Évitez le riz si vous souffrez de constipation.

Réalité. Le riz n'a pas la propriété de constiper à proprement parler. C'est simplement que sa consommation ne génère pas beaucoup de déchets, donc peu de selles, surtout lorsque nous le consommons blanc. Le riz brun, par contre, contribue par ses fibres à augmenter le bol fécal, ce que ne fait pas le riz blanc. Au cours d'un repas qui comprend du riz blanc, assurez-vous de consommer un ou deux aliments sources de fibres (fruits, légumes, légumineuses, noix et graines) afin de créer des selles et d'éviter la constipation. Cependant, lorsqu'on a des diarrhées, c'est le riz blanc qu'il faut choisir ou, encore mieux, l'eau de riz.

Les chercheurs estiment que la culture du riz en Chine, en Inde et dans les autres pays tropicaux de l'Asie a dû commencer il y a 10 000 ans, et même avant. De récentes données obtenues par datation radiocarbone indiquent que la culture du millet dans le nord de la Chine et celle du riz dans le sud étaient contemporaines de celles de l'orge, de l'amidonnier et de l'engrain au Proche-Orient. Cela indiquerait que les civilisations occidentale et orientale ont évolué à peu près de la même manière et au même rythme.

Si c'est probablement dans le sud-est asiatique que l'on a domestiqué le riz, c'est en Chine que l'on a mis au point les techniques de la culture irriguée, qui seront adoptées dans tous les pays qui produiront cette céréale. Dès lors, on cultivera le riz aux Philippines, en Indonésie, en Corée, au Japon, en Inde et au Sri Lanka.

L'Europe et l'Amérique
Arrivé en Europe par la Grèce, avec les troupes qui avaient accompagné Alexandre le Grand dans son expédition en Inde vers 340 avant notre ère, le riz se répandra dans tout le sud de l'Europe ainsi que dans quelques régions de l'Afrique du Nord. Toutefois, jusqu'à la fin de la Renaissance, il restera une production marginale en Europe, les autorités médicales ayant décrété que les terres humides et marécageuses constituaient un milieu hautement favorable à la malaria. Cette maladie tire d'ailleurs son nom de « mal air » car on la croyait attribuable aux émanations malsaines provenant des endroits marécageux.

Le riz suivra ensuite la filière habituelle : Brésil avec les Portugais, Amérique du Sud et centrale avec les Espagnols. Aux États-Unis, on l'aurait cultivé pour la première fois vers 1685 dans ce qui est aujourd'hui la Caroline du Sud. Il y aurait été introduit par des esclaves ramenés de Madagascar. Il s'établira ensuite en Louisiane, puis en Californie, au XXe siècle. Produit aujourd'hui dans 112 pays sous pratiquement toutes les latitudes et les altitudes, il n'en reste pas moins que 95 % de la production mondiale est cultivée et consommée en Asie, où le riz constitue pour beaucoup le premier aliment de base, représentant parfois jusqu'à 60 % de la diète.

Source d'énergie et de protéines
Comme il apporte deux fois plus d'énergie et de protéines à l'hectare que le blé ou le maïs, le riz peut nourrir un nombre proportionnellement plus élevé de personnes. Certains y voient la raison de la rapide croissance de la population asiatique par rapport à celle des populations d'Europe et des Amériques.

On cultive aujourd'hui deux espèces de riz, le Oryza sativa, ou riz asiatique, et le Oryza glaberrima, ou riz africain, mais l'espèce asiatique est la seule à être cultivée à grande échelle dans les pays possédant un climat propice. Même en Afrique, le riz indigène n'est cultivé que de façon marginale, dans l'ouest du continent, là où les conditions ne sont pas favorables à l'établissement de cultures irriguées.