Nom commun : avoine.
Nom scientifique : Avena sativa.
Famille : poacées (synonyme : graminées).

POURQUOI METTRE L'AVOINE AU MENU?

* Le muesli fait un petit-déjeuner très soutenant et tout à fait joyeux.
* L'avoine est intéressante dans un régime amaigrissant parce qu'elle permet d'atteindre rapidement la satiété.

* Comme il faut manger quotidiennement plusieurs portions de produits céréaliers, l'avoine est une heureuse solution de rechange au blé.
* La consommation régulière d'avoine permet de réduire les risques de maladies coronariennes.

Profil santé

En plus d'apaiser la faim et de procurer un plaisir gustatif, les aliments contribuent aux fonctions biologiques. Dans cette première partie, nous vous présentons les principes actifs de l'aliment, ceux qui aident à optimiser notre santé, et ses principaux nutriments, nécessaires au maintien de la vie.

Principes actifs et propriétés

L'avoine est reconnue « aliment fonctionnel », c'est-à-dire ayant un effet bénéfique au-delà des effets nutritionnels habituels des aliments1. L'agence gouvernementale américaine Food and Drug Administration (FDA) lui accorde l'allégation santé suivante : Un régime alimentaire faible en gras saturés et en cholestérol, et qui inclut des fibres solubles d'avoine, peutréduire le risque de maladies coronariennes2.

Même si l'on ne sait pas encore à quels principes actifs sont attribuables ces effets, l'avoine semble protéger les vaisseaux sanguins contre les effets néfastes des mauvais gras3-5. Il se peut aussi qu'elle ait un effet favorable sur la pression artérielle6-7, bien qu'une étude n'ait démontré aucun effet significatif en ce sens8; des études cliniques supplémentaires seront nécessaires pour confirmer cette hypothèse.

Mythe sur l'avoine
La bouillie d'avoine (le gruau) provoque la formation de mucus.
Réalité. Aucune étude scientifique n'a corroboré une telle affirmation. Toutefois, cela pourrait se produire chez une personne allergique à l'avoine.

Bêta-glucane. Le bêta-glucane, vraisemblablement le composant le plus étudié des céréales, est une des fibres solubles qu'on retrouve dans le son de l'avoine. Plusieurs études cliniques ont démontré l'effet du son d'avoine sur la réduction du taux de cholestérol total et du mauvais cholestérol (LDL)9-13, et ce, de manière plus efficace que le son de blé11 (qui ne contient pas de fibres solubles).

Par ailleurs, l'intégration de bêta-glucane à la diète des diabétiques de type II permet de réduire le taux de sucre après le repas14 et de contrôler la glycémie tout en réduisant le taux de cholestérol15. Le bêta-glucane augmente la viscosité des aliments dans le petit intestin et ralentit l'absorption des glucides. Ainsi, une diète dans laquelle on remplace une partie des gras par du bêta-glucane, et les sucres par des succédanés (fructose et sucralose), produit des changements plus positifs sur le poids, le bon cholestérol et l'hémoglobine glyquée (un indicateur du taux de sucre dans le sang) que la diète traditionnelle recommandée par l'association américaine des diabétiques16.

Butyrate. Le butyrate n'est pas un principe actif de l'avoine, mais il est produit dans l'intestin après la consommation de son d'avoine. Le butyrate étant utile dans le traitement de colite ulcéreuse, les personnes qui souffrent de cette maladie pourraient obtenir un soulagement en consommant davantage de son d'avoine17.

Composés phénoliques. L'avoine contient des composés phénoliques dont l'avenanthramide, un antioxydant18.
Autres propriétés

L'avoine est-elle antioxydante?


Modérément : son indice TAC se situe au-dessus de 683 umol.

L'avoine est-elle acidifiante?


Fortement : son indice PRAL est de 10,7 mEq/100g

L'avoine fait-elle augmenter la glycémie?


Modérément : sa charge glycémique se situant de 12,6 à 14.
Nutriments les plus importants

Que vaut une « portion » d'avoine?

Volume/poids


175 ml de bouillie d'avoine nature (gruau) = 60 ml (30 g) de céréales sèches + eau

Calories


114

Protéines


4,2 g

Glucides


21 g

Lipides


2,1 g

Fibres alimentaires


2,9 g

Source : Desaulniers M, Dubost M. Table de composition des aliments. Département de nutrition, Université de Montréal, 2003.

Excellente sourceManganèse. L'avoine en gros flocons est une excellente source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur pour plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Le manganèse prévient aussi les dommages causés par les radicaux libres.

Bonne sourceMagnésium. L'avoine en gros flocons est une bonne source de magnésium. Le magnésium participe à la minéralisation osseuse, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la transmission de l'influx nerveux, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire.

Bonne sourceVitamine B1. L'avoine en gros flocons est une bonne source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'une coenzyme nécessaire à la production d'énergie à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux.



L'expression « excellente source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 25 % de l'apport quotidien recommandé pour ce nutriment.



L'expression « bonne source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 15 % de l'apport quotidien recommandé pour ce nutriment.
Précautions

Les personnes atteintes de la maladie coeliaque (intolérance au gluten) doivent éviter l'avoine et ses produits dérivés (gruau, son d'avoine, etc.), même si leur toxicité pour les gens allergiques au gluten est controversée.
L'avoine au fil du temps

Le terme « avoine », qui vient du latin avena, est apparu dans la langue française au XIIe siècle et s'écrivait alors « aveine », prenant sa forme définitive au XVIe siècle. Certains croient que le terme latin est une modification d'un mot sanscrit fort ancien, avana, qui signifie « jouissance ».

L'avoine vient d'Asie. Comme il en existe de nombreuses espèces et sous-espèces, et qu'elle est botaniquement très proche d'autres graminées, son origine et son évolution restent obscures. Toutefois, on pense que les espèces ayant la plus grande importance économique, soit A. sativa, ou avoine commune, et A. byzantina, ou avoine rouge, sont toutes deux originaires d'une région qui comprend l'Asie mineure, la Transcaucasie, l'Iran et les plateaux du Turkménistan.

Il semble que l'avoine soit apparue beaucoup plus tardivement que le blé dans l'alimentation humaine, ses usages étant d'abord strictement médicinaux. Elle n'aurait pas été cultivée avant le tournant de notre ère. Depuis son centre de domestication, elle s'est diffusée en Europe de l'Est et du Nord en s'établissant spontanément dans les champs de blé ou d'orge. Il est probable que les Celtes et les Germains la cultivaient il y a 2 000 ans.

Au tout début du XVIIe siècle, elle sera introduite en Amérique du Nord, où elle trouvera une terre et un climat qui lui conviennent tout particulièrement. Au Canada, elle sera d'abord cultivée dans l'Est, mais près de la moitié de la récolte mondiale est aujourd'hui produite dans les provinces de l'Ouest. Toutefois, entre les années 1910, où il se plantera au Canada plus d'avoine que de toute autre céréale, et les années 1970, sa production ne cessera de décliner, suivant en cela le destin du cheval de carrosse et de trait, pour lequel l'avoine était un aliment de premier choix.

Depuis les années 1970, la tendance s'est cependant inversée, les qualités nutritionnelles de cette graminée ayant été largement publicisées et les consommateurs étant de plus en plus soucieux de leur santé.