Densité énergétique



* En bref
* Les origines
* Les grands principes
* Menu type d’une journée
* Avantages et inconvénients
* Mon commentaire
* Références


En bref

Perte de poids


Oui

Choix d'aliments


Assez varié

En pratique


Relativement facile à suivre à court et moyen terme

Attention


Risque de manque d’apport en bons gras.

Risque de fringale d’aliments gras.
Les origines

Ce programme alimentaire a été concocté par l’Américaine Barbara Rolls, professeure de nutrition et chercheuse à la Pennsylvania State University. Cette scientifique est l’une des autorités américaines en nutrition. Elle a en effet consacré sa carrière à l’étude des comportements alimentaires et de la gestion du poids corporel. Souvent financées par les National Institutes of Health des États-Unis, ses recherches ont permis de mieux comprendre l’impact de la consommation de certains types d’aliments sur la sensation de satiété. Dans ses livres The Volumetrics Weight - Control Plan et The Volumetrics Eating Plan, Barbara Rolls propose un plan alimentaire facile à suivre. En plus de ses ouvrages grand public, l’auteure a signé plusieurs articles scientifiques.
Les grands principes
Les objectifs

* Perdre du poids.
* Atteindre une sensation de satiété et de satisfaction à tous les repas.
* Adopter de saines habitudes de vie.

Les grandes lignes

Ce régime agit sur les mécanismes naturels de « satiété ». Il favorise ainsi la sensation d'être rassasié, qui devrait se manifester après un repas répondant à ses besoins. Pour ce faire, Barbara Rolls préconise de consommer davantage d'aliments de « faible densité énergétique », soit des aliments qui contiennent relativement peu de calories par rapport à leur volume.

La satiété est liée au volume qu’occupe l’aliment ingéré dans l'estomac. Les aliments à faible densité énergétique - comme la plupart des fruits et des légumes - devraient bien combler l’appétit tout en fournissant moins de calories que ceux à haute densité énergétique (craquelins, croustilles, croissants, etc.).



Les principes du régime basé sur la densité énergétique des aliments

1. Réduire l’apport calorique de 500 à 1000 calories par jour pour engendrer une perte d’une à deux livres (500 g à 1 kilo) par semaine.

2. Privilégier des aliments à densité énergétique faible. Par exemple, une soupe, une salade ou des crudités en entrée.

3. Limiter l’apport en gras pour qu’il ne représente que de 20 % à 30 % des calories totales quotidiennes au maximum.

4. Consommer beaucoup de fibres chaque jour (25 g pour les femmes et 38 g pour les hommes) en privilégiant les produits à grains entiers.

5. Réduire la consommation de sucre de toutes provenances, y compris les jus de fruits et les boissons gazeuses.

6. S'assurer que de 15 % à 35 % des calories totales quotidiennes proviennent des protéines, car pour un même volume, elles procurent plus de satiété que les glucides et les lipides. Quand on suit un régime amaigrissant, les protéines aident à prévenir la perte musculaire. Les meilleurs choix de protéines sont les poissons faibles en gras, les légumineuses et les viandes maigres lorsqu’on souhaite mincir.

7. Boire beaucoup : eau, lait, jus, bouillons, tisanes, etc. (deux litres pour les femmes, trois pour les hommes chaque jour).

8. Consommer l’alcool avec des repas à faible densité énergétique (pas plus d’une consommation par jour pour les femmes et deux pour les hommes).

9. Pratiquer de 30 à 60 minutes d’activité physique par jour. Inclure de l’entraînement en résistance (musculaire) deux fois par semaine.



Qu’est-ce que la densité énergétique d’un aliment?

La densité énergétique = la quantité de calories par gramme d’aliment (cal/g). Une densité énergétique faible signifie une plus grande quantité d’aliment pour un même nombre de calories.

Les facteurs qui influencent la densité énergétique sont le contenu d’un aliment en eau, en fibres alimentaires et en matières grasses. La présence d’eau et de fibres diminue la densité énergétique, tandis que la quantité de matières grasses l’augmente. C'est toutefois la quantité d'eau présente dans un aliment qui détermine le plus sa densité énergétique.



Teneur en eau (moyenne) de quelques aliments1

Aliments


Contenu en eau

Fruits et légumes


80 % à 95 %

Soupe


80 % à 95 %

Céréales chaudes


85 %

Yogourt aux fruits faible en gras


75 %

Oeuf bouilli


75 %

Pâtes cuites


65%

Poissons et fruits de mer


60 % à 85 %

Viande


45 % à 65 %

Pain


35 % à 40 %

Fromage


35 %

Noix


2 % à 5 %

Craquelin


3 %

Croustilles


2 %

Huile


0 %


Quels sont les aliments de faible densité énergétique?

Catégorie 1 : très faible densité énergétique

Catégorie 2 : faible densité énergétique

Catégorie 3 : densité énergétique moyenne

Catégorie 4 : densité énergétique élevée

Barbara Rolls recommande de privilégier les aliments des catégories 1 et 2, de consommer avec modération ceux de la catégorie 3, et de limiter autant que possible ceux de la catégorie 4.



Exemples d’aliments pour chaque catégorie

Catégories


Densité énergétique


Aliments

Catégorie 1

Très faible densité énergétique

À privilégier


0 à 0,6


Fruits et légumes non féculents, lait écrémé, soupe à base de bouillon, yogourt sans gras ni sucre, vinaigrette sans gras, vinaigre, salsa

Catégorie 2

Faible densité énergétique

À privilégier


0,6 à 1,5


Fruits et légumes riches en amidons (banane, pomme de terre, maïs, navet, patate sucrée), grains entiers, céréales à déjeuner froides ou chaudes, légumineuses, plats faibles en gras à base de pâtes ou de riz avec beaucoup de légumes, yogourt aux fruits sans gras, fromage cottage, tofu, thon, crevettes, dinde, jambon extra-maigre, olives, avocat, boisson de soya

Catégorie 3

Densité énergétique moyenne

À consommer avec modération


1,5 à 4


Viande, volaille, oeuf, fromage, bagel, muffin, pizza, frites, vinaigrette, pain, bretzel, crème glacée, gâteau

Catégorie 4

Densité énergétique élevée

À limiter


4 à 9


Craquelin, croustilles, croissant, beigne, barre de céréales, beurre d’arachide, bacon, chocolat, biscuit, noix, beurre, huile, margarine

Exemples tirés du livre The Volumetrics Eating Plan1



Aliments et liquides

Fait à noter, c’est seulement la densité énergétique des aliments, et non celle des divers liquides, qui a un effet sur la satiété, donc sur l’apport énergétique total. Consommer des boissons à faible densité énergétique (eau, café, thé, boissons gazeuses diète, vin, jus de fruits, tisane) ne réduit donc pas notre consommation totale de calories8.

L’auteure donne des conseils pour que l’on puisse évaluer de manière plus juste la taille des portions et pour que l’on soit capable de prendre conscience de nos comportements alimentaires. En voici quelques-uns :

* Apprendre à lire les étiquettes pour connaître le nombre de portions contenues dans un produit et la quantité de calories dans une portion.
* Peser les aliments et calculer combien de calories on consomme.
* Ne pas se fier aux pratiques des autres personnes pour établir la taille des portions qui nous convient.
* Suivre les recommandations de l’American Dietetic Association et de l'American Institute for Cancer Research pour composer une assiette : la remplir au moins aux deux tiers avec des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses. Les protéines animales maigres ne devraient pas occuper plus du tiers.
* Porter attention à sa faim et à son état de satiété tout au long du repas. Cesser de manger dès que la faim est comblée.
* Sur une échelle de 1 à 10, quantifier son niveau de satiété tout au long du repas.
* Manger lentement.

L’auteure insiste aussi sur l’importance de l’activité physique. Elle encourage l’usage du podomètre et donne des trucs pour augmenter le nombre de pas que l’on doit faire dans une journée.
Les mécanismes d'action

Allégués

En choisissant des aliments de faible densité énergétique, on peut composer des repas copieux sans qu'ils soient trop caloriques. En plus d'entraîner la satisfaction psychologique et visuelle, de tels repas permettent de bien remplir l’estomac. Tout cela contribue à une plus grande satiété.

Consommer une quantité adéquate de protéines apporte aussi la satiété. Cela permet également de maintenir une bonne masse musculaire et, par le fait même, un métabolisme de base adéquat. Plus le métabolisme de base est élevé, plus il brûle des calories.

En réduisant la consommation d'aliments riches en gras, on diminue par le fait même l’apport calorique global. En effet, chaque gramme de gras apporte 9 calories, comparativement à 4 calories pour chaque gramme de protéines et de glucides.

Démontrés

Une étude publiée en 2007 a clairement démontré que la densité énergétique de la diète est en lien direct avec l’obésité et le syndrome métabolique2. D’autres chercheurs ont aussi établi qu'il existe une relation entre une diète à densité énergétique élevée et un indice de masse corporelle élevé chez divers groupes ethniques3 et chez les enfants4. Dans une autre étude, la réduction des portions et de la densité énergétique des repas a contribué à abaisser l’apport énergétique chez un groupe de femmes. Fait non négligeable, la réduction de la densité énergétique a eu plus d’impact que la réduction des portions5.

On a aussi pu observer que manger, en entrée, une salade à faible densité énergétique a engendré une réduction de la consommation totale de calories de 7 % à 12 % (selon la portion de salade)6. À l’inverse, une salade à plus haute densité énergétique - une salade de pâtes - a entraîné une augmentation de la consommation totale de calories de 8 % à 17 %6. Qu’importe si, avant de consommer leur repas, les sujets en connaissaient la densité énergétique ou non, l’apport calorique n’a pas fluctué pour autant7.
Menu type d’une journée

Repas du matin

1 tasse de yogourt à la vanille sans gras

1 tasse d’ananas

¼ tasse de mélange de céréales et fruits secs (granola) faible en gras

1 tasse de lait 1 %

Repas du midi

sandwich roulé au poulet

salade de légumes mélangés avec du jus de lime et très peu d’huile d’olive

1 pomme

Repas du soir

¾ tasse de pâtes de blé entier

1 1/3 tasse de légumes congelés cuits

½ tasse de sauce à la viande

1 c. à thé de fromage parmesan

1 morceau de chocolat noir
Avantages et inconvénients

Satiété et bien-être

Ce programme procure bel et bien la satiété, les données scientifiques le confirment. Cela s’explique par trois clés : des aliments à faible densité énergétique, beaucoup de fibres alimentaires et un apport adéquat de protéines.

En pratique

Ce régime est relativement facile à suivre, tant au restaurant que chez soi. Un grand nombre d'aliments font partie des catégories à faible densité énergétique, ce qui offre suffisamment de variété pour constituer différents menus. D’ailleurs, l’ouvrage The Volumetrics Eating Plan1 donne de nombreux trucs et astuces à cet effet. Toutefois, le fait de toujours consommer une salade ou une soupe au début du repas peut devenir monotone à la longue.

Perte de poids

Selon une étude échelonnée sur une année, manger deux portions par jour de soupe à faible densité énergétique a entraîné une réduction de poids 50 % plus importante que celle induite par la consommation de la même quantité de calories, mais sous forme d’aliments à haute densité énergétique (craquelins, par exemple)9. Il reste à déterminer si la perte de poids peut se maintenir à plus long terme et s'il est possible de s’en tenir longtemps à un régime alimentaire à faible densité énergétique.

Attention

* Consommer des boissons - même si elles sont à faible densité énergétique - ne permet pas d'augmenter la satiété. On pense ici au thé, au café, à la bière légère, à l'eau gazéifiée et aux boissons gazeuses diète. Elles peuvent même parfois augmenter l’appétit, comme le vin.
* Ce plan alimentaire peut occasionner un trop faible apport en bons gras. En effet, plusieurs aliments contenant de bons gras (noix, graines, huiles, margarines non hydrogénées, poissons gras) font partie de la catégorie 3 (densité énergétique moyenne) et doivent être consommés avec modération.
* Le fait de limiter l'usage de matières grasses peut compromettre la saveur de certains mets. Il peut aussi entraîner, par frustration, des fringales d’aliments riches en matières grasses.

Mon commentaire

Le concept de la densité énergétique est très intéressant et bien étoffé. Il se situe dans les nouveaux courants de la diététique. Il fournit une démonstration additionnelle en faveur de la consommation des fruits, des légumes, des viandes et des produits laitiers maigres, des grains entiers et des légumineuses.

Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste Dt.P., M.Sc.
Document créé le : 28 février 2007


Références

Notes

1. Rolls Barbara. The Volumetrics Eating Plan. Harper Collins. 2005.
2. Mendoza JA, Drewnowski A, Christakis DA. Dietary Energy Density is Associated with Obesity and the Metabolic Syndrome in US Adults. Diabetes Care. 2007 Jan 17
3. Howarth NC, Murphy SP, et al. Dietary energy density is associated with overweight status among 5 ethnic groups in the multiethnic cohort study. J Nutr. 2006 Aug;136(:2243-8.
4. Mendoza JA, Drewnowski A, et al. Dietary energy density is associated with selected predictors of obesity in U.S. Children. J Nutr. 2006 May;136(5):1318-22.
5. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Reductions in portion size and energy density of foods are additive and lead to sustained decreases in energy intake. Am J Clin Nutr. 2006 Jan;83(1):11-7.
6. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004 Oct;104(10):1570-6.
7. Kral TV, Roe LS, Rolls BJ. Does nutrition information about the energy density of meals affect food intake in normal-weight women?. Appetite. 2002 Oct;39(2):137-45.
8. Westerterp-Plantenga MS. Effects of energy density of daily food intake on long-term energy intake. Physiol Behav. 2004 Jul;81(5):765-71.
9. Rolls BJ, Roe LS, Beach AM, Kris-Etherton PM. Provision of foods differing in energy density affects long-term weight loss. Obes Res. 2005 Jun;13(6):1052-60.

Source: Passeportsanté.net