Cuisiner les oméga-3

Galipeau, Silvia

Ça y est. C'est décidé. Vous voulez augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3. Sachez que celle-ci peut venir de deux sources : végétale ou marine. Les oméga-3 d'origine végétale (ou ALA) proviennent essentiellement des graines de lin, des noix de Grenoble, de l'huile de canola ou de chanvre. Les oméga-3 d'origine marine (EPA et DHA, ou encore oméga-3 à très longue chaîne) proviennent des poissons gras, notamment du saumon, des sardines, du hareng, du maquereau et de la truite. Ce sont ces derniers qui sont responsables du bon fonctionnement du coeur, du cerveau, de la bonne humeur, bref, de toutes les bonnes choses dont on a abondamment parlé dans les médias. Ils sont donc à privilégier. Les autres, les ALA d'origine végétale, peuvent théoriquement être transformés en DHA et EPA par le corps. Dans la pratique, toutefois, cette transformation est minime.

Voici quelques recettes faciles qui ont fait leurs preuves, suggérées par des experts en oméga-3 et des chefs inspirés, histoire de vous aider à hausser votre consommation de ces bons acides gras (ALA, EPA et DHA).

Vinaigrette

Pour incorporer les oméga-3 dans votre quotidien sans révolutionner vos habitudes, voici une petite vinaigrette toute simple, suggérée par les diététistes membres du groupe Harmonie Santé. Elle vous permettra de rehausser votre consommation quasi incognito, tout en continuant de manger votre salade préférée.

Le truc ? Vous aimez l'huile d'olive, mais elle ne contient pas de ces précieux gras oméga-3. Mélangez-la donc, en quantités égales, à de l'huile de canola. Le tour est joué : vous ne perdez pas complètement (un peu quand même) le riche goût de l'huile d'olive, et vous gagnez en prime une petite dose d'oméga-3. Pensez-y.

En plus, grâce à la présence de l'huile de canola, cette vinaigrette se garde très bien au réfrigérateur, nous dit Johanne Émond, nutritionniste.

INGRÉDIENTS

> 3/4 de tasse d'huile d'olive et de canola, mélangées

> 1/2 tasse de jus d'orange (ou de jus tropical, au choix)

> 1/4 tasse de jus de citron

> 1 c. à thé de moutarde

> Une pincée de poudre d'ail

> Une pincée de paprika

> Une pincée de persil haché

> Sel et poivre au goût

PRÉPARATION

1- Mélangez les ingrédients. Goûtez. Assaisonnez au goût. Et mangez !

Truite marinée

Cette recette nous vient de Michel Lucas, Gaspésien de naissance, également nutritionniste et épidémiologiste à l'Université Laval. Il est l'auteur, avec la pharmacienne Maryse Lepage et la diététiste-nutritionniste Hélène Baribeau, de l'ouvrage Santé la Gaspésie, publié en 2002, lequel répertorie pas moins de 60 recettes toutes plus riches les unes que les autres en oméga-3 d'origine marine.

pour 4 personnes

INGRÉDIENTS

> 450 g de filet de truite (préalablement congelée)

> 1/4 tasse de jus de citron

> 1/4 tasse d'huile d'olive extra-vierge

> 2 c. à soupe de sirop d'érable

> 1 c. à thé de sel de mer

> 2 c. à thé de poivre

> 2 c. à soupe d'aneth en pointes

> 1 c. à thé de graines d'aneth en grains

> 2 échalotes hachées

PRÉPARATION

1- Enlevez la peau de la truite, coupez en petits cubes ou en tranches minces, ajoutez tous les ingrédients et laissez mariner pendant 24 heures au réfrigérateur.

Vous pouvez servir cette préparation en entrée sur des petites biscottes, en salade avec des endives, ou en plat principal sur des pâtes fraîches.

Musli

Cette recette nous vient de Normand Laprise, le chef du Toqué ! Vous ne la trouverez pas au menu de son restaurant, pour la simple et bonne raison que c'est ce qu'il se fait personnellement chez lui, au petit-déjeuner. La voici.

pour 4 personnes

INGRÉDIENTS

> 1/2 tasse de lait

> 1/2 tasse de yaourt

> 3/4 tasse d'avoine

> 1 cuillère à soupe de graines de lin broyées

> 2/3 tasse de jus d'orange

> 2 cuillères à soupe de miel (facultatif)

> 1 1/2 pomme pelée, et râpée très finement

> 6 cuillères à soupe de fruits séchés coupés en dés et/ou des petites baies séchées entières

> 1/3 tasse d'amandes effilées

> 1 1/2 de fruits frais (fraises, framboises, et orange)

PRÉPARATION

1- Dans un bol, mélangez le yaourt et le lait, ajoutez l'avoine et les graines de lin. Laissez tremper de 15 minutes à quelques heures au réfrigérateur.

2- Dans un autre bol, mélangez les pommes râpées dans le jus d'orange pour éviter l'oxydation. Ajoutez les fruits séchés et les amandes effilées.

3- Mélangez les deux préparations et ajoutez les fruits frais. Versez dans des bols et garnir, si désiré, avec une cuillérée de granola.

RECETTE EXPRESS

Un saumon aux graines de lin moulues

David Servan-Schreiber, psychiatre français et grand apôtre des oméga-3, était de passage à Montréal le mois dernier, pour participer à une conférence sur l'alimentation et la santé, organisée par La Presse et Radio-Canada. Qu'a-t-il mangé ce midi-là ? C'est Serge Caplette, le chef de l'hôtel Hilton Montréal Bonaventure, qui avait concocté le menu des invités. Le plat principal ? Un saumon aux graines de lin moulues. Il nous a livré sa recette.

pour 4 personnes

INGRÉDIENTS

> 4 filets de saumon (compter environ 140 g par personne)

> 8 c. à soupe de graines de lin moulues

> 3 c. à soupe d'huile de canola

> 400 ml de fumet de poisson

> 2 c. à soupe de beurre

> 2 c. à thé de citron

> 1 échalote hachée

> 250 ml de vin blanc

> Sel et poivre, au goût

PRÉPARATION

1- Dans un poêlon chaud, versez l'huile de canola. Ajoutez le poisson et laissez dorer environ 1 minute, sur un côté seulement. Retirez du feu.

2- Mettez ensuite le poisson sur une plaque allant au four, le côté doré vers le haut. Saupoudrez des graines de lin moulues. Enfournez à 400 ºF pendant environ 5 minutes. Attention de ne pas trop cuire.

3- Dans une casserole, faites suer les échalotes dans un peu de beurre (environ 30 secondes), ajoutez-y le vin blanc et le fumet de poisson. Laissez mijoter quelques minutes, puis, à l'aide d'un fouet, incorporez le reste du beurre. Retirez du feu.

4- Dans les assiettes, déposez le poisson, des légumes, des pommes de terre ou un riz au choix. Versez la sauce bien chaude. Servez immédiatement.

Faites le point sur les plus récentes découvertes concernant les oméga-3 sur www.cyberpresse.ca/sante.