Noms communs : pomme de terre, patate.
Nom scientifique : Solanum tuberosum.
Famille : solanacées.

POURQUOI METTRE LA POMME DE TERRE AU MENU?

* Très digeste, elle favorise même la détente et le sommeil quand on la consomme le soir.
* La purée de pommes de terre bleues surprendra vos convives, c'est garanti.

* Pour les personnes actives qui ne souffrent pas de surpoids, elle offre une très bonne valeur nutritive.
* Lorsqu'elle est consommée avec la pelure, c'est une excellente source de fibres alimentaires.

Profil santé

En plus d'apaiser la faim et de procurer un plaisir gustatif, les aliments contribuent aux fonctions biologiques. Dans cette première partie, nous vous présentons les principes actifs de l'aliment, ceux qui aident à optimiser notre santé, et ses principaux nutriments, nécessaires au maintien de la vie.

Principes actifs et propriétés

Amidon. La pomme de terre est connue comme un légume, et on la classe ainsi dans le Guide alimentaire canadien. Toutefois, plusieurs autorités mondiales en matière de nutrition, dont l'éminent Dr Walter Willett de l'école de santé publique de Harvard, sont plutôt d'avis qu'elle devrait être rangée avec les produits céréaliers, à cause de sa teneur en amidon. Tandis que les études démontrent que la consommation de fruits et de légumes est associée à un risque moindre de cancer et de maladies cardiovasculaires, la consommation de produits à forte teneur en amidon - dont la pomme de terre, le pain blanc et les pâtisseries - est associée à un risque plus élevé de diabète et de maladies cardiovasculaires.

La pomme de terre est-elle bonne pour la santé, oui ou non?

Disons qu'elle est possède des qualités indéniables, mais aussi quelques travers, le principal étant qu'elle fait rapidement augmenter les taux d'insuline et de glucose sanguins, facteur de risque, chez les sédentaires, pour le diabète de type II, les maladies cardiovasculaires et l'obésité1.

Fibres alimentaires. Surtout lorsqu'on en consomme la pelure, la pomme de terre est une excellente source de fibres alimentaires, importantes pour la régularisation du transit intestinal et pour prévenir les maladies cardiovasculaires.

Mythe sur la pomme de terre
Les croustilles de pommes de terre « sans cholestérol » sont meilleures pour la santé.

Réalité. Les croustilles n'ont jamais contenu de cholestérol, car aucun gras animal n'est utilisé pour leur fabrication. Elles doivent quand même être consommées avec modération, car elles sont très riches en matières grasses. Attention : plusieurs marques contiennent des acides gras hydrogénés, néfastes pour la santé.

Antioxydant. Malgré leur « pâleur », les pommes de terre contiennent beaucoup d'antioxydants - ces molécules qui nous protègent des radicaux libres impliqués dans plusieurs maladies -, dont l'acide chlorogénique, l'acide caféique et l'acide férulique; habituellement, les antioxidants se retrouvent plutôt dans des aliments très colorés. Le généticien américain Charles R. Brown a d'ailleurs produit des pommes de terre de différentes couleurs - orange, mauve et rouge - qui contiendraient plus de quatre fois la quantité d'antioxydants des pommes de terre ordinaires, ce qui leur attribuerait une valeur TAC (capacité antioxydante totale) plus élevée que les choux de Bruxelles et les épinards!2

Inhibiteur de protéase. Les pommes de terre contiennent un inhibiteur de protéases qui augmenterait l'effet de la cholécystokinine, une hormone qui agit sur la sensation de faim. Il est trop tôt pour conclure que la consommation de pommes de terre réduit l'appétit, mais dans le cadre d'une étude réalisée avec un extrait de protéines de pomme de terre (contenant plus d'inhibiteurs de protéases que la pomme de terre entière), les sujets ont diminué en moyenne de 17,5 % leur ingestion calorique3. Les inhibiteurs de protéases posséderaient aussi des propriétés anticancérigènes.

Certains auteurs croient que la pomme de terre aurait des propriétés antidépressives. Dans son livre Potatoes not Prozac4, Kathleen Des Maisons, Ph.D., affirme que manger une pomme de terre au four avec la pelure avant le coucher permettrait d'équilibrer les neurotransmetteurs du cerveau. Les glucides à index glycémique élevé, comme ceux de la pomme de terre, n'ont pas que des effets néfastes : ils augmentent la biodisponibilité du tryptophane et stimulent la fabrication de sérotonine dans le cerveau5, l'hormone associée au sentiment de détente et de bien-être. Dans Nourrir son cerveau6, la nutritionniste Louise Thibault recommande notamment de consommer la pomme de terre comme féculent du repas du soir pour favoriser la détente et le sommeil. Des études cliniques seront nécessaires avant de confirmer l'effet bénéfique des pommes de terre sur le stress, la dépression et l'insomnie.

Remarque. Pour la monoculture de la pomme de terre telle qu'on la pratique depuis plusieurs années, on a recours à une quantité importante de pesticides et ceux-ci se concentrent en bonne partie dans la pelure, là où se trouvent aussi une grande partie des nutriments. Par conséquent, il est recommandé de consommer des pommes de terre certifiées biologiques.
Autres propriétés

La pomme de terre est-elle antioxydante?


Très fortement : l'indice TAC des différentes variétés se situe au-dessus de 2000 µmol, sauf celui de la pomme de terre blanche cuite qui se situe légèrement au-dessous de 2000 µmol.

La pomme de terre est-elle acidifiante?


Non : elle est plutôt alcalinisante, son indice PRAL étant de -4,0 mEq/100 g.

La pomme de terre fait-elle augmenter la glycémie?


Modérément pour ce qui est de la pomme de terre bouillie : sa charge glycémique se situe autour de 16 à 18.
Nutriments les plus importants

Que vaut une « portion » de pomme de terre?

Volume/poids


Une pomme de terre bouillie, avec la pelure, égouttée/150 g


Pomme de terre en purée, avec lait entier et beurre, 125 ml/111 g

Calories


129


117,7

Protéines


3 g


2,1 g

Glucides


29,9 g


18,5 g

Lipides


0,2 g


4,7 g

Fibres alimentaires


2,4 g


0g

Source : Desaulniers M, Dubost M. Table de composition des aliments. Département de nutrition, Université de Montréal, Canada, 2003.

Excellente source Potassium. La pomme de terre avec pelure est une excellente source de potassium (elle en contient plus que la banane), qui joue un rôle majeur dans le maintien de l'équilibre électrolytique des fluides et dans l'intégrité des cellules. Le potassium facilite plusieurs réactions, participe à la transmission de l'influx nerveux et à la contraction musculaire.

Bonne source Vitamine B1. La pomme de terre avec pelure est une bonne source de vitamine B1, appelée aussi thiamine, qui fait partie d'une coenzyme nécessaire à la production d'énergie à partir des glucides que nous ingérons. La thiamine participe aussi à la transmission de l'influx nerveux.

Bonne source Vitamine B6. La pomme de terre avec pelure est une bonne source de vitamine B6, appelée aussi pyridoxine, qui joue plusieurs rôles importants : elle participe au métabolisme des acides aminés et des acides gras, contribue à la conversion du tryptophane en niacine et en sérotonine (neurotransmetteur important pour l'humeur) et aide à la formation des globules rouges.

Bonne source Vitamine C. La pomme de terre avec pelure est une bonne source de vitamine C, qui intervient dans des centaines de processus métaboliques : elle aide le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os; elle contribue au maintien de la fonction immunitaire, active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l'absorption du fer contenu dans les végétaux. Elle possède également un effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.

Les pommes de terre subissent une perte importante de vitamine C dans les premiers mois de leur entreposage et lorsqu'elles sont pelées et cuites dans l'eau. Elles sont donc plus nutritives en saison et lorsqu'on les cuit au four, ou à l'eau avec la pelure.

Bonne source Cuivre. La pomme de terre avec pelure est une bonne source de cuivre, nécessaire à l'absorption et à l'utilisation du fer dans la formation de l'hémoglobine. Le cuivre fait aussi partie de plusieurs enzymes, dont certaines participent à nos défenses contre les radicaux libres.

Bonne source Magnésium. La pomme de terre avec pelure est une bonne source de magnésium. Le magnésium participe à la minéralisation osseuse, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la transmission de l'influx nerveux, au maintien des dents et au fonctionnement du système immunitaire.

Bonne source Manganèse. La pomme de terre est une bonne source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur pour plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il aide également à prévenir les dommages causés par les radicaux libres.



L'expression « excellente source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 25 % de l'apport quotidien recommandé pour ce nutriment.



L'expression « bonne source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 15 % de l'apport quotidien recommandé pour ce nutriment.
Précautions

Les pommes de terre doivent être conservées à l'obscurité. Exposées à la lumière, elles produisent des alcaloïdes toxiques (solanine et chaconine) qui se manifestent par des taches vertes. De goût amer, ces alcaloïdes peuvent, à petite dose, causer des crampes d'estomac, des maux de tête ou de la diarrhée; à forte dose, ils peuvent affecter le système nerveux8. Si vous voyez de telles taches, retirez-les, ou jetez la pomme de terre.

La conservation doit aussi se faire au sec, pour éviter que l'aliment ne germe. La chair des pommes de terre germées contient 100 fois plus de solanine. Jetez-les, elles sont toxiques.

Les personnes atteintes de diabète de type II devraient consommer la pomme de terre avec modération et la préférer avec la pelure.

Recommandation alimentaire
Contre les ulcères d'estomac et du duodénum : Boire ½ tasse de jus de pomme de terre avant chaque repas (je n'ai pas de référence scientifique pour cette recommandation)
La pomme de terre au fil du temps

Apparu dans la langue française à la fin du XVIe siècle, le terme « patate » vient de l'espagnol batata, patata, emprunté à l'arawak, une langue indienne d'Haïti. Il désigna d'abord la patate douce puis, sous l'influence de l'anglais potato, la pomme de terre. Quant au nom « pomme de terre », il est apparu au milieu du XVIIe siècle et a d'abord désigné le topinambour avant de faire référence à notre solanacée.

La pomme de terre est originaire des Andes péruviennes et colombiennes, ainsi que du Chili, mais son centre de diversité génétique s'étend de la pointe de l'Argentine au sud-ouest des États-Unis. Dans ce vaste territoire où tous les climats se retrouvent, il existe plus de 200 espèces sauvages de Solanum, la région du lac Titicaca (Pérou et Bolivie) en constituant le réservoir le plus riche. Ce qui n'est pas étonnant puisque c'est là qu'elle fut probablement domestiquée il y a 7 000 à 10 000 ans, à partir de deux espèces sauvages.

Du jus de pomme de terre?
Bien qu'aucune recherche scientifique n'ait porté sur le sujet, c'est sans doute grâce à la combinaison des trois nutriments que sont la vitamine C, le potassium et le magnésium que l'on doit l'usage traditionnel du jus de pomme de terre contre les ulcères d'estomac. L'ulcère apparaît lorsqu'il y a une trop grande production d'acide chlorhydrique et de gastrine dans l'estomac ou le duodénum. Or, le potassium et le magnésium font que la pomme de terre est très alcaline (voir indice PRAL), annulant l'acide chlorhydrique produit en excès lorsqu'on a des ulcères. Quant à la vitamine C, on sait qu'elle contribue à protéger des ulcères d'estomac7.

La pomme de terre traverse l'Atlantique vers l'Europe aux environs de 1570, par deux filières : l'une espagnole et l'autre anglaise, un peu plus tardive. Pendant longtemps, on se contentera de cultiver la plante comme curiosité ou pour sa beauté, refusant de consommer son tubercule. Les autorités finiront par reconnaître sa très grande productivité et ses propriétés nutritionnelles, mais elles mettront du temps à convaincre le peuple de l'adopter comme aliment. Ce sont les guerres et les famines qui réussiront là où les encouragements, quand ce n'est pas la coercition, n'avaient rien donné. C'est que la pomme de terre peut se conserver dans le sol, ce qui la met relativement à l'abri du pillage et des incendies provoqués par les armées en maraude et que, d'autre part, dans les mauvaises années, elle est nettement plus productive que les céréales.