Avocat |
- Profil santé
- L’avocat au fil du temps
- Usages culinaires
- Conservation
- Références
|
Nom commun : avocat.
Nom scientifique : Persea americana.
Famille : lauracées.
POURQUOI METTRE L’AVOCAT AU MENU? |
|
- Sa chair onctueuse et son goût fin n’ont pas leur pareil.
- Malgré ses calories, il peut faire partie d’un régime sain.
|
|
- Ses lipides sont surtout des monoinsaturés, de « bons » gras pour la santé cardiovasculaire.
- C’est une source très élevée de fibres alimentaires.
|
Profil santé
haut Fruit
d’un arbre originaire d’Amérique centrale et du Sud, l’avocat est prisé
pour sa chair tendre comme du beurre. Véritable caméléon des
hors-d’oeuvre et des entrées, il s’apprête de mille et une façons, que
ce soit avec une vinaigrette, en salade, en mousse, farci ou dans le
traditionnel
guacamole. L’avocat peut également devenir une garniture à sandwich, à la fois délicieuse et originale.Bien
qu’on le connaisse pour son contenu élevé en matières grasses, il
renferme également une très grande variété de vitamines et minéraux.
Principes actifs et propriétésAntioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les
radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des
maladies cardiovasculaires, de certains
cancers et d’autres maladies liées au
vieillissement1. Au total, un avocat contient presque autant d’antioxydants qu’une demi-tasse (125 ml) de brocoli cuit
2.
- Proanthocyanidines. Une portion de 100 g d’avocat cru contient en moyenne 7 mg de proanthocyanidines3, des antioxydants aussi désignés sous le nom de « tannins ». Les proanthocyanidines auraient des propriétés antioxydantes chez l’humain, en protégeant notamment les globules et les lipides sanguins contre le stress oxydatif4.
D’autres études doivent toutefois être menées pour mieux comprendre
comment l’organisme humain absorbe et utilise les proanthocyanidines de
l’avocat.
Fibres alimentaires. Avec 6,7 g de fibres pour 100 g de chair, l’avocat est considéré comme une source très élevée de fibres. Les fibres alimentaires,
qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble
de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une
alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de
satiété5. Il
existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des
effets différents dans l’organisme : l’avocat renferme les deux, avec
un peu plus de fibres insolubles
6. On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles
5. Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires
5. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2, grâce entre autres à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments
5.
Il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes
âgées de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même
groupe d’âge
7.
Maladies cardiovasculaires. Bien
que l’avocat soit riche en matières grasses, celles-ci sont surtout
constituées de gras insaturés (principalement monoinsaturés),
considérés comme de « bons » gras pour la santé cardiovasculaire. Chez
l’humain, une étude a démontré que le remplacement d’une partie des
matières grasses de l’alimentation par de l’avocat pendant trois
semaines pouvait amener une
diminution des lipides sanguins, et ce, sans diminuer la concentration de cholestérol HDL (« bon » cholestérol)
8.D’autres chercheurs ont découvert que l’avocat était possiblement le fruit renfermant le plus de
phytostérols, avec plus de 80 mg par portion de 100 g
9.
Ces composés ont une structure similaire à celle du cholestérol des
produits d’origine animale, mais s’avèrent bénéfiques pour la santé
cardiovasculaire
10,11. Une
méta-analyse de 41
essais cliniquesa démontré que la prise de 2 g/jour (soit 2 000 mg) de phytostérols
réduisait de 10 % le taux de cholestérol-LDL (le « mauvais »
cholestérol). Cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre
d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol
12.
Cette quantité de 2 g/jour est pratiquement impossible à atteindre
seulement par l’alimentation, et Santé Canada ne permet pas pour le
moment la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols.
Toutefois, les phytostérols naturels des aliments demeurent
intéressants pour la santé cardiovasculaire.
Meilleure absorption des caroténoïdes.
Une étude chez l’humain a démontré que le fait d’ajouter de l’avocat à
un mets permettait d’augmenter l’absorption des caroténoïdes de ce
mets, tels que le bêta-carotène et le lycopène
13.
Les caroténoïdes sont une famille de substances aux propriétés
antioxydantes, insolubles dans l’eau, mais solubles dans les matières
grasses. La meilleure absorption des caroténoïdes serait d’ailleurs
attribuable aux matières grasses de l’avocat.
Dommages au foie.
Des chercheurs ont étudié l’effet de 22 fruits différents sur le
rétablissement du foie d’animaux ayant subi des dommages apparentés à
une hépatite virale. Parmi les fruits analysés, l’avocat s’est
fortement démarqué en montrant une remarquable
capacité à réparer ces dommages14. Le mécanisme expliquant cet effet protecteur demeure à élucider, mais les chercheurs pensent qu’il proviendrait de
dérivés d’acides grasnaturels de l’avocat. Toutefois, d’autres études devront être
effectuées afin de vérifier si ces résultats peuvent s’appliquer à
l’humain.
Cancer. Plusieurs recherches in vitro laissent croire que l’avocat aurait des propriétés favorables à la prévention du cancer. L’une de ces études a démontré qu’un extrait de chair d’avocat
diminuait la prolifération de cellules cancéreuses humaines de la prostate
15. D’autres travaux ont démontré qu’un composé naturel de l’avocat, appelé
persenone, avait la capacité de diminuer l’activité d’
enzymes impliqués dans le développement du cancer
16,17. Cependant, ces résultats in vitro ne peuvent encore être appliqués à l’humain.
Autres propriétésL’avocat est-il antioxydant? | Fortement : son indice TAC est de 1933 μmol par portion de 100 g. |
L’avocat est-il acidifiant? | Donnée non disponible |
L’avocat a-t-il une charge glycémique élevée? | Donnée non disponible |
Nutriments les plus importantsVoir la signification des symboles de classification des sources des nutriments
Acide pantothénique. L’avocat est une
excellente source d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un
coenzymeclé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente
dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs
étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des
neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de
l’hémoglobine.
Vitamine K. L’avocat est une
excellente source de vitamine K.
La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de
protéines agissant dans la coagulation du sang (autant dans la
stimulation que dans l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle
joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans
l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par des bactéries
intestinales, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
Cuivre. L’avocat est une
bonne sourcede cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est
nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine
servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme.
Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la
défense du corps contre les
radicaux libres.
Vitamine B6. L’avocat est une
bonne source de vitamine B6. Aussi appelée
pyridoxine,
la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme
des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication)
des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle
contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet
de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire
à la transformation du
glycogèneen glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système
immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de
certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de
récepteurs hormonaux.
Lun 16 Fév - 17:22 par Tite Prout